نیازهای تغذیه‌ای بدن در دوران بارداری چگونه است؟ تغذیه بارداری چه ویژگی‌هایی دارد؟ چه نوعی از رژیم در بارداری مناسب است؟ آیا رژیم غذایی روی ظاهر جنین تاثیر دارد؟ در ادامه به بررسی این موضوع و پاسخ به این سوالات می‌پردازیم.
تغذیه در دوران بارداری
بارداری دوره‌ای مهم و برجسته در زندگی هر مادر و کودکی است. توجه عوامل مختلف در دوران بارداری برای نتیجه مطلوب و پیشگیری از پیشامد‌های منفی قابل کنترل ضروری است. تغذیه در بارداری نیز یکی از مهم‌ترین عواملی است که باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. رژیم غذایی سالم و حاوی مواد مغذی کافی در دوران بارداری برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. بر این اساس، مهم است بدانید به کدام مواد مغذی بیشتر نیاز دارید و در کدام خوراکی‌ها می‌توانید آن‌ها را پیدا کنید.
در دوران بارداری، لزوم رعایت اصول اولیه تغذیه سالم، از جمله دریافت مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم همچنان مانند قبل وجود دارد. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری باید مورد توجه بیشتری قرار گیرد. در ادامه به معرفی این مواد مغذی می‌پردازیم.
تغذیه در دوران بارداری: فولات و اسید فولیک
فولات یک ویتامین B است که به جلوگیری از مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع (نقص لوله عصبی) کمک می‌کند. فولات و اسید فولیک از ضروریات غیرقابل انکار تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول است. فولات نقش حیاتی در تشکیل و تکامل لوله عصبی دارد که به مغز و نخاع کودک تبدیل می‌شود. مصرف کافی فولات در چند هفته اول بارداری می‌تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی (عدم تشکیل مغز) کمک کند. شکل مصنوعی فولات موجود در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده به نام اسید فولیک شناخته می‌شود. نشان داده شده است که مکمل اسید فولیک خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را کاهش می‌دهد. مقدار مورد نیاز فولات، ۴۰۰ میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز پیش از بارداری و ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز در طول بارداری است. بهترین غذاهای دوران بارداری برای تامین فولات و فولیک اسید کدامند؟ غلات غنی شده منابع عالی اسید فولیک هستند. سبزی‌های سبز تیره و برگ‌دار، مرکبات و لوبیا، نخود و عدس منابع خوبی از فولات طبیعی هستند.
محتوای فولات و اسید فولیک در مواد غذایی مختلف
- غلات: غلات آماده مصرف ۳/۴ فنجان (۱۵ تا ۶۰ گرم) حاوی ۱۰۰ تا ۷۰۰ میکروگرم اسیدفولیک است. بهتر است از غلات غنی‌شده (۵۰ تا ۱۰۰ درصد غنی‌شده) استفاده کنید.
- اسفناج: نصف فنجان (۹۵ گرم) اسفناج آبپز حاوی ۱۳۱ میکروگرم فولات است.
- لوبیا: نصف فنجان (۸۹ گرم) لوبیا آب پز حاوی حدود ۹۰ میکروگرم فولات است.
- مارچوبه: ۴ عدد مارچوبه آبپز (۶۰ گرم) حاوی ۸۹ میکروگرم فولات است.
- پرتقال: ۱ عدد پرتقال کوچک (۹۶گرم) حاوی ۲۹ میکروگرم فولات است.
- بادام زمینی: ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام زمینی بو داده ۲۷ میکروگرم فولات دارد.
علاوه بر گزینه‌های غذایی سالم فوق، مصرف روزانه فولیک اسید مکمل دوران بارداری، که به طور ایده‌آل مصرف آن حداقل از سه ماه قبل از بارداری شروع می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند که مقادیر کافی از این ماده مغذی ضروری را دریافت کنید. هر فردی که ممکن است باردار شود باید روزانه یک مکمل حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کند.
تغذیه در بارداری: کلسیم، عنصری ضروری برای تقویت استخوان‌ها
مادر و جنین، هر دو برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند. کلسیم همچنین از عملکرد سالم سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی پشتیبانی می‌کند. اگر مقادیر کلسیم در رژیم غذایی مادر ناکافی باشد، در مراحل خفیف مادر بافت استخوانی خود را از دست می‌دهد تا کلسیم کافی به جنین برسد. با تداوم کاهش مصرف کلسیم در دوران بارداری، ممکن است به دنبال ترشح هورمونی خاص از غده پاراتیروئید، مقادیر کلسیم داخل سلولی و انقباض عضلات صاف افزایش یابد. همچنین در ادامه ممکن است هورمون رنین از کلیه آزاد شده و منجر به انقباض عروق و احتباس سدیم و مایعات شود. این تغییرات فیزیولوژیکی می‌تواند منجر به ایجاد پره اکلامپسی در بارداری شود. پره‌اکلامپسی شرایطی است که طی آن فشار خون مادر افزایش یافته و می‌تواند برای مادر و جنین زیان‌بار باشد. مقدار مورد نیاز کلسیم شامل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز است. برای دریافت کلسیم کافی در دوران بارداری چی بخوریم؟ محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. منابع غیر لبنی شامل کلم بروکلی و کلم پیچ است. بسیاری از آب میوه‌ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.
محتوای کلسیم در مواد غذایی مختلف
- غلات: ۱ فنجان (۲۰ تا ۶۰ گرم) غلات غنی‌شده با کلسیم ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
- پنیر: ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) پنیر بدون چربی حاوی حدود ۳۳۳ میلی‌گرم کلسیم است.
- شیر: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی ۲۹۹ میلی‌گرم کلسیم دارد.
- ماست: ۶ اونس (۱۷۰گرم) ماست کم‌چرب حدود ۲۵۸ میلی‌گرم کلسیم دارد.
- ماهی سالمون: ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون صورتی با استخوان حدود ۱۸۱ میلی‌گرم کلسیم دارد.
- اسفناج: نصف فنجان (۹۵گرم) اسفناج آبپز ۱۲۳میلی‌گرم کلسیم دارد.
اگر نمی‌توانید از دریافت مقدار کافی کلسیم در دوران بارداری اطمینان حاصل کنید، مصرف مکمل‌های کلسیم برای شما مناسب است.
تغذیه در بارداری: ویتامین D، عاملی ضروری برای تقویت استخوان‌ها
ویتامین D در همراهی با کلسیم برای کمک به ساخت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌های جنین و مادر ضروری است. جمعیت قابل توجهی از زنان در ایران دچار کمبود ویتامین D هستند. بنابراین احتمال دارد مقادیر مورد نیاز ویتامین D برای شما در مقایسه با مقادیر بین‌المللی توصیه شده متفاوت باشد. مقدار مورد نیاز در فرد باردار ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز است. برخی منابع خوب غذایی عبارتند از ماهی‌های چرب، مانند سالمون، شیر‌غنی شده و دانه‌های گیاهی.
محتوای ویتامین D در مواد غذایی مختلف
- ماهی: ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون پخته شده حدود ۵۷۰ واحد ویتامین D دارد.
- شیر: ۱ فنجان (۲۳۷میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب غنی‌شده، حدود ۱۱۵ واحد ویتامین D دارد.
- تخم مرغ: ۱ تخم مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم) ۴۴ واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.
دریافت مقادیر کافی ویتامین D از مواد غذایی مختلف چندان کار آسانی نیست. بنابراین با مصرف روزانه مقادیر ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D، می‌توانید از دریافت کافی این ویتامین مطمئن شوید. البته اگر کسی بر اساس نتایج آزمایشات، کمبود شدید ویتامین D داشته باشد، احتمالا پزشک معالج مقادیر بالاتری از این ویتامین را تجویز خواهد کرد.
تغذیه در بارداری: پروتئین، عاملی ضروری برای تقویت رشد
پروتئین برای رشد کودک در طول بارداری بسیار مهم است. مهم است که مادر در طول روز و در رژیم غذایی خود، مقادیر کافی پروتئین را در نظر بگیرد. مقدار مورد نیاز پروتئین حدود ۷۱ گرم در روز است. بسته به جثه مادر، این عدد می‌تواند بیشتر باشد. گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ منابع عالی برای تامین پروتئین هستند. گزینه‌های دیگر عبارتند از لوبیا و نخود، آجیل، دانه‌ها و مشتقات سویا.
محتوای پروتئین در مواد غذایی مختلف
- پنیر: ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر صبحانه کم‌چرب ۲۸ گرم پروتئین دارد.
- مرغ: ۳ اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست ۲۶ گرم پروتئین دارد.
- ماهی: ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون صورتی با استخوان حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد.
- عدس: نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس آبپز ۹ گرم پروتئین دارد.
- شیر: ۱ فنجان (۲۳۷میلی‌لیتر) شیر بدون چربی ۸ گرم پروتئین دارد.
- کره بادام زمینی: ۲ قاشق (۳۲گرم) کره بادام زمینی حاوی نزدیک به ۷ گرم پروتئین است.
- تخم مرغ: ۱ تخم مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم) حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
متخصصان زنان و زایمان و نازایی در دکترنکست
تغذیه در بارداری: آهن از کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری می‌کند
بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند. در دوران بارداری، شما دو برابر نیاز زنان غیرباردار به آهن نیاز دارید. بدن شما به این آهن نیاز دارد تا خون بیشتری برای اکسیژن رسانی به جنین بسازد. این امر نشان‌دهنده اهمیت ویژه آهن در دوران بارداری است. اگر در دوران بارداری ذخایر آهن کافی نداشته باشید یا آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوید. به دنبال آن ممکن است دچار سردرد شوید یا خستگی مفرط را تجربه کنید. کمبود شدید آهن و کم خونی در دوران بارداری همچنین خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. مقدار مورد نیاز آهن در دوران بارداری حدود ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز است. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی منابع خوبی از آهن هستند. گزینه‌های دیگر شامل غلات صبحانه غنی شده با آهن، لوبیا و سبزیجات است. مهم است که از دریافت آهن کافی در بارداری اطمینان حاصل کنید.
نکات مهم برای خوابیدن در بارداری را بشناسید
محتوای آهن مواد غذایی مختلف
- غلات: نصف فنجان (۴۰ گرم) غلات صبحانه غنی‌شده با آهن حاوی ۲۰ میلی‌گرم است.
- گوشت: ۳ اونس (۸۵ گرم) فیله گوشت گاو بدون چربی ۳ میلی‌گرم آهن دارد.
- اسفناج: نصف فنجان (۹۰ گرم) اسفناج آب پز ۳ میلی‌گرم آهن دارد.
- لوبیا: نصف فنجان (۸۸.۵ گرم) لوبیا آب پز ۲میلی‌گرم دارد.
مکمل‌های مخصوص دوران بارداری معمولا حاوی آهن هستند. در برخی موارد، پزشک شما ممکن است مکمل آهن جداگانه را توصیه کند. آهن حاصل از محصولات حیوانی مانند گوشت به راحتی جذب می‌شود. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل‌ها، آن‌ها را با یک غذا یا نوشیدنی سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، آب گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی همراه کنید. اگر مکمل‌های آهن را با آب پرتقال مصرف می‌کنید، از انواع غنی شده با کلسیم اجتناب کنید. اگرچه کلسیم یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری است، اما می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. برای دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید از متخصص تغذیه در دوران بارداری کمک بگیرید.
تغذیه در بارداری: مصرف مکمل‌ها در بارداری
داروهای مجاز در بارداری را بشناسید. حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، همچنان ممکن است مواد مغذی کلیدی را از دست بدهید. مصرف روزانه مولتی‌ویتامین‌های ویژه بارداری، که به طور ایده آل حداقل از سه ماه قبل از بارداری شروع شود، می‌تواند به پر کردن اکثر کمبودهای غذایی کمک کند. اگر از رژیم گیاهخواری سخت پیروی می‌کنید یا یک بیماری مزمن دارید، ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه شما مکمل‌های خاصی را توصیه کند. اگر در حال بررسی مصرف مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری هستید، حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌های گیاهی ممکن است در بارداری مضر باشند. برای دریافت اطلاعات بیشتر از ویزیت کارشناس مامایی آنلاین بهره‌مند شوید.
تغذیه در بارداری: از چه غذاهایی اجتناب کنیم؟
- گوشت خام: غذاهای دریایی نپخته، گوشت یا مرغ نیم پز باید در دوران بارداری به دلیل خطر آلودگی با باکتری‌های توکسوپلاسموز و سالمونلا اجتناب شود.
- گوشت اغذیه فروشی‌ها: گوشت سرو شده در اغذیه فروشی‌ها می‌تواند به لیستریا آلوده باشد که ممکن است باعث سقط جنین شود. لیستریا توانایی عبور از جفت را دارد و ممکن است نوزاد را آلوده کند.
- غذاهای دریایی حاوی مقادیر بالای جیوه: از ماهی‌هایی که حاوی مقادیر بالایی جیوه هستند اجتناب کنید. جیوه مصرف شده در دوران بارداری با تاخیر در رشد و آسیب مغزی مرتبط است.
- غذاهای دریایی دودی: از غذاهای دریایی دودی شده در یخچال و فریزر باید اجتناب شود زیرا ممکن است به لیستریا آلوده شوند.
- ماهی‌های در معرض آلاینده‌های صنعتی: از مصرف ماهی‌های دریاچه‌ها و رودخانه‌های آلوده که ممکن است در معرض سطوح بالای مواد آلاینده باشند، خودداری کنید.
- صدف خام: بیشتر بیماری‌های ناشی از غذاهای دریایی ناشی از صدف‌های خام یا نیم پز است.
- تخم مرغ خام: از تخم مرغ خام یا هر غذای حاوی تخم مرغ خام به دلیل قرار گرفتن احتمالی در معرض سالمونلا اجتناب کنید.
- آبمیوه تازه: زنان باردار باید آبمیوه پاستوریزه را انتخاب کنند. آب میوه تازه سرو شده در رستوران‌ها یا غرفه‌های سرراهی ممکن است برای محافظت در برابر باکتری‌های مضر، از جمله سالمونلا و E. coli، پاستوریزه نشود.
- کافئین: اگرچه اکثر مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین در حد تعادل مجاز است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف کافئین ممکن است با سقط جنین مرتبط باشد. برای کاهش احتمال سقط جنین در سه ماهه اول از مصرف کافئین خودداری کنید. به عنوان یک قانون کلی، کافئین باید به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود.
- الکل: هیچ مقدار الکلی وجود ندارد که در دوران بارداری بی‌خطر باشد، بنابراین باید از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب کرد. قرار گرفتن در معرض الکل قبل از تولد می‌تواند در تکامل کودک اختلال ایجاد کند. بسته به مقدار، زمان و الگوی مصرف، مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند منجر به سندرم جنین الکلی یا سایر اختلالات رشدی شود.
- سبزیجات شسته نشده: سبزیجات بی‌خطر بوده و بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند. با این حال، برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض احتمالی توکسوپلاسموز، اطمینان از شستشوی آن‌ها ضروری است. توکسوپلاسموز ممکن است خاک محل رشد سبزیجات را آلوده کند.
متخصص تغذیه در دکترنکست
جمع‌بندی
تغذیه بارداری و شیردهی یکی از مهم‌ترین عواملی است که باید در این دوران مورد توجه ویژه قرار گیرد. رژیم غذایی سالم و حاوی مواد مغذی کافی در دوران بارداری برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. بر این اساس، مهم است بدانید به کدام مواد مغذی بیشتر نیاز دارید و در کدام خوراکی‌ها می‌توانید آن‌ها را پیدا کنید. در این دوران دریافت مقدار کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم، همچنان مانند قبل ضروری است. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری باید مورد توجه بیشتری قرار گیرد. از جمله مواد مغذی که باید مورد توجه ویژه‌ای قرار گیرند عبارتند از، فولات و فولیک اسید، آهن، کلسیم، پروتئین و ویتامین D. همچنین اجتناب از گوشت خام، الکل، میوه و سبزیجات نشسته و صدف خام و نیم پز ضروری است. برای اطلاع از جزئیات تغذیه دوران بارداری ماه به ماه، می‌توانید از نوبت متخصص زنان و زایمان و نوبت ویزیت متخصص تغذیه بهره‌مند شوید.
منابع:
