همه‌گیری کووید-۱۹ هنوز جان افراد را می‌گیرد و زندگی‌ها را مختل می‌کند. اگرچه واکسن‌ها و درمان‌ها وعده می‌دهند که روزی زندگی به روال عادی باز می‌گردد، اما تعداد فزاینده‌ای از مردم دچار فرسودگی ناشی از پاندمی هستند. تمایل به پیروی از دستورالعمل‌های محافظت در برابر کووید در حال کاهش و احساس خستگی در حال افزایش است. در مورد خستگی ناشی از کووید چه می‌توان کرد؟ در این مقاله دکترنکست به همین موضوع می‌پردازیم.
خستگی ناشی از کووید دقیقاً چیست؟
سازمان جهانی بهداشت (WHO) این خستگی را به عنوان «بی‌انگیزگی» و فرسودگی در مورد نیازهای زندگی در طول بحران کووید تعریف می‌کند. WHO هشدار می‌دهد که این خستگی در نهایت می‌تواند منجر به یک همه‌گیری طولانی‌تر و ویرانگر شود. در اینجا یک واقعیت کلیدی وجود دارد: خستگی ناشی از بیماری همه‌گیر، کاملا طبیعی است. در ابتدای بیماری همه‌گیر، مهارت‌های بقاء کوتاه مدت شما شروع می‌شود. ترس به شما انگیزه می‌دهد. اما با گذشت زمان، ترس فروکش می‌کند و ناامیدی افزایش می‌یابد. در نتیجه، خستگی ایجاد می‌شود.
چگونه بفهمیم که دچار خستگی ناشی از کووید هستیم؟
ظاهر فرسودگی ممکن است از فردی با فرد دیگر متفاوت باشد. اما در اینجا برخی از علائم رایج بیان شده است:
- احساس بدبینی و خستگی احساسی: دو مورد از شایع‌ترین علائم فرسودگی، احساس خستگی عاطفی و بدبینانه در مورد دنیای اطراف شما است.
- کمتر موثر بودن در کار: فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که منابع شخصی شما تمام شده باشد. شک به خود وارد می‌شود و با گذشت زمان، ممکن است نتوانید به وظایف کاری توجه زیادی داشته باشید. محققان متوجه شده اند که برخی از افراد مبتلا به فرسودگی ناشی از پاندمی ممکن است احساس شکست در کار خود داشته باشند.
- داشتن نگرانی عمیق در مورد آینده: نگرانی ممکن است مربوط به آینده خودتان، جامعه شما و جهان گسترده تر باشد. محققان فکر می‌کنند که این اضطراب از این واقعیت ناشی می‌شود که نمی‌توانید زمان پایان همه‌گیری را پیش‌بینی کنید. وقتی همه چیز غیرقابل پیش بینی است، افراد اغلب احساس می‌کنند که هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارند.
- تمایل کمتر برای رعایت دستورالعمل‌های بهداشتی: با فراگیر شدن بیماری، افراد بیشتری از محدودیت‌هایی مانند استفاده از ماسک و فاصله گذاری اجتماعی خسته می‌شوند. خسته شدن از اقدامات ناخوشایند ایمنی عمومی ممکن است طبیعی باشد، اما کارشناسان می‌گویند که می‌تواند شیوع همه گیری را بیشتر کند.
راهکارهایی برای مقابله با فرسودگی ناشی از کووید
اولین چیزی که در مورد خستگی ناشی از پاندمی باید بدانید این است: تحت استرس طولانی مدت و شدید، کاملا طبیعی است که فرسوده شوید. بیایید به آنچه تحقیقات در مورد چگونگی کنار آمدن با این نوع فرسودگی نشان داده است، نگاه دقیق‌تری بیندازیم.
روال زندگی خود را حفظ کنید
در مواقع بحرانی، کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند که پایبندی به برنامه‌های روزمره به حفظ سلامت روان کمک می‌کند. اما وقتی به طور ناگهانی از خانه کار می‌کنید یا کلاً بیکار هستید، چگونه به برنامه‌های روزمره خود ادامه می‌دهید؟ در زمان آشفتگی، تمرکز خود را بر روی آن دسته از برنامه هایی که برای حفظ معیشت و نیازهای اولیه سلامتی شما مانند خوب غذا خوردن و خواب خوب ضروری هستند محدود کنید. این‌ها اغلب بیشترین تأثیر را بر میزان استرس شما دارند. محققان عادات دیگری مانند ورزش و معاشرت را «روال‌های ثانویه» می‌نامند. آن‌ها همچنین برای سلامت روان شما مهم هستند. ممکن است لازم باشد این عادات را با برنامه روزانه جدید خود تطبیق دهید یا جایگزین کنید.
روابط مهم خود را تقویت کنید
یافتن و تقویت روابط جدید به زمان و انرژی زیادی نیاز دارد. اگر احساس خستگی و گیجی می‌کنید، ممکن است تمایل بیشتری به روابط پابرجای خود داشته باشید. با این حال، ذکر این نکته مهم است که همه روابط برقرار شده، روابط سالمی نیستند. اگر هر یک از روابط اولیه شما مشکل یا سمی باشد، ممکن است فشار بیشتری بر شما وارد شود. موقعیت هر کس منحصر به فرد است و شما متخصص روابط خود هستید. اگر آماده‌اید خود را از یک رابطه مخرب حذف کنید، منابعی وجود دارند که می‌توانند به شما در انجام این کار کمک کنند، خواه پاندمی در حال وقوع باشد یا نه.
از خطر رفتار اعتیادآور آگاه باشید
کارشناسان بهداشت روان خاطرنشان می‌کنند که وقتی عدم اطمینان اقتصادی، ناامنی غذایی و انزوا وجود دارد، افراد بیشتر احساس استرس می‌کنند. استرس اضافی می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی بیشتر شود. در این شرایط، افرادی که اختلال در خوردن یا مصرف مواد داشته‌اند ممکن است علائم بیشتری را مشاهده کنند. در یک مطالعه کوچک، ۳۸٪ از افرادی که به دلیل اختلال خوردن تحت درمان قرار می‌گیرند، گفتند که در اوایل همه‌گیری علائمشان افزایش یافته است.
محققان به شما توصیه می‌کنند:
- فعالیت‌های آرامش بخش و لذت بخش داشته باشید.
- تنفس عمیق را تمرین کنید.
- مدیتیشن انجام دهید.
- یک دفتر خاطرات از تجربیات مثبت در طول روز داشته باشید.
تاب آوری خود را افزایش دهید
تاب‌آوری توانایی بازگشت از شرایط سخت است. ورزشکاران حرفه‌ای در این کار عالی هستند زیرا به بهبودی پس از خستگی، آسیب دیدگی و خواسته‌های شدید ذهن و بدن خود عادت دارند. تاب آوری ممکن است یک ویژگی شخصیتی باشد، اما می‌تواند ایجاد شود. محققان این استراتژی‌ها را برای تقویت تاب آوری ارائه می دهند:
- خودتان را باور کنید. تمام آنچه را که در گذشته با موفقیت پشت سر گذاشته‌اید را به خود یادآوری کنید. خود باوری یک مهارت مهم تاب آوری است.
- به لحظه حال توجه کنید. ایجاد عادت ذهن آگاهی می‌تواند تاب آوری را افزایش دهد.
- ورزش کنید. ورزش فقط انعطاف پذیری بدن شما را بهبود نمی‌بخشد. شواهد منبع معتبری وجود دارد که نشان می‌دهند انعطاف‌پذیری مغز را نیز افزایش می‌دهد.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
چگونه از غرق شدن در اخبار کووید-۱۹ جلوگیری کنیم؟
در طول اولین موج همه گیری، افراد زیادی اخبار را به صورت ساعتی یا روزانه دنبال می‌کردند. با شروع خستگی ناشی از پاندمی، برخی از مردم از رسانه‌ها دور شدند. کارشناسان دو استراتژی را توصیه می‌کنند:
- بررسی اخبار را به زمان خاصی محدود کنید. برخی افراد بررسی اخبار را فقط یک بار در روز – و در همان زمان روزانه – مفید می‌دانند.
- منبع خبری را درست انتخاب کنید. اطلاعات را از منابع قابل اعتماد جستجو کنید. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی پوشش خبری مربوط به پاندمی با تفسیرهای بسیار احساسی همراه باشد، اضطراب را افزایش می‌دهد. و اضطراب می تواند منجر به خستگی شود.
چه زمانی نیاز به کمک گرفتن وجود دارد؟
مهم است که به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. خستگی ناشی از کووید واقعی است و بسیاری از مردم با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. برای کمک گرفتن دریغ نکنید اگر:
- اضطراب مداوم و درجه پایین شروع به تأثیرگذاری بر رفاه، روابط یا عملکرد روزانه شما می‌کند.
- علائم افسردگی را تجربه می‌کنید.
- انگیزه محافظت از سلامت خود و سایرین تحت مراقبت خود را از دست داده‌اید.
مردم در سراسر جهان از این همه گیری طولانی مدت احساس خستگی می‌کنند. بسیاری انگیزه برای همگام شدن با دستورالعمل‌های بهداشت عمومی را از دست داده اند. برخی در نتیجه همه عدم قطعیت، بی حسی، اضطراب و افسردگی طولانی مدت را تجربه می‌کنند. اگر در اثر کووید-۱۹ احساس خستگی می‌کنید، ممکن است بتوانید عزم و تاب آوری خود را تقویت کنید. می‌توانید برنامه‌های روزانه خود را تنظیم کرده و دوباره اولویت بندی کنید. به روابط طولانی مدت و قابل اعتماد تکیه کنید. می‌توانید از عادات ناسالم خودداری کنید و در مواقعی که نیاز به حمایت بیشتری دارید از کمک بخواهید. همه‌گیری برای همیشه ادامه نخواهد داشت و باید بدانید که مهارت‌های خودمراقبتی که اکنون ایجاد می‌کنید، ممکن است شما را از چالش‌هایی که در آینده با آن‌ها روبرو می‌شوید، عبور دهد. در صورت نیاز می‌توانید برای بهبود سلامت روان خود از روان‌شناس و متخصص روان‌پزشک کمک بگیرید.
