اگر باردار باشید، حتما در میان مشکلات بارداری که تجربه می‌کنید، چالش‌های خوابیدن نیز وجود دارد. اما چرا در بارداری خوابیدن چالش‌برانگیز است؟ عکس درست خوابیدن در بارداری چگونه است؟ طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه اول چگونه است؟ عوارض به پشت خوابیدن در بارداری چیست؟ طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم چگونه است؟ درمان بی خوابی در بارداری چیست؟
برای بسیاری از زنان، خواب در دوران بارداری ممکن است بسیار سخت شود. ناراحتی جسمی، تغییر هورمون‌ها و هیجان و اضطراب پیرامون تازه مادر شدن منجر به انبوهی از مشکلات خواب می‌شود. در واقع، اعتقاد بر این است که حداقل ۵۰ درصد از زنان باردار بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. خوابیدن بخش مهمی از مراقبت‌های دوران بارداری است. اگر در دوران بارداری برای خواب راحت تلاش می‌کنید، تنها نیستید. در ادامه به مشکلات رایج خواب زنان باردار، بهترین موقعیت‌های خوابیدن در بارداری و توصیه‌هایی در مورد چگونگی داشتن بهترین خواب ممکن در دوران بارداری خواهیم پرداخت.
علت تفاوت خوابیدن در بارداری
عوامل متعددی منجر به بی‌خوابی در دوران بارداری می‌شود. شروع این تغییرات در سه ماهه اول با نوسان سطح هورمون‌ها رخ می‌دهد. مشکلات دیگری که می‌تواند به خواب رفتن و در خواب ماندن را مشکل کند ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع بارداری
- استفراغ
- حساسیت سینه
- افزایش ضربان قلب
- تنگی نفس
- دمای بدن بالاتر
- تکرر ادرار در شب
- گرفتگی عضلات پا
با گذشت زمان، مادران باردار همچنین ممکن است کمردرد را تجربه کنند و در یافتن یک موقعیت راحت برای قرار دادن برآمدگی در حال رشد دچار مشکل شوند، به خصوص زمانی که جنین در شب شروع به لگد زدن می‌کند. این نشانه‌ها در بارداری دوقلو تشدید می‌شود. در حالی که اغلب زنان باردار حداقل تعدادی از علائم بالا را تجربه می‌کنند، گاهی اوقات ممکن است مشکل آنها به اختلال خواب مرتبط باشد. اختلالات خواب می‌تواند با مشکلات بعدی مادر یا نوزاد مرتبط باشد، بنابراین مهم است که اگر علائمی را تجربه کردید با پزشک خود صحبت کنید. ویزیت متخصص زنان آنلاین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
انواع اختلالات خوابیدن در بارداری
شایع‌ترین اختلالات خواب که در دوران بارداری رخ می‌دهد، آپنه انسدادی خواب، سندرم پاهای بی‌قرار و اختلال رفلاکس معده به مری است.
آپنه انسدادی خواب
افزایش وزن ممکن است تنفس را در هنگام شب دچار وقفه کند. در دوران بارداری، این امر ممکن است یک عامل خطر برای فشار خون بالا باشد. این اختلال خواب با خروپف، نفس‌نفس زدن و وقفه‌های مکرر در تنفس مشخص می‌شود که کیفیت خواب را مختل می‌کند. این وضعیت همچنین ممکن است جریان اکسیژن به جنین را مختل کرده و خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و سزارین را افزایش دهد. تصور می‌شود که آپنه انسدادی خواب از هر ۵ زن ۱ نفر را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار دهد.
سندرم پای بی قرار
افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار (RLS) با احساساتی در پاها مواجه میشوند که بهتر است به عنوان خزیدن، غلغلک دادن یا خارش توصیف شود. این وضعیت باعث میل غیرقابل مهار برای حرکت دادن پاها می‌شود. RLS می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند، زیرا علائم زمانی که فرد در حال استراحت است شدیدتر می‌شود و بنابراین خوابیدن در بارداری را دشوار می‌کند. تصور می‌شود RLS تا یک سوم زنان را در سه ماهه سوم بارداری تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اختلال رفلاکس معده به مری
اختلال رفلاکس معده به مری که به عنوان سوزش سر دل یا رفلاکس اسید نیز شناخته می‌شود، باعث ایجاد احساس سوزش ناراحت کننده در مری، به ویژه در هنگام دراز کشیدن می‌گردد. این یک علت شایع بی‌خوابی در زنان باردار است که می‌تواند از هر زمان از دوره بارداری اتفاق بیفتد. این وضعیت ممکن است با نفخ نیز همراه باشد. می‌توان از درمان خانگی نفخ در بارداری بهره‌مند شد. رفلاکس معده به طور معمول یک چهارم زنان باردار را در سه ماهه اول و نیمی از آنها را در سه ماهه سوم بارداری تحت تاثیر قرار می‌دهد. رفلاکس طولانی مدت ممکن است به مری آسیب برساند.
اهمیت خوابیدن در بارداری
خواب با کیفیت در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای جنین مهم است. برای مادر، آن شب‌های بی‌خوابی منجر به خستگی و خواب آلودگی در طول روز می‌شود. خواب همچنین نقش مهمی در حافظه، یادگیری، اشتها، خلق و تصمیم‌گیری دارد. همه این موارد در هنگام آماده‌سازی برای استقبال از یک نوزاد تازه متولد شده در خانه مهم هستند. کم‌خوابی مزمن بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. برخی از محققان بر این باورند که این امر ممکن است بخشی از دلیل این باشد که چرا کمبود خواب چنین تأثیر قابل توجهی بر سلامت مادر و جنین دارد. از آنجایی که خواب به تنظیم قند خون کمک می‌کند، جای تعجب نیست که خواب ضعیف در دوران بارداری با دیابت بارداری مرتبط باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که زنان بارداری که در اوایل بارداری بیش از حد می‌خوابند یا به اندازه کافی نمی‌خوابند، مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود خواب شدید ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش دهد، وضعیتی که می‌تواند منجر به زایمان زودرس و عوارض طولانی مدت برای قلب، کلیه و سایر اندام‌های مادر گردد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای کنترل سایر متغیرها مورد نیاز است، به نظر می‌رسد خواب ناکافی یک عامل خطر برای زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد، زایمان دردناک، زایمان سزارین و افسردگی باشد. شواهد نوظهور همچنین نشان می‌دهد که کیفیت پایین خواب در دوران بارداری ممکن است مشکلات خواب و گریه نوزادان را پس از تولد به دنبال داشته باشد.
درمان مشکلات خوابیدن در بارداری
راه‌های مختلفی برای کاهش مشکلات خوابیدن در بارداری وجود دارد. استراتژی‌های اصلی شامل تنظیم وضعیت خواب و عادات بهداشتی خواب است. در ارتباط با بهداشت خواب خوب، مدیریت اختلالات خواب مرتبط با بارداری کلید خواب بهتر در دوران بارداری است. درمان‌های خاصی برای اختلالات خواب مؤثر هستند، مانند دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) برای آپنه انسدادی، آنتی‌اسیدها برای رفلاکس معده به مری یا مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای سندروم پای بی‌قرار و سایر بیماری‌ها. اگرچه تئوری‌های زیادی وجود دارد، اما دلیل گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بی‌قرار در دوران بارداری نامشخص است. درمان‌های پیشنهادی شامل مکمل‌های ویتامین، گرما‌درمانی و ماساژ است، اما در مورد اینکه بهترین درمان چیست باید با پزشک مشورت کنید.
از آنجایی که برخی از موارد ممکن است برای جنین در حال رشد مضر باشد، زنان باردار باید همیشه قبل از مصرف هرگونه دارو یا مکمل گیاهی برای کمک به خواب با پزشک خود مشورت کنند.
نکات مربوط به بهترین حالت خوابیدن در بارداری
۱- خوابیدن به پهلوی چپ: خوابیدن به پهلوی چپ با پاهای خم‌شده بهترین حالت خوابیدن در بارداری محسوب می‌شود. این وضعیت جریان خون به قلب، کلیه‌ها و رحم را تسهیل می‌کند و اکسیژن و مواد مغذی را بهتر به جنین می‌رساند. خوابیدن به پهلوی راست، اگرچه به اندازه پهلوی چپ مطلوب نیست اما قابل قبول است.
۲- استفاده از بالش اضافی: ممکن است استفاده از چند بالش اضافی برای خواب راحت به پهلو مفید باشد، به خصوص اگر به این وضعیت خوابیدن عادت ندارید. سعی کنید یک بالش ضخیم را برای حمایت از شکم خود قرار داده و یک بالش نازک بین زانوها اضافه کنید تا به کاهش فشار روی کمر کمک کرده باشید.
۳- عدم خوابیدن به پشت: همانطور که رحم بزرگتر می‌شود، خوابیدن به پشت در دوران بارداری می‌تواند باعث کمردرد و فشار بر ورید اجوف شود. ورید اجوف یکی از وریدهای اصلی بدن است، بنابراین می‌تواند در جریان خون اختلال ایجاد کند و باعث سرگیجه شود. در حالی که خوابیدن به پشت برای مدت کوتاهی مناسب است، بهتر است در صورت امکان از آن اجتناب کنید. اکثر زنان باردار متوجه میشوند که وقتی برآمدگی شکم به اندازه معینی می‌رسد، خوابیدن روی شکم عملی نیست.
۵- تنظیم شرایط اتاق: اتاق خوابی خنک، تاریک و آرام داشته باشید و تخت را به خواب و رابطه جنسی در بارداری اختصاص دهید.
۶- اولویت‌بندی: خواب را در اولویت قرار دهید و به یک ساعت خواب ثابت پای‌بند باشید. برای چرت زدن در طول روز، زودتر برنامه‌ریزی کنید تا در خواب شبانه اختلال ایجاد نکند.
۷- آماده شدن برای خواب: در راستای آماده شدن برای خواب، کتاب بخوانید، حمام کنید یا به فعالیت آرامش‌بخش دیگری بپردازید.
۸- تغذیه مناسب: از کافئین، غذاهای تند و وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا خطر رفلاکس کاهش یابد.
۹- دوری از وسایل الکترونیکی: از وارد کردن ابزار الکترونیکی به اتاق خواب خودداری کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل خود را خاموش کنید.
۱۰- فعالیت فیزیکی: در طول روز ورزش منظم داشته باشید.
۱۱- آب کافی: روزانه مقدار زیادی آب بنوشید، اما مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید تا خواب راحتی داشته باشید.
۱۲- خسته کردن خود: اگر نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کار دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.
۱۳- یادداشت افکار: افکار خود را در دفترچه یادداشت کنید یا اگر استرس دارید از شریک زندگی، دوستان، پزشک یا کلاس‌های زایمان کمک بگیرید.
۱۴- مراجعه به پزشک: اگر احساس می‌کنید اختلال خواب دارید، حتما از یک متخصص کمک بگیرید.
۱۵- کمک گرفتن از شریک زندگی: از شریک زندگی خود بخواهید اگر در هنگام شب تنفس شما قطع می‌شود یا خروپف می‌کنید به شما بگوید. اگر فکر می‌کنید از پس مدیریت مشکلات خواب به سختی برمی‌آیید و به کمک نیاز دارید، حتما از همسر، خانواده و پزشک خود درخواست کمک کنید.
خوابیدن در بارداری و زمان مراجعه به پزشک
در طول بارداری، تغییر الگوی خواب به دلیل تغییرات هورمونی، ناراحتی جسمانی و استرس عاطفی رایج است. با این حال، در برخی موارد، مناسب است با پزشک خود در مورد مشکلات خواب تماس بگیرید. در زیر مواردی آمده است که در آنها باید در نظر داشته باشید که با پزشک خود تماس بگیرید:
- بی خوابی شدید یا مزمن: اگر به طور مداوم مشکل در خوابیدن یا بیدار ماندن دارید و این مسئله بر روی عملکرد روزانه شما تأثیر می‌گذارد یا مشکلات قابل توجهی را برای شما ایجاد می‌کند، می‌توانید با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
- خواب زیاد در طول روز: احساس خستگی یا خواب آلودگی در طول روز، حتی پس از خواب کافی، ممکن است نشانه مشکلاتی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
- اختلالات خواب همراه با علائم دیگر: اگر مشکلات خواب شما همراه با علائمی مانند خروپف شدید، نفس کشیدن با صدای بلند هنگام خواب، گرفتگی پا، تکرر ادرار یا سوزش معده هستند، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این ممکن است نشانه مشکلات جدی‌تری باشد.
- اضطراب یا افسردگی شدید یا مزمن: اختلالات خوابیدن در بارداری ممکن است با اضطراب یا افسردگی در طول بارداری همراه باشد. اگر احساس افسردگی شدید، ناامیدی یا اضطراب مداوم دارید، مهم است که کمک پزشکی درخواست کنید.
- نگرانی در مورد داروهای خواب: اگر در طول بارداری هر گونه دارو برای مدیریت مشکلات خواب مصرف می‌کنید، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و کارایی آنها اطمینان حاصل کنید.
متخصصان زنان و زایمان و نازایی در دکترنکست
جمع بندی
خوابیدن در بارداری اهمیت زیادی دارد. خواب با کیفیت برای سلامت بلند‌مدت مادر و جنین مهم است. با این حال بدن در دوران بارداری تغییرات زیادی می‌کند. تغییرات هورمونی در کنار نوسانات وزن و وضعیت پر اضطراب بارداری، همگی شرایط را برای اختلال در کیفیت خواب فراهم می‌کنند. در بارداری اختلالات خوابی ممکن است رخ دهد که نیاز به درمان داشته باشد. از جمله می‌توان به آپنه انسدادی خواب، رفلاکس معده به مری و سندرم پای بی‌قرار اشاره کرد. سایر مشکلات مرتبط با خوابیدن در بارداری را می‌توان با اقداماتی از قبیل رعایت بهداشت خواب و در اولویت قرار دادن خوابیدن در بارداری برطرف کرد. با این حال توصیه می‌شود زنان باردار در صورت بروز مشکل بی‌خوابی و اختلالات خواب با یک پزشک متخصص مشورت کنند.
منبع
