فصل بهار شروعی تازه، پویایی و رشد را نوید می‌دهد. از زمان کودکی، فصل بهار را به عنوان نمادی برای شروعی دوباره، تجدید قوا و حرکت و فعالیت با انگیزه و قدرت هرچه بیشتر شناخته‌ایم. با این حال، به طرز متناقضی، در فصل بهار بسیاری از افراد بیش از هر زمان دیگری احساس بی‌حالی و کسالت می‌کنند. کسلی در بهار افراد زیادی را دچار کرده و ذهن بسیاری را به خود مشغول کرده است. اما چرا اینگونه حس می‌کنیم؟ چرا در حالی که برای شادابی و نشاط محیا هستیم، فصل بهار و خواب آلودگی را در کنار هم تجربه می‌کنیم؟ مگر نه اینکه فصل بهار باید با انرژی و فعالیت همراه باشد؟ آیا علت علمی پشت این پدیده نهفته است؟ آیا راهی برای مدیریت این احساس کسالت در ایام بهار وجود دارد؟ برای رهایی از خواب آلودگی بهار چه کنیم؟
پدیده خواب آلودگی بهار که با نام علمی spring fatigue شناخته می‌شود، یک پدیده گسترده بوده که هر کسی را می‌تواند درگیر کند. در این خوابآلودگی فصلی فرد به صورت مفرط احساس خستگی، کسالت و کمبود انرژی دارد. خستگی و خواب آلودگی بهار به صورت خستگی فراگیر و واضح ظاهر شده که صرفاً با تغییرات آب‌و‌هوایی یا روال عادی زندگی غیرقابل توضیح است. اگر چه این پدیده ممکن است موقتا شور و نشاط بهاری و انگیزه شما را برای شروع فصلی تازه از زندگی کم کند، درک ریشه‌های علمی آن و اتخاذ راهکارهای مناسب و کاربردی می‌تواند به شما کمک کند تا نشاط خود را بازیافته و به طور کامل از روزهای خوش فصل بهار استقبال کنید. در ادامه این مقاله به بررسی علمی علت خستگی و خواب آلودگی در فصل بهار و ارائه روش‌هایی برای مدیریت آن می‌پردازیم.
خواب آلودگی بهار: علت چیست؟
شواهد علمی در پس تغییرات فصلی
تنظیمات ریتم شبانه روزی
بدن انسان بر اساس یک ریتم شبانه روزی عمل می‌کند (Circardian rythm) عمل می‌کند. ریتم شبانه روزی یک فرآیند طبیعی و درونی در بدن جانداران بوده که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند و تقریباً هر ۲۴ ساعت تکرار می‌شود. نور خورشید در طول روز تاثیر بسزایی بر ریتم شبانه روزی بدن دارد. ساعات طولانی‌تر نور روز در فصل بهار می‌تواند این چرخه را مختل و دچار تغییر ناگهانی کند. این ناهماهنگی پیش آمده می‌تواند شروع خواب را به تاخیر انداخته، کیفیت خواب را کاهش داده و باعث شود فرد پس از بیدار شدن احساس شادابی و تجدید قوا نکند.
همانطور که بالاتر اشاره شد، تحقیقات نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه روزی ما به شدت با نشانه‌های نور محیطی مرتبط است. نور با مواجهه بدن با نور خورشید از صبح تا غروب، بدن ما ترشح ملاتونین را به تاخیر می‌اندازد. ملاتونین هورمونی است که مسئولیت تنظیم ریتم شبانه روزی و زمان به خواب رفتن را بر عهده دارد. با تاخیر در تولید ملاتونین، خواب آلودگی به تاخیر افتاده و در نتیجه این شرایط به اختلال در به خواب رفتن و محرومیت احتمالی از خواب منجر می‌شود. بنابراین در مورد خواب آلودگی بهار صرفا زیاد شدن خواب در بهار مطرح نبوده، بلکه عدم دریافت خواب شبانه کافی و موثر نیز یکی از عوامل است.
نوسانات هورمونی
وارد شدن به فصل بهار همچنین می‌تواند باعث تغییرات هورمونی قابل توجهی شود. افزایش مواجهه با نور خورشید باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود. اما سروتونین چیست؟ سروتونین همان هورمونی است که مستقیما بر خلقوخو و سطح انرژی تأثیر می‌گذارد. اگر چه افزایش هورمون سروتونین با بهبود خلقوخو همراه بوده و برای بسیاری از افرادی که در فصول دیگر سال خلق پایین را تجربه می‌کنند، پیامدی مطلوب به شمار می‌آید، می‌تواند الگوهای خواب را مختل کرده و به احساس خستگی در طول روز منجر شود.
تاثیرات محیطی
آلرژی و پاسخ سیستم ایمنی بدن
علت سنگینی سر و خواب آلودگی در فصل بهار چیست؟ برای بسیاری از افراد، فصل بهار مترادف است با آلرژی و حساسیت فصلی. قطعا اگر تابه‌حال آلرژی فصلی را تجربه کرده باشید، می‌دانید که تا چه حد می‌تواند ناخوشایند و آزاردهنده باشد. در فصل بهار، با پخش شدن گرده‌های گیاهان، افرادی که آلرژیک هستند، واکنش‌های حساسیتی را تجربه می‌کنند. واکنش آلرژیک در افراد مختلف شدت متفاوتی داشته و از خفیف تا شدید متغیر است. پاسخ بدن به این آلرژن‌ها یا عوامل حساسیت‌زا به دنبال ترشح ماده شیمیایی هیستامین از سلول‌های ایمنی خاصی در بدن رخ می‌دهد. آزاد شدن هیستامین منجر به علائمی مانند احتقان و خارش بینی، آبریزش و خارش چشم‌ها و عطسه می‌شود. مبارزه با این علائم نیاز به انرژی دارد که می‌تواند ذخایر انرژی فرد را تخلیه کرده و به احساس خستگی منجر شود.
علاوه بر این، برخی از داروهای مصرف شده برای مدیریت آلرژی فصلی، به ویژه آنتیهیستامینهای نسل اول، می‌توانند باعث خواب آلودگی شده و مشکل خواب آلودگی بهار را تشدید کنند. آنتیهیستامینهای نسل‌های بعدی، خواب آلودگی به مراتب کمتری ایجاد کرده و برای افرادی که در فعالیت‌های روزانه خود نیاز به تمرکز دارند، گزینه مناسب‌تری هستند.
تغییر ساعت
در برخی کشور‌ها، با شروع فصل بهار ساعت‌ها یک ساعت به جلو کشیده می‌شوند، تغییری که می‌تواند به طور قابل توجهی بر چرخه خواب و بیداری ما تأثیر بگذارد. این تغییر می‌تواند منجر به عدم تطابق بین ساعت داخلی بدن فرد و محیط خارجی شده، پدیده ای که به نام جت لگ (Jet Lag) اجتماعی شناخته می‌شود. دوره تنظیم مجدد ساعت درونی بدن، که می‌تواند چندین هفته طول بکشد، اغلب منجر به کوتاه شدن مدت خواب و کاهش کیفیت خواب شده و به تجربه خواب آلودگی بهار می‌افزاید.
عوامل مؤثر در سبک زندگی
تغییرات رژیم غذایی
با آغاز فصل بهار، اغلب تغییراتی در عادات غذایی ایجاد می‌شود. این فصل میوه‌ها و سبزیجات تازه را به ارمغان آورده که می‌تواند بر سطح انرژی و سلامت دستگاه گوارش ما تأثیر بگذارد. گنجاندن محصولات فصلی در رژیم غذایی ما می‌تواند ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای تولید انرژی و رفاه کلی را افزایش دهد.
با این حال، در افراد زیادی نیز رایج است که با مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خود را برای مبارزه با احساس خستگی و رفع خواب آلودگی بهار افزایش دهند. در حالی که کافئین ممکن است به طور موقت انرژی را افزایش دهد، اتکا به آن می‌تواند الگوهای خواب را مختل کرده و منجر به تشدید چرخه خستگی شود.
افزایش سطوح فعالیت بدنی
هوای گرمتر و روزهای طولانی‌تر در فصل بهار باعث افزایش فعالیت در فضای باز می‌شود. در حالی که فعالیت بدنی منظم برای سلامتی مفید است و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، فعالیت بیش از حد بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی عضلات شود. مهم است که تعادل را برقرار کنید، به تدریج سطح فعالیت را افزایش داده و به بدن اجازه دهید زمان خود را تنظیم کنید.
جنبه‌های روانی تغییر فصل
اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder)
اختلال عاطفی فصلی یا SAD نوعی افسردگی مرتبط با فصل است. افراد دچار این اختلال در برخی فصل‌ها (در اغلب موارد، پاییز و زمستان) افسردگی و خلق پایین را تجربه می‌کنند. شواهد علمی نشان می‌دهد که علت این اختلال مواجهه کم با نور خورشید در این فصول است. افرادی که در طول زمستان اختلال عاطفی فصلی را تجربه می کنند، ممکن است بهار را نیز چالش برانگیز بدانند. همانطور که بدن آن‌ها با فصل در حال تغییر سازگار می‌شود، ممکن است علائم قبلی از جمله خستگی تداوم یافته، حتی زمانی که روزها طولانی‌تر می‌شود.
استرس و اضطراب
همانطور که انتظار داریم در سال جدید و در فصل بهار، به بسیاری از کارهایی عقب افتاده و پروژه‌های جدید برسیم، ناخودآگاه ممکن است تحت فشار روانی زیادی قرار بگیریم. فشار برای بهره‌مندی هرچه بیشتر و مطلوب‌تر از این فصل به خستگی و خواب آلودگی بهار دامن می‌زند. انتظار برای فعال‌تر بودن، معاشرت بیشتر، یا مقابله با اتلاف وقت و استراحت می‌تواند بسیار زیاد بوده و منجر به افزایش استرس و اضطراب شود که این امر بر کیفیت خواب و سطح انرژی تأثیر می‌گذارد.
خواب آلودگی بهار: چگونه آن را تشخیص دهیم؟
شناخت علائم و نشانه‌های خواب آلودگی بهار اولین قدم برای مدیریت آن است. علائم می‌تواند از احساس عمومی بی‌حالی، ضعف و کسالت تا مسائل خاص‌تر مانند تحریک‌پذیری، اشکال در تمرکز و میل به خواب بیشتر‌از‌حد معمول متغیر باشد. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و این علائم را زود تشخیص دهید. خستگی بهاری اختلالی جدی نبوده و بدن به مرور با شرایط جدید سازگار می‌شود. اما هنگامی که این علائم ادامه پیدا کرده یا تشدید شده، یا به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید.
چه بیماری‌هایی باعث خواب زیاد می‌شود؟ بسیاری از بیماری‌های دیگر ممکن است با افزایش خواب و خستگی در طول روز همراه باشند، از جمله می‌توان به آپنه انسدادی، بیماری احتقانی قلبی، بیماری انسداد مزمن ریوی، کمبود ویتامینها به‌خصوص ویتامین D، کمبود آهن و سایر مواد معدنی و اختلالات مرتبط با سلامت روان اشاره کرد. تمایز بین خواب آلودگی بهار و شرایط جدی‌تر مانند سندرم خستگی مزمن یا افسردگی، برای مداخله درمانی و دریافت مراقبت مناسب مهم است. بسیاری از بیماری‌های دیگر ممکن است با افزایش خواب و خستگی در طول روز همراه باشند.
راه‌های از بین بردن خواب آلودگی بهاری
برای درمان خواب آلودگی در فصل بهار چه اقداماتی لازم است؟ مدیریت خستگی بهاری شامل یک رویکرد چند جانبه، تمرکز بر بهبود کیفیت خواب، تنظیم رژیم غذایی و عادات ورزشی و مدیریت استرس است.
تنظیم سبک زندگی برای رفع خواب آلودگی بهار
بهداشت خواب
ایجاد یک برنامه منظم خواب می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند. اطمینان از اینکه محیط خواب شما برای استراحت مناسب است، یا تاریک، خنک و ساکت نگه داشتن آن، می‌تواند کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد. محدودیت قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی و کاهنده نور آبی بر تولید ملاتونین را کاهش دهد.
رژیم غذایی و و دریافت آب کافی
راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با خواب آلودگی در بهار بسیار موثرند. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین و بدون چربی می‌تواند سطوح انرژی پایدار را در طول روز فراهم کند. هیدراته ماندن به همان اندازه مهم است، زیرا کم‌آبی بدن می تواند منجر به احساس خستگی شود. سعی کنید برای بیدار ماندن و رفع خواب آلودگی فوری، در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیاده‌روی نکنید.
پزشکان بیماری‌های عمومی در دکترنکست
فعالیت بدنی
گنجاندن ورزش و فعالیت بدنی منظم و متوسط در روتین روزانه می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد، خلق فرد را بهبود بخشد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا باغبانی در نور مطبوع روزهای بهاری می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی شما کمک کند.
تکنیک‌های مدیریت استرس
اتخاذ تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، ذهن آگاهی، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا می‌تواند به کاهش تاثیر استرس و اضطراب بر خواب و سطح انرژی کمک کند. تعیین اهداف و اولویت‌های واقع‌بینانه نیز می‌تواند از غلبه بر فهرست کارهای طولانی‌تر در این فصل جلوگیری کند.
مدیریت آلرژی
برای کسانی که تحت تاثیر آلرژی‌های فصلی قرار گرفته‌اند، به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض آلرژن‌ها با بسته نگه داشتن پنجره‌ها در هنگام زیاد شدن گرده‌های گیاهان و استفاده از تصفیه کننده‌های هوا می‌تواند کمک کننده باشد. مشاوره با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی برای دریافت داروهای مناسب آلرژی که باعث خواب آلودگی نمی‌شوند نیز می‌تواند مفید باشد. برای دریافت نوبت پزشک عمومی کلیک کنید.
جمع‌بندی
پدیده خواب آلودگی بهار که با نام علمی spring fatigue شناخته می‌شود، پدیده‌ای پیچیده است که تحت تأثیر عوامل مختلفی، از ریتم‌های بیولوژیکی و تغییرات محیطی گرفته تا عادات سبک زندگی و حالات روانی است. با درک علل اساسی آن و اتخاذ راهکارهای مدیریتی موثر و کاربردی، می‌توان تأثیر آن را به حداقل رساند و فصل بهار را با نشاط و اشتیاق پذیرفت. پذیرش نیاز به سازگاری و مراقبت از خود در طول این گذار می‌تواند افراد را توانمند کند تا خستگی بهاری را با انرژی پشت سر بگذارند.
منابع:
