رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین راه‌های مدیریت دیابت نوع 2 و همچنین دوره پیش از دیابت (prediabetes) است. توجه به مصرف کربوهیدرات، خوردن منظم وعده‌های غذایی کوچکتر و انتخاب گزینه‌های سالم و غنی از مواد مغذی، همگی می‌توانند به فرد در مدیریت خطرات مرتبط با دیابت، کمک کنند. تهیه فهرست مواد غذایی از غذاهای سالم یکی از راهبردهایی است که می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا در مسیر درست باقی بمانند. در ادامه فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت یا دوره پیش از دیابت ارائه می‌شود. با استفاده از این لیست می‌توانید توصیه‌های تغذیه‌ای لازم را برای بیماران خود داشته باشید.
توجه: انجمن دیابت آمریکا به مردم توصیه می‌کند همیشه برچسب محتوای تغذیه‌ای محصولات را مطالعه کنند. این بهترین راه برای دانستن میزان کربوهیدرات و کالری موجود در غذاها است.
غذاهایی که باید در رژيم غذایی فرد مبتلا به دیابت لحاظ شود:
سبزیجات
سبزیجاتی که توصیه می‌شود در فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت لحاظ شوند:
- کلم‌‌بروکلی
- هویج
- سبزی خوردن
- فلفل
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- ذرت
- نخود سبز
حبوبات
لوبیا، عدس و سایر حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین رژیمی هستند. محتوای بالای فیبر در حبوبات به این معنی است که دستگاه گوارش کربوهیدرات‌های کمتری را نسبت به غذاهای کم فیبر و پرکربوهیدرات جذب می‌کند. همچنین می‌توان از آن‌ها به جای گوشت یا پنیر استفاده کرد. بنابراین توصیه می‌شود حبوبات در رژيم غذایی دیابتی‌ها لحاظ شود.
میوه‌ها
میوه می‌تواند قند بالایی داشته باشد. قند موجود در میوه کامل جزء قندهای ساده محسوب نمی‌شود. بنابراین افراد دیابتی نباید از مصرف میوه اجتناب کنند. میوه‌های زیر به دلیل داشتن شاخص گلیسمیک پایین، در فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت لحاظ می‌شوند:
- سیب
- آووکادو
- گیلاس
- گریپ فروت
- هلو
- گلابی
- آلو
- توت‌فرنگی
غلات کامل
مصرف غلات کامل می‌تواند راهی موثر جهت مدیریت سطح گلوکز خون باشد. چرا که غلات کامل شاخص گلایسمیک پایینی دارند. این دسته غذایی همچنین باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. انواعی از غلات کامل عبارتند از:
- نان سبوسدار با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش
- برنج قهوه‌ای
- آرد کامل غلات یا آرد سبوسدار
- آرد ذرت
- بلغور جو دوسر
لبنیات
محصولات لبنی حاوی مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم و پروتئین هستند. تحقیقات نشان می‌دهد لبنیات تأثیر مثبتی بر ترشح انسولین در برخی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. برخی از بهترین گزینه‌ها برای افزودن به فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت عبارتند از:
- انواع پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک
- شیرکم چرب یا بدون چربی
- ماست کم‌چرب یا ساده
- بستنی‌های بدون شکر و رژیمی
فرآورده‌های گوشتی
پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. مانند غذاهای پرفیبر، پروتئین‌ها نیز دیر هضم هستند و فقط مقدار کمی قند خون را افزایش می‌دهند. برخی از منابع خوب پروتئین که باید در فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت لحاظ شوند عبارتند از:
- سینه یا فیله مرغ بدون پوست و بدون استخوان
- ماهی سالمون، ساردین، تن غیرکنسروی
- فیله ماهی سفید
- سینه بوقلمون بدون پوست
- سفیده تخم مرغ
پروتئین‌های گیاهی شامل لوبیاها و محصولات حبوباتی مجاز برای دیابتی‌ها:
- لوبیا سیاه، قرمز یا چیتی به صورت پخته یا سرخ شده
- حمص
- فلافل
- عدس
- نخود فرنگی
- توفو
سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها
طعم‌دهنده‌ها و چاشنی‌های سالم برای کسانی که سعی در مدیریت قند خون خود دارند می‌تواند رژیم غذایی را لذت‌بخش‌تر کند. موارد زیر چند گزینه خوشمزه است که افراد دیابتی می‌توانند از بین آن‌ها انتخاب کنند:
- سرکه
- روغن زیتون
- سس خردل
- ادویه‌های یا گیاهی
- عصاره‌ها
- سس‌های تند
- سس سالسا
دسرها
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند دسر بخورند، اما باید در انتخاب اندازه دسر و دفعات مصرف آن دقت کنند. موارد زیر برخی از دسرهای کم‌کالری یا کم‌‌قند هستند که نسبت به دسرهای معمولی تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند:
- بستنی بدون شکر اضافه شده
- بستنی 100% میوه‌ای
- ژله بدون قند
- پودینگ یا بستنی با شیرین‌کننده‌های بدون کالری یا کم‌کالری مانند استویا و اریتریتول
- دسرهای میوه‌ای مانند سالاد میوه خانگی بدون شکر اضافه شده یا مخلوط میوه‌های تابستانی
گزینه‌های بدون قند در دیابت
فرد مبتلا به دیابت باید مصرف قند خود را مدیریت کند. با این حال، غذای بدون قند همچنان ممکن است بر گلوکز خون فرد تأثیر بگذارد. “بدون قند” به این معنی است که یک ماده غذایی حاوی قند افزوده نیست. اما خود محصول می‌تواند حاوی کربوهیدرات باشد که بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارد. جایگزین‌های رایج شکر که حداقل تاثیر را بر سطح قند خون دارند می‌توانند در فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت لحاظ شوند. از انواع آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ساخارین
- نئوتام
- آسپارتام
- سوکرالوز
- استویا
تنقلات
فرد دیابتی هم مانند سایر افراد به عنوان میان‌‌وعده ممکن است هوس تنقلات کند. انواع مجاز تنقلات در فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت عبارتند از:
- پاپ کورن خانگی؛ اما نه انواع آماده، نمکی یا شیرین
- آجیل خام (به مقدار متعادل)
- هویج، ساقه کرفس، کدو سبز همراه با هوموس
- مقدار کمی میوه تازه همراه با پروتئین، مانند سیب با کره بادام زمینی بدون شکر
نوشیدنی
آب، نوشیدنی ایده‌آل در افراد دیابتی است. گزینه‌های دیگری را نیز می‌توان در فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت لحاظ کرد اما نوشیدنی‌هایی مانند شیر و آبمیوه می‌توانند حاوی سطوح بالای کربوهیدرات باشند و بر قند خون فرد تأثیر بگذارند. نوشیدنی‌های مجاز عبارتند از:
- چای یا دمنوش‌های گیاهی
- قهوه بدون شکر
- شیر کم‌چرب یا بدون چربی
- شیرهای گیاهی شیرین نشده
- آب گازدار
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قندهای مصنوعی
بنابراین باید بدانیم لیست خرید افراد دیابتی چندان هم محدود نیست. امروزه با توجه به استفاده از انواع شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تولید انواعی خوراکی‌ها و تنقلات ویژه برای افراد دیابتی، می‌توان با وجود کنترل قند، از رژیم غذایی لذت برد. فهرست مواد غذایی مطلوب در دیابت که جلوتر تشریح شد، کمک می‌کند بیماران دیابتی بتوانند در کنار داشتن یک رژیم غذایی متنوع و غیرتکراری، قند خون خود را کنترل کنند و زندگی سالمی داشته باشند.
ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
