ورزش جزء حیاتی سبک زندگی سالم است که باعث ارتقای آمادگی جسمانی، سلامت روان و سلامت کلی می‌شود. با این حال اغلب اوقات اطلاعات کمی درباره انواع و سبک‌های مختلف فعالیت‌های جسمانی داریم. انواع فعالیت بدنی وجود دارد که هر کدام شدت و ویژگیهای متفاوتی دارند.
هر فرد با توجه به وضعیت سلامت، اهداف و سلیقه‌های فردی باید سبکی از تمرین را برای خود برگزیند و بر انجام منظم آن پایبند باشد. فارغ از اینکه چه نوع ورزشی انجام می‌دهیم، مهم است که نوع فعالیت بدنی خود را دوست داشته باشیم. عدم علاقه میتواند منجر به عدم پایبندی به برنامه ورزشی شود.
انواع تمرین ورزشی
ورزش هوازی
متخصصان ورزش هوازی را به‌عنوان ورزش قلبی‌عروقی (کاردیو) می‌شناسند. ورزش هوازی از انواع تمرین ورزشی برای کاهش وزن است. این نوع ورزش ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش داده و سلامت قلب و عروق و استقامت را بهبود می‌بخشد.
از انواع ورزشهای هوازی محبوب می‌توان به دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و رقص اشاره کرد. تمرینات هوازی قلب، ریه‌ها و گردش خون را تقویت کرده و به مدیریت وزن کمک می‌کند. بنابراین ورزش‌ها و تمرینات هوازی برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن سریع هستند و تمرکزشان روی کاهش وزن است تا ایجاد توده عضلانی، گزینه مناسبی است.
بیشتر بدانید: تاثیر ورزش بر افسردگی
اگرچه ورزش هوازی با فواید بی‌شماری همراه بوده و از انواع مناسب ورزش تناسب اندام است، چند نکته منفی در مورد آن وجود دارد که باید در نظر گرفت. ورزشهای هوازی بیشازحد و بدون استراحت و ریکاوری مناسب میتواند منجر به آسیب‌هایی به عضلات و مفاصل شود، مانند شکستگی ناشی از فشار یا ساییدگی مفصلی، به‌خصوص اگر فرم و تکنیک مناسب حفظ نشود.
علاوه بر این، اتکا بر تمرینات هوازی برای تناسب اندام ممکن است سایر جنبه‌های مهم تناسب اندام، مانند تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری را شامل نشود. بنابراین ایجاد تعادل بین تمرینات هوازی و سایر اشکال ورزش برای اطمینان از یک روند تناسب اندام بسیار مهم است.
تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی که به آن تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزن نیز می‌گویند، شامل استفاده از مقاومت برای ایجاد فشار و تحریک استقامت عضلانی است. از جمله این تمرین‌ها می‌توان به وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن، تمرین با کش‌های مقاومتی یا ابزار بدنسازی اشاره کرد. تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی، بهبود تراکم استخوان و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
بنابراین این تمرینات از انواع تمرین ورزشی برای تقویت عضلات بوده و برای افرادی که به دنبال حجم بیشتر توده عضلانی بدن هستند گزینه مناسبی است. باید توجه داشت که تنها ورزشهای مقاومتی برای تشکیل توده عضلانی کافی نیست. مصرف مقادیر پروتئین و داشتن سبک زندگی سالم و مناسب از سایر شرایط لازم برای افزایش حجم عضلات بدن هستند. همچنین یک مربی متخصص در زمینه تناسب اندام میتواند به شما در انتخاب بهترین تمرینات بدنسازی و حرکات استقامتی کمک کند.
یکی از مشکلات احتمالی تمرینات مقاومتی، خطر آسیب در صورت عدم رعایت فرم و تکنیک مناسب است. همچنین تلاش افراد برای استفاده از وزنه‌هایی فراتر از توانایی‌شان، ممکن است به شدت زیان‌بار باشد. علاوه بر این، تمرینات استقامتی به تنهایی مزایای قلبی‌عروقی، انعطاف‌پذیری یا تعادلی را فراهم نمی‌کنند. بنابراین مهم است که انواع دیگر ورزش در برنامه خود داشته باشید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری بر بهبود دامنه حرکتی مفاصل و خاصیت ارتجاعی عضلات تمرکز دارند. تمرینات کششی، یوگا و پیلاتس نمونه‌های رایج تمرینات انعطاف‌پذیری هستند. کشش منظم میتواند انعطاف‌پذیری را افزایش داده، وضعیت بدن را بهبود بخشیده، از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و خطر آسیب را کاهش دهد.
این نوع تمرینات در افرادی که از دردهای مزمن، اضطراب و خستگی رنج می‌برند میتواند بسیار موثر بوده و باعث نشاط و سلامتی شود. این ورزش‌ها در مقایسه با انواع ورزشهای هوازی کالری‌سوزی کمتری داشته و ممکن است به عنوان اولین گزینه برای کاهش وزن سریع، چندان مناسب نباشند.
تمرینات تعادلی
تمرینات تعادلی به بهبود ثبات و پایداری بدن به خصوص در افراد مسن کمک می‌کند. این تمرینات اغلب شامل ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته‌های تعادلی یا تمرین حرکات یوگا است که تعادل را به چالش می‌کشد. تقویت تعادل و ثبات میتواند هماهنگی، وضعیت بدن و کنترل کلی بدن را بهبود بخشد.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات HIIT اخیرا در میان افراد با سلیقه‌های مختلف، محبوبیت زیادی یافته است. تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه است. این نوع ورزش به طور متناوب بین فواصل با شدت بالا و کم انجام شده و می‌توان آن را همراه با فعالیت‌های مختلفی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا تمرینات با وزن بدن انجام داد.
انواع حرکات ورزشی را می‌توان در این نوع تمرین گنجاند. تمرینات HIIT از نظر زمان کارآمد هستند، تناسب قلبی‌عروقی را تقویت کرده و می‌توانند به سوزاندن انرژی بیشتر کمک کنند.
تمرینات با تاثیر کم (low impact)
تمرینات کم تاثیر با فشار ملایم روی مفاصل همراه بوده و برای افرادی که درد مفاصل یا آسیب‌دیدگی دارند یا کسانی که تمرینات با شدت کمتر را ترجیح می‌دهند مناسب است. پیاده‌روی سبک و آرام، شنا و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از تمرینات با تاثیر کم هستند که بدون وارد آوردن فشار بیشازحد بر مفاصل، فواید قلبی‌عروقی مناسبی را ارائه می‌کنند.
تمرینات عملکردی (Functional)
هدف از تمرینات عملکردی بهبود تناسب اندام، قدرت بدنی، هماهنگی و عملکرد کلی بدن است.این تمرینات افراد را برای انجام فعالیت‌های روزمره با بهترین عملکرد آماده می‌کند. تمرینات عملکردی بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می‌کنند و اغلب شامل حرکاتی مانند هل دادن، کشیدن، خم شدن و چرخش هستند. تمرینات عملکردی به بهبود قدرت، ثبات و تحرک برای کارهای روزمره کمک کرده و در حال حاضر یکی از انواع ورزشهای محبوب است.
انواع تمرین ورزشی: محبوبیت تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، این نوع تمرینات در میان افراد با سلایق مختلف مورد توجه زیادی قرار گرفته است، اما چرا؟
به صرفه از نظر زمانی: یکی از جذابیت‌های اصلی تمرینات HIIT، بازده زمانی آن‌ها است. جلسات HIIT معمولاً بین ۲۰تا ۳۰دقیقه طول می‌کشد و برای افرادی که مشغله کاری زیادی دارند ایده‌آل است. ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و دوره‌های استراحت کوتاه، در مقایسه با تمرینات هوازی با حالت ثابت رایج یا تمرینهای طولانی‌تر، امکان انجام یک تمرین بسیار مؤثر را در مدت زمان کوتاه‌تری فراهم می‌کند.
کالری‌سوزی: تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری بسیار موثر است. فعالیت شدید در طول فواصل کوتاه ضربان قلب را بالا می‌برد و سرعت متابولیسم را افزایش میدهد. این امر منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین و بعد از تمرین می‌شود. این ویژگی میتواند برای مدیریت وزن و اهداف مرتبط با کاهش چربی مفید باشد.
تقویت سیستم قلبی‌عروقی: از انواع تمرین ورزشی برای سلامت قلب می‌توان به HIIT اشاره کرد. تمرینات HIIT به طور قابل توجهی تناسب اندام قلبی‌عروقی را بهبود می‌بخشد. فواصل تمرین با شدت بالا قلب و ریه‌ها را به چالش کشیده و منجر به بهبود ظرفیت هوازی و استقامتی می‌شود. مشارکت منظم در تمرینات HIIT میتواند سلامت قلب‌و‌عروق را بهبود بخشد، ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد و عملکرد کلی قلب‌و عروق را تقویت کند.
بیشتر بدانید: تاثیر فعالیت‌های ورزشی در محافظت از عملکرد قلبی
مزایای متابولیک: تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT اثرات مثبتی بر متابولیسم دارند. ماهیت شدت بالای جلسات HIIT میتواند مصرف بیشازحد اکسیژن پس از ورزش را افزایش دهد. این اثر به عنوان اثر «کالری سوزی پس از تمرین» نیز شناخته می‌شود. این بدان معناست که حتی پس از تمرین، بدن همچنان به سوزاندن کالری با سرعت بالا ادامه میدهد و تا ساعت‌ها بعد از تمرین، شما همچنان در حال سوزاندن کالری هستید.
تنوع و سازگاری: تمرینات HIIT طیف گسترده‌ای از تمرینات و سبک‌ها را شامل می‌شود. این امر امکان تنوع تمرینات و سازگاری افراد با سلایق مختلف را فراهم می‌کند. تنوع تمرینات از خستگی جلوگیری کرده و ورزش را جذاب می‌کند. این امر به افراد اجازه میدهد تا برنامه‌های ورزشی خود را بر اساس ترجیحات، سطح آمادگی جسمانی و در دسترس بودن تجهیزات شخصی‌سازی کنند. تمرینات HIIT را می‌توان برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد و برای طیف وسیعی از افراد در دسترس قرار داد.
حفظ بافت عضلانی: در حالی که تمرینات HIIT در درجه اول به دلیل فواید قلبی‌عروقی خود شناخته می‌شوند، می‌توانند به حفظ توده عضلانی نیز کمک کنند. تمرینات با شدت بالا فیبرهای عضلانی را تحریک کرده و باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود. این امر میتواند به ویژه برای افرادی که می‌خواهند تناسب اندام خود را در عین حفظ یا ساخت عضله بهبود بخشند، ارزشمند باشد.
فراموش نکنید که اگرچه تمرینات HIIT مزایای متعددی را ارائه می‌دهند، اما شدید هستند و ممکن است برای همه مناسب نباشند. توصیه می‌شود برای تعیین تمرین ورزشی هماهنگ با سطح تناسب اندام، وضعیت سلامتی و هرگونه ملاحظات خاصی که ممکن است داشته باشید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک مربی تناسب اندام مشورت کنید.
بیشتر بدانید: انواع مکمل های ورزشی
جمع‌بندی
تمرینهای ورزشی انواع مختلفی دارند. هر فرد باید با توجه به شرایط فردی و اهداف سلامت خود سبک تمرینهای ورزشی خود را انتخاب کند. از انواع تمرینهای ورزشی می‌توان به ورزش هوازی، تمرینهای مقاومتی، تمرینهای با تاثیر کم و تمرینهای تناوبی با شدت بالا اشاره کرد.
سلیقه ورزشی افراد مختلف متفاوت است. مهم است که ورزشیی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. این امر پایبندی شما به برنامه ورزشی را تضمین می‌کند. همچنین با توجه به اینکه همه انواع ورزش برای همه افراد مناسب نیست، توصیه می‌شود با یک متخصص یا یک مربی تناسب اندام خبره مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی ویژه شما و متناسب با نیازها و توانایی‌های شما طراحی شود. به این منظور می‌توانید از خدمات نوبت دهی آنلاین دکترنکست استفاده کنید.
منابع:
