نشانه های اضطراب و استرس

این روزها خیلی از افراد درگیر مشکلات اضطراب و استرس می‌شوند. شاید کمتر کسی باشد که ادعا کند تا به‌حال اضطراب نداشته است. اگرچه این مشکل به‌قدری شایع است که همه ما کم‌وبیش در مورد آن اطلاعات داریم، اما بعضی از این دانسته‌ها ناقص یا حتی غلط است. در این مقاله‌ی دکترنکست، قصد داریم خلاصه‌ای در مورد علائم، دلایل و روش‌های کنترل اضطراب صحبت کنیم.

استرس و اضطراب چیست؟

اضطراب یک احساس ناخوشایند مثل نگرانی یا ترس است که می‌تواند خفیف یا شدید باشد. هر فردی در مقطعی از زندگی خودش احساس اضطراب دارد. برای مثال، قبل از یک امتحان، آزمایش پزشکی، مصاحبه شغلی و … احساس اضطراب و استرس ایجاد می‌شود که کاملاً طبیعی است. اما کنترل اضطراب برای برخی افراد می‌تواند بسیار سخت باشد به‌طوری که زندگی روزمره آن‌ها را تحت تاثیر قرار بدهد. این افراد ممکن است لازم باشد تا برای کنترل استرس و اضطراب به متخصص اعصاب و روان مراجعه کنند.

علائم استرس بالا و اضطراب

اضطراب و استرس از آن دسته مشکلاتی است که می‌تواند طیف وسیع و مختلفی از علائم را ایجاد کند. این علائم ممکن است جسمی، روحی و رفتاری باشد؛ بنابراین همواره تشخیص اینکه چه چیزی دلیل بروز علائم اضطراب است، کار آسانی نیست. از طرفی علائم جسمی اضطراب و افسردگی می‌تواند تا حد زیادی مشابه باشد. از جمله علائم استرس زیاد و اضطراب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

علائم جسمی اضطراب

• ضربان قلب بالا، نامنظم و یا به‌قدری شدید که می‌توانید آن را احساس کنید

• احساس سرگیجه و سبکی سر

• سردرد

• درد قفسه سینه

• کاهش اشتها

• تعریق

• تنگی نفس

• لرز

• گرگرفتگی

• خستگی مزمن

• اختلال خواب

• ناراحتی گوارشی

علائم روحی اضطراب

• احساس عصبانیت یا تنش

• نگرانی و اضطراب

• ترس

• بی‌قراری

• احساس نگرانی درباره گذشته یا آینده

• احساساتی که منجر به گریه کردن می‌شوند

• عدم تمرکز و حواس‌پرتی

• به‌یادآوردن خاطرات دردناک

• تفکرات وسواس‌گونه

علائم رفتاری اضطراب

• عدم احساس رضایت و لذت از اوقات فراغت

• مشکل در برقراری روابط با افراد

• رفتارهای عصبی

• تغییر رژیم غذایی

• مصرف زیاد سیگار

• ترس از امتحان کردن چیزهای جدید

• پرهیز از اماکن و موقعیت‌های استرس‌زا

• رفتار وسواسی مثلا چک کردن مکرر یک چیز 

همه مواردی که ذکر شد لزوما در افراد بروز پیدا نمی‌کند. اگرچه هر فردی تقریبا خودش می‌تواند متوجه شود که اضطراب دارد، اما بعضا فرد دچار اضطراب پنهان است. 

انواع اضطراب چیست؟

اضطراب می‌تواند علامت اصلی چندین اختلال مختلف باشد، از جمله:

• اختلال هراس (پانیک)
• انواع فوبیا مثل آگورافوبیا (گذرهراسی) یا کلاستروفوبیا (ترس از فضای بسته)
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال اضطراب اجتماعی

در صورتی که رویایی با اضطراب برایتان دشوار است، برای درمان بی‌قراری و اضطراب بهتر است از پزشک و متخصص کمک بگیرید. برای این کار می‌توانید از خدمات نوبت دهی آنلاین دکترنکست استفاده کنید.

تفاوت بین اضطراب و استرس چیست؟

مرز باریکی بین اضطراب و استرس وجود دارد. هر دو در واقع یک واکنش احساسی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی مثل یک ضرب‌العجل کاری، مصاحبه شغلی و … ایجاد می‌شود. از طرف دیگر، اضطراب با نگرانی و دلشوره‌های مداوم و بیش از حد تعریف می‌شود که حتی در غیاب یک عامل استرس‌زا وجود دارد و از بین نمی‌رود. 

راهکارهای کنترل استرس چیست؟

روش‌های مختلفی برای مدیریت اضطراب وجود دارد که شما می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. کارایی هرکدام از این روش‌ها در افراد متفاوت است و پیدا کردن بهترین روش ممکن است کمی زمان ببرد. اگر راهکارهای گفته‌شده کارگشا نبود، برای درمان اضطراب از متخصص اعصاب و روان کمک بگیرید. برای رزرو نوبت متخصص اعصاب و روان می‌توانید از دکترنکست استفاده کنید.

• در مورد احساساتتان با یک دوست، عضو خانواده یا مشاور صحبت کنید.
• تمرینات تنفسی را انجام دهید. از بینی‌تان نفس بکشید و از طریق دهان بازدم را انجام دهید. سعی کنید نفس‌هایتان آرام و منظم باشد، برای مثال هنگام نفس کشیدن از ۱ تا ۵ بشمارید و این کار را هنگام بازدم هم انجام دهید. تمرینات تنفسی را برای حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید.
• فعالیت‌هایی انجام دهید که شما را کمی مضطرب می‌کند. بله درست خواندید! اجتناب از موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کنند اگرچه در کوتاه‌مدت آرام‌بخش است، اما در بلندمدت اضطرابتان را بیشتر می‌کنند. سعی کنید هر از گاهی از دایره امن خود اندکی خارج شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چیزهایی که از آن می‌ترسید به‌احتمال زیاد اتفاق نمی‌افتند یا اگر اتفاق بیفتند شما می‌توانید با آن کنار بیایید.
• طرز تفکر خود را به‌چالش بکشید. اضطراب می‌تواند باعث شود که در یک موقعیت خطر را بیش از اندازه بزرگ ببینید یا توانایی خود برای مدیریت مشکل را دست‌کم بگیرید. سعی کنید به‌جای در نظر گرفتن بدترین سناریو، به تفسیرهای متفاوت از موقعیتی که در آن قرار دارید فکر کنید.
• فعالیت‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی، شنا و یوگا می‌تواند به شما کمک کند. در واقع سعی کنید فعالیت‌هایی انجام دهید که ذهن شما را روی زمان حال متمرکز کند.
• از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان منظم باشد.
• موسیقی، پادکست، فیلم یا هرچیزی که فکر می‌کنید به شما آرامش می‌دهد، امتحان کنید.
• سعی نکنید تا همه کارها را همزمان انجام دهید. هدف‌های کوچکی انتخاب کنید تا دست‌یابی به آن‌ها برایتان ساده باشد.
• تفکراتتان را یادداشت کنید. نوشتن در مورد چیزی که شما را مضطرب می‌کند می‌تواند آن را ذهن شما خارج کند. این ترفند مخصوصا برای کسانی که به‌طور پراکنده اضطراب را تجربه می‌کنند مفید است.
• شل کردن عضلات پیش‌رونده: چشمان خود را ببندید و سپس هریک از گروه‌های عضلانی خود از انگشتان پا تا سر خود را منقبض و سپس شل کنید. انقباض عضلات را ۳ ثانیه نگه‌دارید و سپس سریعاً رها کنید.
• روی چیزهایی که نمی‌توانید آن را تغییر دهید، تمرکز نکنید. زمان و انرژی خود را برای کمک به احساساتتان صرف کنید.
• برای تسکین اضطرابتان از الکل، سیگار، قمار یا مواد مخدر استفاده نکنید؛ چون همه این‌ها علاوه بر سلامت جسمی می‌توانند سلامت روانی شما را تضعیف کنند.
• خودتان را به‌خاطر احساسات سرزنش نکنید. به خودتان بگویید: «این یک واکنش طبیعی و سالم بدن من به شرایط پیچیده و اضطراب‌زاست پس اشکالی ندارد که چنین احساسی دارم.»

جمع بندی

همه ما در زندگی دچار مشکلات اضطراب و استرس می‌شویم. گاهی اوقات این اضطراب به‌قدری زیاد می‌شود که زندگی روزمره ما را مختل می‌کند. راهکارهای موثری وجود دارند که می‌توانند به کنترل و کاهش استرس کمک کنند اما همیشه این راهکارها موثر نیستند. در چنین مواقعی لازم است که از متخصص کمک بگیریم. در نظر داشته باشید که اضطراب کنترل‌نشده در طولانی‌مدت می‌تواند مشکلات جدی‌تری ایجاد کند؛ پس حتماً به‌دنبال راهکارهای درمانی آن باشید.

استرس و اضطراب چیست؟

استرس و اضطراب یک احساس ناخوشایند مثل نگرانی یا ترس است که می‌تواند خفیف یا شدید باشد.

آیا می‌توان از اضطراب جلوگیری کرد؟

بله، راهکارهای موثری وجود دارد که می‌تواند به کنترل اضطراب کمک کند، اما این راهکارها ممکن است در بعضی افراد کارساز نباشد. چنین افرادی بهتر است از یک متخصص کمک بگیرند.

درمان‌های غیردارویی اضطراب چه چیزهایی هستند؟

• ورزش
• مشاوره روان‌شناسی
• رعایت رژیم غذایی مناسب مثل محدود کردن مصرف کافئین، الکل و چربی‌های اشباع
• صحبت کردن با اعضای خانواده یا دوستان
• تکنیک‌های کاهش استرس مثل تمرینات تنفسی شامل دم و بازدم عمیق، تمرینات یوگا و ذهن‌آگاهی و …