داشتن متابولیسمی سالم و کارآمد برای حفظ سلامت کلی بدن و مدیریت وزن بسیار مهم است. بسیاری از افراد در جستجوی راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن هستند. در این مقاله دکترنکست، راه های افزایش متابولیسم بدن را بررسی خواهیم کرد. این استراتژی‌ها توسط تحقیقات علمی مورد تایید قرار گرفته‌اند و می‌توانند به بهینه‌سازی میزان متابولیسم بدن شما کمک کنند. از تغییرات سبک زندگی گرفته تا ملاحظات تغذیه‌ای، رویکردهای مختلفی برای افزایش متابولیسم بدن به‌طور سالم و با حداقل عوارض جانبی وجود دارد.
افزایش متابولیسم بدن با تغییر سبک زندگی
۱) ورزش و تمرین منظم
داشتن فعالیت بدنی منظم، از جمله تمرینات قدرتی و هوازی یکی از راههای افزایش متابولیسم بدن است که این کار را با ایجاد توده عضلانی بدون چربی و افزایش هورمون رشد، هم حین ورزش و هم بعد از آن انجام می‌دهد. این موضوع باعث می‌شود که بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات مقاومتی در افزایش متابولیسم بدن و بهبود چربی‌سوزی موثر هستند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا نوعی از تمرینات قلبی عروقی است که به‌طور متناوب بین دوره‌های کوتاه تمرین شدید و دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک انجام می‌شود. در این تمرینات شما بدن خود را معمولاً بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار ورزشی شدید قرار می‌دهید و سپس یک دوره ریکاوری با تمرین سبک یا استراحت انجام می‌دهید. تمرین تناوبی با شدت بالا می‌تواند به شکل‌های مختلف ورزش مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و … انجام شود. اگرچه این تمرینات موثر هستند اما برای افراد مبتدی و کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند باید با احتیاط و مشورت با متخصص انجام شود.
۲) داشتن خواب با کیفیت
خواب کافی و با کیفیت برای داشتن متابولیسمی سالم ضروری است و می‌تواند علت سوخت و ساز زیاد بدن در طول روز باشد. کمبود خواب با کاهش سرعت متابولیسم و افزایش وزن مرتبط است. ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه در شب برای افزایش متابولیسم بدن لازم است.
ملاحظات تغدیه‌ای برای افزایش متابولیسم بدن
۳) مصرف پروتئین کافی و محدود کردن کربوهیدرات
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند سرعت متابولیسم بدن شما را به دلیل اثر حرارتی غذا افزایش دهد. پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی بیشتری برای هضم و متابولیسم نیاز دارد و می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. مصرف متعادل گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود داشته باشید تا متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. علاوه بر این، غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای افزودنی می‌توانند منجر به مقاومت به انسولین، متابولیسم کندتر و بیماری دیابت شوند، بنابراین مصرف آن‌ها را محدود و به جای آن غلات کامل و شیرین‌کننده‌های طبیعی را انتخاب کنید.
۴) مصرف چای سبز یا قهوه
چای سبز حاوی ترکیباتی مثل کاتچین و کافئین است. در تحقیقات ثابت شده است که مصرف چای سبز و کافئین قهوه باعث افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی می‌شود. بنابراین اگر به دنبال نوشیدنی برای افزایش متابولیسم هستید، توصیه ما مصرف چای سبز یا قهوه (البته در حد متعادل) است. این مواد می‌توانند سیستم عصبی را تحریک و گرمازایی بدن (thermogenic) را تقویت کنند که این موضوع به‌طور موقت باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌گردد. مصرف یک تا دو فنجان چای سبز در روز می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
۵) هیدراتاسیون بدن
نوشیدن مقدار کافی آب می‌تواند به‌طور قابل توجهی باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. در مطالعات دیده شده است که نوشیدن نیم لیتر آب باعث افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم برای حدود یک ساعت می‌شود. سعی کنید به‌طور مداوم در طول روز آب مصرف کنید.
۶) مصرف چربی‌های سالم
گنجاندن منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون در رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن شما کمک کند. این چربی‌ها مواد مغذی ضروری را فراهم و به تنظیم تولید هورمون کمک می‌کنند.
افزایش سوخت و ساز بدن در طب سنتی
۷) افزایش متابولیسم بدن با گیاهان دارویی
برخی از گیاهان دارویی و مکمل‌ها، مانند عصاره دانه قهوه سبز و عصاره فلفل دلمه‌ای، به دلیل پتانسیل آن‌ها برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی و ایمنی این فرآورده‌ها نیاز است.
۸) عرقیات و دمنوش‌های گیاهی
برخی از گیاهان و ادویه‌جات مثل دارچین، فلفل قرمز و زنجبیل دارای خواص گرمازایی بدن (thermogenic) هستند که می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. گنجاندن این مواد در رژیم غذایی با استفاده از دمنوش‌ها یا چای‌های گیاهی می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن شما کمک کند.
فوق تخصصان غدد داخلی و متابولیسم در دکترنکست
۹) داروهای گیاهی سنتی
در انواع طب‌های سنتی مثل آیورودا (هند) یا طب سنتی چین از گیاهان و فرمول‌های مختلفی برای افزایش متابولیسم بدن استفاده می‌شود. در توصیه‌های این طب سنتی، معجونی برای بالا بردن سوخت و ساز بدن پیشنهاد شده است:
- آیورودا:
- Trikatu: ترکیبی از سه ادویه زنجبیل، فلفل سیاه و فلفل دراز که ادعا می‌شود هضم و متابولیسم را تحریک می‌کند.
- Guggul: از صمغ درخت Commiphora wightii (مقل) مشتق شده است. guggul در آیورودا به منظور مدیریت وزن و افزایش متابولیسم بدن استفاده می‌شود.
- Ashwagandha: این گیاه که به دلیل پتانسیل خود برای کمک به حفظ نشاط و تعادل کلی در بدن شناخته شده است، ممکن است به طور غیرمستقیم بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
- طب سنتی چینی:
- جینسینگ: انواع مختلفی از جینسینگ، مانند جینسینگ Panax و جینسنگ آمریکایی، در طب سنتی چینی به دلیل اثرات بالقوه انرژی‌زا و افزایش متابولیسم بدن استفاده می‌شود.
- دارچین و چای سبز: همانطور که گفته شد، در طب سنتی چین هم اشاره شده است که دارچین به عنوان یک گیاه گرمازا و چای سبز با خواص آنتی‌اکسیدانی، می‌توانند هضم و متابولیسم را بهبود بخشند.
توجه به این نکته ضروری است که استفاده از گیاهان و فرمولاسیون‌ها در سیستم‌های طب سنتی باید با احتیاط انجام شود. اثربخشی و ایمنی این گیاهان ممکن است بسته به عوامل فردی و شرایط سلامت متفاوت باشد. بنابراین، قبل از مصرف این فرآورده‌ها حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
مدیریت وزن و متابولیسم
۱۰) کنترل کالری مصرفی
حفظ کالری مصرفی در حد متعادل برای مدیریت وزن، قند و کلسترول بالا و حفظ متابولیسم سالم بدن بسیار مهم است. برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز خود و ایجاد یک برنامه غذایی شخصی می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
۱۱) الگوی غذایی منظم
داشتن یک الگوی غذایی منظم با وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعادل می‌تواند به تنظیم و افزایش متابولیسم بدن شما کمک کند. سعی کنید همه روزها سه وعده غذایی اصلی همراه با میان‌وعده‌های سالم داشته باشید و از گرسنگی‌های طولانی‌مدت پرهیز کنید. مصرف وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز می‌تواند به فعال نگه داشتن متابولیسم شما کمک کند. این رویکرد از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کند و سطح انرژی شما را ثابت نگه می‌دارد.
عوامل داخلی موثر بر متابولیسم
۱۲) عدم تعادل هورمونی
برخی از مشکلات هورمونی، مانند کم‌کاری غده ی تیروئید، می‌تواند بر متابولیسم بدن اثر بگذارد. اگر مشکوک به مشکلات هورمونی هستید، برای تشخیص و مدیریت مناسب آن با فوق تخصص غدد آنلاین مشورت کنید.
۱۳) ژنتیک و سن
عوامل ژنتیکی و سن در تعیین مقدار متابولیسم بدن شما نقش دارند. در حالی که این عوامل خارج از کنترل شما هستند، ایجاد اصلاحات در سبک زندگی و عادات سالم همچنان می‌تواند بر افزایش متابولیسم بدن تأثیر مثبت بگذارد.
عوامل خارجی موثر بر متابولیسم
۱۴) مکمل و داروی افزایش متابولیسم بدن
هنگامی که تصمیم می‌گیرید برای افزایش متابولیسم بدن خود از قرص افزایش متابولیسم خارجی استفاده کنید، حتما قبل از آن با یک متخصص مشورت کنید. مکمل‌ها و داروهای مختلفی برای این منظور استفاده می‌شوند که مشورت با فرد متخصص به شما کمک می‌کند تا مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کنید. برخی داروها و مکمل‌ها، مثل داروهای جایگزین هورمون تیروئید و داروهای محرک، می‌توانند بر متابولیسم اثر بگذارند. همچنین کمبود ویتامین D با متابولیسم کندتر مرتبط است و ممکن است بعضی افراد نیاز به مصرف مکمل آن داشته باشند. شاید به دنبال قرص افزایش متابولیسم بدن باشید، اما باید بدانید که بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن وجود ندارد و مصرف این‌گونه داروها حتما باید زیر نظر پزشک متخصص باشد چرا که عوارض مخصوص خود را دارند. اگر نگرانی در مورد تغییرات متابولیسم ناشی از مصرف دارو دارید، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
۱۵) مدیریت استرس و عوامل محیطی
عواملی مانند دما، قرار گرفتن در معرض سرما و استرس‌های جسمی و عاطفی می‌توانند علت کندی متابولیسم بدن باشند. در حالی که این تاثیر ممکن است موقتی باشد، اما داشتن استراتژی‌هایی برای مدیریت استرس و بهینه‌سازی محیط زندگی می‌تواند به طور غیر مستقیم باعث افزایش متابولیسم بدن شود. استرس مزمن می‌تواند عملکرد متابولیسمی را مختل کند. برای داشتن متابولیسم سالم، انجام فعالیت‌هایی برای کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا بسیار مفید خواهند بود.
جمع بندی
افزایش متابولیسم بدن یک فرایند چند بعدی است که به تغییراتی در سبک زندگی، رژیم غذایی و در برخی موارد رویکردهای دارویی نیاز دارد. استفاده از استراتژی‌های گفته شده در این مقاله، می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و مدیریت وزن کمک کند. با این حال، مهم است که برای مشاوره شخصی متناسب با نیازها و شرایط سلامتی خاص خودتان با متخصص مشورت کنید.
منابع:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#bottom-line
