اختلال توجه و بیش‌فعالی یا ADHD می‌تواند مشکلاتی را در تمام زمینه‌های زندگی شما ایجاد کند. اما این نکات می‌تواند به شما در کنار آمدن با علائم، تمرکز و تبدیل آشفتگی به آرامش کمک کند. در مطلب، دکترنکست به چند باور اشتباه درباره بیش‌فعالی می‌پردازد و واقعیت مربوط به آنها را شرح می‌دهد.
باور غلط: دارو تنها راه حل ADHD من است.
واقعیت: در حالی که دارو می‌تواند به برخی از افراد در مدیریت علائم ADHD کمک کند، دارو جهت درمان کافی نیست. اگر مصرف شود، باید همراه با سایر درمان‌ها یا استراتژی‌های خودیاری استفاده شود.
باورغلط: داشتن ADHD به این معنی است که من تنبل هستم، بنابراین نمی‌توانم به خودم کمک کنم.
واقعیت: ممکن است اثرات ADHD باعث شود دیگران به شما اینگونه برچسب بزنند، اما حقیقت این است که شما بی‌انگیزه نیستید. اختلالی دارید که مانع برخی عملکردهای طبیعی می‌شود. در حقیقت، بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب باید راه‌های بسیار هوشمندانه‌ای برای جبران اختلال خود بیابند.
باور غلط: یک پزشک متخصص مغز و اعصاب می‌تواند تمام مشکلات ADHD من را حل کند.
واقعیت: متخصصان می‌توانند به شما در مدیریت علائم ADHD کمک کنند، اما آنها به تنهایی نمی‌توانند تغییر زیادی ایجاد کنند. شما کسی هستید که با مشکلات زندگی می‌کنید، بنابراین شما هستید که می‌توانید بیشترین تفاوت را در غلبه بر آنها ایجاد کنید.
باور غلط: ADHD یک حبس ابد است. من همیشه از علائم آن رنج خواهم برد.
واقعیت: کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا مشکلات ناشی از آن را کاهش دهید. هنگامی که به استفاده از استراتژی‌هایی برای کمک به خود عادت کردید، ممکن است دریابید که مدیریت علائم شما به طبیعت دوم شما تبدیل شده است.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
نکاتی برای سازماندهی و کنترل بی‌نظمی
ویژگی‌های بارز ADHD بی‌توجهی و حواس‌پرتی است. سازماندهی را می‌توان بزرگترین چالش بزرگسالان مبتلا به این اختلال دانست. اگر شما مبتلا به ADHD هستید، مسئله سازماندهی، چه در محل کار و چه در خانه، ممکن است احساس خستگی زیادی در شما ایجاد کند.
با این حال، شما می‌توانید یاد بگیرید که وظایف را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و از رویکرد سیستماتیک در سازمان پیروی کنید. با پیاده‌سازی ساختارها و روال‌های مختلف و استفاده از ابزارهایی مانند برنامه‌ریزی و یادآورهای روزانه، می‌توانید خود را برای حفظ سازماندهی و کنترل بی‌نظمی آماده کنید.
- برای سازماندهی یک اتاق، خانه یا دفتر، با دسته بندی اشیاء خود، تصمیم بگیرید که چه چیزهایی ضروری هستند و کدام را می‌توان دور انداخت. ساختار تازه سازماندهی‌شده خود را با برنامه‌های منظم و روزانه حفظ کنید.
- از خود بپرسید که روزانه به چه چیزی احتیاج دارید و سطل‌های مخصوص نگهداری یا وسایل مورد نیاز خود را پیدا کنید. مناطق خاصی را برای مواردی مانند کلیدها، صورتحساب‌ها و سایر مواردی که می‌توانند به راحتی در جای خود قرار گیرند تعیین کنید. چیزهایی را که نیاز ندارید دور بیندازید.
- از برنامه یا تقویم روزانه استفاده کنید.
- از لیست ها و یادداشت‌ها برای پیگیری کارهای منظم، پروژه‌ها، مهلت‌ها و قرارها استفاده کنید.
- اگر ADHD دارید، کاغذبازی می‌تواند بخش عمده‌ای از بی‌نظمی شما را تشکیل دهد. ممکن است مرتب کردن و دور ریختن کاغذ‌های غیر‌ضروری کمی طول بکشد اما با حوصله آن را انجام دهید.
- مقدار کاغذی که باید با آن سر و کار داشته باشید را به حداقل برسانید. به جای نسخه‌های کاغذی، نسخه و صورت‌حساب‌های الکترونیکی را درخواست کنید.
- از تقسیم‌کننده‌ها یا پوشه‌های فایل جداگانه برای اسناد مهم مانند سوابق پزشکی، رسیدها و صورت‌های درآمد استفاده کنید.
نکاتی برای مدیریت زمان و رعایت برنامه
- از یک ساعت مچی یا ساعت دیواری یا رومیزی بسیار قابل مشاهده استفاده کنید تا به شما در پیگیری زمان کمک کند. وقتی کاری را شروع می‌کنید، با بلند گفتن یا نوشتن آن زمان را به یاد داشته باشید.
- از تایمرها استفاده کنید. زمان محدودی را برای هر کار اختصاص دهید.
- به خودتان بیشتر از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید، زمان بدهید. بزرگسالان مبتلا به ADHD در برآورد مدت زمان انجام یک کار بسیار بد هستند. به ازای هر سی دقیقه زمانی که فکر می‌کنید برای رسیدن به جایی یا انجام یک کار لازم است، با اضافه کردن ده دقیقه، یک ضریب اطمینان به زمان تعیین شده اختصاص بدهید.
- زودتر برنامه‌ریزی کنید و یک یادآور تنظیم کنید. قرارهای ملاقات را به مدت پانزده دقیقه زودتر از زمان واقعی بنویسید. یادآورهایی را تنظیم کنید تا از خروج به موقع خود اطمینان حاصل کنید و مطمئن شوید که همه چیز را قبل از موعد در اختیار دارید تا هنگام خروج با عجله به دنبال کلید یا تلفن خود نباشید.
نکات اولویت‌بندی
از آنجا که بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب با کنترل تکانش دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند و از موضوعی به موضوعی دیگر می‌پرند، انجام وظایف می‌تواند دشوار باشد و پروژه‌های بزرگ ممکن است خسته کننده به نظر برسند. برای غلبه بر این مشکل:
- تصمیم بگیرید که ابتدا با چه چیزی مقابله کنید. از خود بپرسید مهمترین وظیفه ای که باید انجام دهید چیست. سپس اولویت‌بندی کنید.
- پروژه ها یا مشاغل بزرگ را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
- بر سر کار بمانید و با رعایت برنامه خود و با استفاده از تایمر برای استفاده از آن در صورت لزوم، از گمراه شدن جلوگیری کنید.
- نه گفتن را بیاموزید. تکانشگری می‌تواند بزرگسالان مبتلا به ADHD را به موافقت با پروژه‌های زیاد در محل کار یا انجام مشارکت‌های اجتماعی زیاد سوق دهد. نه گفتن به تعهدات خاص ممکن است توانایی شما را در انجام وظایف، حفظ قرارهای اجتماعی و داشتن یک شیوه زندگی سالم بهبود بخشد.
برای مشاهده مقالات آموزشی بیشتر، به دکترنکست مراجعه کنید.
ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
