انجام تمرینات یوگا در خانه تنها برای بالابردن انعطاف‌پذیری نیست. این حرکات سطح انرژی شما را افزایش می‌دهند و اضطراب و استرس را از شما دور می‌کنند. همین‌طور، کمک می‌کنند تا وزن‌تان را کنترل کنید و قدرت بدنی شما را هم بیشتر می‌کنند.
20 تمرین کاربردی یوگا در خانه
قرار است در این مقاله دکترنکست 20 حرکات ورزشی یوگا در خانه را نام ببریم. همین‌طور، برایتان می‌گوییم که چطور آن‌ها را انجام دهید. پس، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید و اگر در مسیر انجام دچار مشکل شدید، به‌آسانی نوبت پزشک عمومی آنلاین بگیرید تا کمک‌تان کند.
-
حالت کودک (Child Pose)
برای این ورزش یوگا در خانه مراحل زیر را انجام دهید:
- روی پاهای خود بنشینید؛ طوری که ساق و ران‌هایتان به هم بچسبند.
- زانوهای خود را به عرض لگن باز کنید و شکم را میان آن قرار دهید.
- به سمت جلو حرکت کنید و پیشانی خود را به زمین بچسبانید.
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و سرتان را میان آن دو قرار دهید.
- کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
-
حالت کودک شاد (Happy Baby Pose)
با این تمرین یوگا در خانه باسن، قسمت داخلی ران و کمرتان تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای انجام حالت مدیتیشن کودک شاد باید مراحل زیر را طی کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهایتان را به سمت شکم‌تان خم و سپس، به طرفین باز کنید.
- حالا، انگشتان پاهایتان را با دست بگیرید و سعی کنید خودتان را به سمت طرفین تکان دهید.
-
حالت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)
- دست‌هایتان را در راستای سینه به زمین بچسبانید.
- زانوهایتان را هم روی زمین قرار دهید.
- قسمت کمر تا شانه‌هایتان را تا بیشترین حالت به بالا ببرید تا حالتی هلالی ایجاد شود.
- سپس، همان قسمت را به‌طور کامل به داخل و سمت زمین بکشید.
- در این حرکت سرتان هم با حرکت تکان می‌خورد و به سمت بالا و پایین می‌رود.
-
حالت کبری (Cobra Pose)
- روی زمین به سمت شکم دراز بکشید.
- کف دست‌هایتان را در کنار کمر قرار دهید.
- با فشار آوردن دست‌ها به زمین، قسمت بالاتنه بدنتان را به بالا بکشید؛ طوری که شکم‌تان کاملاً کشیده شود.
-
حالت صندلی (Chair Pose)
حالت صندلی به تقویت قسمت پشت و شانه‌هایتان کمک می‌کند تا تقویت شوند. برای انجام این حرکت یوگا در خانه، مراحل زیر را برای چند بار تکرار کنید:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
- دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- به‌طور هم‌زمان دست‌ها را به بالا ببرید و خم شوید؛ طوری که ران‌هایتان موازی سطح زمین قرار بگیرند.
فقط توجه داشته باشید که زانوها نباید از نوک انگشتان‌تان جلوتر بروند.
-
حالت درخت (Tree Pose)
انجام این حالت آموزش یوگا در خانه به شما کمک می‌کند تا بتوانید تعادل خودتان را حفظ کنید. همین‌طور قسمت میانی بدنتان با انجام روزانه این حرکت تقویت می‌شود. برای انجام حالت درخت مراحل زیر را انجام دهید:
- بایستید و کف دست‌هایتان را روی سینه به هم بچسبانید یا آن‌ها را بالای سرتان نگه دارید.
- کف یک پای خود را به سمت داخلی ران پای دیگر خود بچسبانید و تلاش کنید به‌آرامی در جای خود بمانید.
-
حالت مثلث گسترده (Extended Triangle Pose)
این حرکت یوگا در خانه همراهی‌تان می‌کند تا قسمت میانه و کمرتان تقویت شود. برای انجام این مدل از یوگا باید کارهایی را که در زیر می‌گوییم، به‌ترتیب انجام دهید:
- پاهایتان را بیشتر از عرض لگن خود باز کنید.
- نیم‌تنه بالایی را به سمت یک پا ببرید و تلاش کنید تا مچ پا را لمس کنید.
- سپس، دست دیگر را که آزاد است، به سمت بالا بکشید.
اگر برایتان لمس قسمت مچ پا سخت است، تا جایی که می‌توانید خم شوید این کار را انجام دهید.
-
حالت جنگ‌جو (Warrior Pose)
برای این قسمت از آموزش یوگا در خانه لازم است که پاهایتان را به‌طور کامل از هم باز کنید. یکی از آن‌ها را عقب و دیگری را به سمت جلو بکشید. دستتان را به سمت جلو یا بالا نگه دارید. در این حالت پای عقب شما به‌طور کامل کشیده می‌شود و پای جلو حالت ۹۰ درجه دارد.
-
حالت پل (Bridge Pose)
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- سپس، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
- با فشار آوردن دست‌ها به کف زمین، کمرتان را از روی زمین بلند کنید.
اگر انجام‌دادن این حرکت یوگا در خانه برایتان سخت است، می‌توانید وسیله‌ای آجر مانند را در زیر بگذارید. این کار باعث می‌شود که راحت‌تر بتوانید این حالت را انجام دهید و مدت زمان بیشتری در آن شکل بمانید.
-
حالت شتر (Camel Pose)
در میان انواع آموزش ورزش یوگا در خانه حتماً حرکت شتر هم وجود دارد. اجرای این حالت به کمر و گردن کمک می‌کند. روش انجام آن هم به‌صورت زیر است:
- روی زمین و بر روی زانو خود بشینید.
- زانوها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
- خودتان را به سمت پشت بکشید؛ به‌گونه‌ای که بتوانید با دست‌های صاف و کشیده پاشنه پاهایتان را لمس کنید.
-
حالت قایق (Boat Pose)
- روی زمین بنشینید.
- به‌آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و در حالت 45 درجه با زمین قرار دهید.
- سپس، بالا تنه خود را به سمت عقب ببرید.
- دست‌هایتان را باز کنید و برای حفظ تعادل آن‌ها را به سمت پاهایتان ببرید.
-
حالت تعظیم (Bow Pose)
- به روی شکم دراز بکشید.
- پاهایتان را از قسمت زانو به سمت پشت ببرید.
- تلاش کنید که با دست‌هایتان انگشتان پاهایتان را بگیرید.
- سپس، بالاتنه و پاهایتان را از زمین جدا کنید.
-
حالت گلدسته (Garland Pose)
بایستید و سپس، پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید. دست‌هایتان را روی سینه به هم بچسبانید و تلاش کنید که به‌راحتی بلند شوید و روی پاهایتان بنشینید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. تنها توجه داشته باشید که برایتان بلند‌شدن و دوباره نشستن آسان باشد و به بدنتان آسیب نزنید.
متخصص تغذیه در دکترنکست
-
حالت پلانک (Plank Pose)
- روی زمین به سمت سینه دراز بکشید.
- دستانتان را در امتداد سینه‌ها قرار دهید.
- سپس، تمام بدنتان را از زمین جدا کنید.
- تنها انگشتان پا و کف دست‌ها با زمين تماس داشته باشند.
-
حالت جسد (Corpse Pose)
این مدل از آموزش ورزش یوگا در خانه بسیار آسان است. کافی است که به پشت روی زمین دراز بکشید. بدنتان را به زمین بچسبانید و این کار را به‌صورت آزادانه انجام دهید. اگر احساس کردید که این حرکت برایتان آزاردهنده است، زیر قسمت زانوها یا سرتان بالش کوچکی بگذارید.
-
حالت کبوتر پادشاه (King Pigeon Pose)
- روی زمین بنشینید.
- یک پایتان را جلوی خود بگذارید.
- پای دیگر را عقب نگه دارید و با قسمت میانی دستتان انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.
این حالت را بعداً برای پای دیگر هم تکرار کنید.
-
حالت کبوتر (Dove Pose)
روی زانوهایتان بنشینید و انگشتان را به سمت عقب بکشید. سپس بدنتان را به‌طور کامل به سمت عقب ببرید. این مدل از حرکات کششی یوگا در خانه باید طوری باشد که بتوانید با دست‌هایتان زمین را لمس کنید. طوری که انگار در حال پل‌زدن هستید.
-
حالت سر به زانو (Head to knee Pose)
- روی زمین بنشینید.
- یک پای خود را دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخلی ران ببرید.
- تلاش کنید که با کف دست‌هایتان انگشتان پای دراز شده خودتان را لمس کنید.
این کار را به پای دیگر هم انجام دهید.
-
حالت پادشاه رقص (Lord of the Dance Pose)
- بایستید.
- با یک دستتان پایتان را بگیرید که در همان سمت است.
- سپس، دست دیگر را به سمت جلو بکشید و از آن برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- حالا با نگه‌داشتن پا از طریق دستتان به سمت جلو متمایل شوید.
-
حالت شخم (Plow Pose)
- روی زمین دراز بکشید.
- دست‌هایتان را در کنار بدنتان بگذارید.
- پاهایتان را به سمت بالاتنه خود بکشید.
- این کار را از قسمت کمر انجام دهید؛ اگر برایتان سخت است از دست‌ها به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
جمع بندی
در این مقاله برایتان از 20 مدل یوگا صحبت کردیم و گفتیم که چطور آن‌ها را انجام دهید. شما با انجام این حرکات به بخش بزرگی از آموزش کامل یوگا در خانه دست پیدا می‌کنید. حرکات یوگا بالا را انجام دهید و برایمان بگویید که کدام یک از این حرکات برایتان سخت یا آسان بود.
منابع:
