رژیم غذایی گیاه‌خواری

در سراسر جهان و در میان اجتماع‌‌های مختلف، رژیم‌های غذایی مختلفی رایج است. یکی از مرسوم‌ترین رژیم‌های غذایی بعد از همه‌چیزخواری، گیاه‌خواری است. در این رژیم از مصرف گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می‌شود. نوع دیگری از رژیم غذایی وجود دارد که در آن فرد تماما همه ‌فرآورده‌های حیوانی را کنار می‌گذارد که به این، رژیم وگانیسم می‌گویند.

علت پایبندی افراد به این رژیم‌های غذایی، پایبندی به افکار و اعتقادات خاص است. برای مثال می‌توان به رعایت حقوق حیوانات و جلوگیری از گرمایش بی‌رویه زمین اشاره کرد. حال این سوال پیش می‌آید که آیا چنین رژیم‌های غذایی با محدودیت مصرف مواردی خاص از جمله گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی می‌تواند برای سلامت انسان مضر باشد؟ نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد که این رژیم‌ها در کنار دریافت سایر مواد مغذی به صورت مکمل‌ها نمی‌تواند تاثیر منفی بر سلامت انسان داشته باشد.

بارداری و نیاز‌های تغذیه‌ای

نیاز‌های تغذیه‌ای زنان طی دوران بارداری افزایش می‌یابد. دریافت مواد مغذی باید به گونه‌ای باشد که هم نیاز‌های تغذیه‌ای مادر و هم نیازهای جنین در حال رشد را فراهم کند. مواد مغذی خاصی طی مقاطع زمانی مختلف بارداری، بیشتر مورد نیاز است. با وجود چنین شرایطی آیا داشتن رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگانیسم برای مادران باردار و جنین مضر است؟ پاسخ به این سوال این است که زنان باردار نیز می‌توانند گیاه‌خوار باشند. این افراد باید در کنار رعایت رژیم غذایی ملاحظاتی را نیز در نظر گیرند. دکترنکست در ادامه به مواردی می‌پردازد که مادران باردار گیاه‌خوار باید طی بارداری خود رعایت کنند.

ملاحظات تغذیه‌ای مادران گیاه‌خوار و وگان

اگر باردار بوده و گیاه‌خوار یا وگان هستید، باید مطمئن شوید که آهن و ویتامین B12 که عمدتاً در گوشت و ماهی وجود دارد و ویتامین D، کلسیم و ید را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.

آهن در رژیم غذایی مادر

منابع خوب آهن برای گیاه‌خواری‌ عبارتند از:

  • سبزیجات به رنگ سبز تیره
  • نان‌سبوس‌دار
  • آجیل
  • غلات صبحانه غنی شده از آهن
  • میوه‌های خشک مانند زردآلو

ویتامین B12 در رژیم غذایی

منابع خوب ویتامین B12 برای گیاه‌خواران شامل شیر، پنیر و تخم مرغ است.

  • غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B12
  • شیر سویا غنی‌شده با ویتامین B12
  • عصاره مخمر مانند مارمیت و دانه‌های مخمر خوراکی که با ویتامین B12 غنی شده‌اند

ویتامین D در رژیم غذایی

در فصول گرم و در روزهای آفتابی سال، ویتامین D با برخورد نور خورشید به پوست بدن تولید می‌شود. با این حال در کشور ایران با توجه به پوشش بیشتر سطح بدن و نیز آلودگی هوا در اغلب روزهای سال، باید دریافت ویتامین D را از سایر منابع موجود در نظر گرفت. از آنجایی که ویتامین D فقط در تعداد کمی از غذاها یافت می‌شود، دریافت کافی آن از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و یا غذاهای غنی‌شده دشوار است. به همین دلیل توصیه می‌شود که همه بزرگسالان، از جمله آن‌هایی که باردار یا شیرده هستند، مصرف مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانند. بهتر است افراد باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند برای تنظیم دوز مصرفی مکمل ویتامین D خود با پزشک معالج مشورت کنند.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

  • زرده تخم مرغ
  • غذاهای غنی‌شده با ویتامین D، از جمله برخی غلات صبحانه و دانه‌های روغنی

افراد با شرایط زیر بیشتر در معرض کمبود دریافت ویتامین D هستند:

  • داشتن پوست تیره
  • پوشش بدن در مواجهه با نور آفتاب و یا گذراندن ساعات زیادی از روز در فضای بسته

کلسیم در رژیم غذایی مادران باردار گیاه‌خوار

در مورد کلسیم باید به این نکته توجه داشت که کلسیم به صورت فعال از بدن مادر به بدن جنین منتقل می‌شود. بنابراین کمبود آن ضرر زیادی به مادر وارد می‌کند. اگر وگان هستید، باید مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می‌کنید. این به این دلیل است که افراد غیروگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی دریافت می‌کنند. با ماما یا پزشک خود در مورد اینکه چگونه می‌توانید کلسیم کافی مورد نیاز خود و جنین را دریافت کنید، مشورت کنید.

منابع غذایی خوب کلسیم برای افراد وگان عبارتند از:

  • سبزیجات با برگ سبز تیره
  • نوشیدنی‌های به دست آمده از سویا، نخود و جو دوسر
  • نان با آرد قهوه‌ای
  • توفو
  • کنجد
  • میوه خشک‌شده

ید در رژیم غذایی مادران باردار

منابع خوب ید برای گیاه‌خواران شامل شیر گاو، محصولات لبنی و تخم مرغ است. ید را می‌توان در غذاهای گیاهی مانند غلات نیز یافت، اما بسته به میزان ید در خاکی که گیاهان در آن رشد می‌کنند، سطوح آن در منابع مختلف متفاوت است. اگر وگان و باردار هستید، می‌توانید مکمل ید یا غذاهای غنی شده با ید مانند برخی از انواع نوشیدنی‌های گیاهی را مصرف کنید.

این نکته را به یاد داشته باشید که در صورتی که وگان هستید و می‌خواهید باردار شوید، حتما باید با پزشک خود و متخصص تغذیه در این خصوص مشورت گرفته و توصیه‌های آن‌ها را انجام دهید. اگر باردار هستید و می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره مراقبت‌های بارداری به دست آورید، به این لینک مراجعه کنید. برای مطالعه مطالب آموزشی بیشتر، به دکترنکست سر بزنید.

یک پاسخ بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.