حذف قند و شکر: گامی ساده برای ارتقای سلامتی شما

حذف قند و شکر: آنچه باید بدانیم

منظور از حذف قند و شکر چیست؟ حذف قند از رژیم غذایی معمولاً به معنای کاهش یا قطع مصرف شکر اضافه شده به مواد غذایی برای مدت زمان معینی است. با توجه به ماهیت اعتیادآور قند و شکر، پس از قطع آن‌ها، ممکن است میل شدید به مصرف شیرینی‌جات و سایر عوارض جانبی را تجربه کنید که پس از مدتی از بین می‌روند.

مزایای حذف قند و شکر چیست؟ رژیم حذف قند و شکر تصمیمی عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. در حالی که انجام این کار همیشه آسان نیست، فواید آن ارزشش را دارد، زیرا ثابت شده است که قند اضافه شده اثرات منفی بسیار گسترده‌ای بر بدن شما دارد. مطالعات اخیر قند و شکر افزوده را با شرایط پزشکی مختلف از جمله چاقی، دیابت، بیماری قلبی‌عروقی و همچنین سلامت ضعیف دندان مرتبط دانسته‌اند.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۹، مصرف شکر و قند ممکن است سطح انرژی را کاهش داده و منجر به خستگی و کاهش هوشیاری در طول روز شود. خوردن قند و شکر حتی ممکن است عاملی برای افسردگی باشد. اثرات حذف قند و شکر افزوده در رژیم غذایی فراوان است. این امر می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک کرده و سلامت کلی را تقویت کند.

در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چالش حذف قند مصنوعی چگونه است و کاهش مصرف قند چطور ممکن است بر بدن شما، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی تأثیر بگذارد و روش‌های موثر برای غلبه بر عوارض جانبی آن چیست.

چالش حذف قند و شکر

تعدادی از مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که قند و شکر بر سیستم پاداش مغز تأثیر می‌گذارد. سیستم پاداش برای حیات انسان ضروری است، اما در شکل‌گیری رفتارهای اعتیادآور نیز دخالت دارد. غذا یک پاداش طبیعی است. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین سیستم پاداش مغز را بیش‌ازحد تحریک کرده و باعث می‌شود فرد تمایل بیشتری به تداوم مصرف آن داشته باشد. با توجه به یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۸ رایج‌ترین غذاهای همراه با علائم اعتیاد، غذاهای دارای چربی یا قند افزوده هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که شکر باعث آزاد شدن دوپامین در نواحی خاصی از مغز انسان می‌شود. همان نواحی از مغز که در پاسخ به داروهای اعتیاد‌آور نقش دارد. شکر همچنین می‌تواند باعث آزاد شدن مواد افیونی درون‌زا در مغز شده که منجر به تعجیل در خوردن و افزایش هوس‌های بعدی می‌شود.

ماهیت اعتیادآور قند و شکر به این شکل است که خوردن منظم قند و شکر آستانه طبیعی تحریک مغز را تغییر داده و و این امر باعث افزایش تحمل مغز نسبت به قند و شکر می‌شود. در نتیجه فرد حس می‌کند که برای دریافت همان اثر مطلوب پیشین به مقدار بیشتری قند و شکر نیاز دارد.

علائم حذف قند و شکر از رژیم غذایی

با حذف قند چه اتفاقی می‌افتد؟ اثرات حذف قند و شکر متعدد است. با توجه به ماهیت اعتیاد‌آور قند و شکر افزوده در رژیم غذایی، حذف آن ممکن است منجر به علائم جسمی و روحی ناخوشایندی شود. نحوه واکنش بدن به حذف قند طبیعی برای هر کسی متفاوت است. علائم و شدت آن‌ها، به میزان قند افزوده‌ای که هر کسی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کند، بستگی دارد. افراد متوجه می‌شوند که علائم حذف کامل قند و شکر افزوده از چند روز تا چند هفته طول می‌کشد. از آنجایی که بدن به مرور زمان خود را با رژیم غذایی کم‌قند سازگار کرده و میزان مصرف شکر افزوده کمتر می‌شود، علائم و هوس‌های شما برای مصرف آن به تدریج کمتر می‌شود.

ممکن است میل و هوس به شیرینی‌جات و غذاهای قند دار در زمان‌های خاصی از روز، مانند فواصل بین وعده‌های غذایی، بدتر شود. استرس باعث میل شدید به قند شده؛ بنابراین ممکن است متوجه شوید که تمایل شما به مواد قندی در زمان استرس تشدید می‌شود.

علائم ناخوشایند حذف قند و شکر

فواید حذف قند مصنوعی فراوان است. با این حال علائم ناخوشایندی ممکن است به دنبال حذف قند از رژیم غذایی ظاهر شود.

علائم ذهنی حذف قند مصنوعی

حذف قند افزوده از رژیم غذایی ممکن است منجر به علائم متعدد عاطفی و ذهنی شود، از جمله:

• حالت افسردگی: برخی از افراد ممکن است وقتی قند اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، احساس ناراحتی کنند. این امر تا حدودی به دلیل کاهش ترشح دوپامین است.
• اضطراب: اضطراب ممکن است با عصبی بودن، بی‌قراری و تحریک‌پذیری همراه باشد. ممکن است احساس کنید کمتر از حد معمول صبر و حوصله دارید.
• تغییر در الگوهای خواب: برخی از افراد هنگام حذف شکر و قند از رژیم غذایی، تغییراتی را در خواب خود تجربه می‌کنند.
• مسائل شناختی: هنگام ترک قند و شکر، ممکن است به سختی تمرکز کنید. این امر می‌تواند باعث شود که چیزهای مختلفی را فراموش کنید و تمرکز روی کارهایی مانند کار یا مدرسه مشکل شود.
• هوس خوردن سایر مواد قندی: در کنار هوس خوردن شکر، ممکن است هوس خوردن غذاهای دیگری مانند کربوهیدرات‌هایی مثل نان، پاستا و چیپس داشته باشید.

علائم فیزیکی

هنگامی که شکر و قند را کنار می‌گذارید، ممکن است متوجه شوید که از نظر بدنی دچار ضعف شده‌اید. برخی افراد دچار سردرد می‌شوند. سایر علائم احتمالی فیزیکی عبارتند از:

• سبکی سر یا سرگیجه
• حالت تهوع
• خستگی

حذف قند و شکر چه فوایدی دارد؟

حالا می‌خواهیم در مورد فواید کنار گذاشتن قند و شکر بحث کنیم. قطعا فوائد آن بر چالش زندگی بدون قند و شکر غلبه می‌کند. ممکن است تصور کنید که صرفا با شیرین نکردن چای صبحانه خود، قند و شکر را از رژیم خود حذف کرده‌اید. اما متاسفانه قند‍ و شکر، به‌عنوان یک طعم‌دهنده ایده‌آل برای مواد خوراکی مختلف، در بسیاری از مواد خوراکی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان محبوب‌ترین افزودنی غذایی در غذاهای فرآوری شده، اجتناب از افزودن شکر دشوار است. همانطور که گفتیم حذف قند از رژیم غذایی کار دشواری است، اما می‌توان آن را انجام داد و مزایای آن بسیار زیاد است! بیایید نگاهی به ۱۲ اتفاقی بیاندازیم که با ترک خوردن شکر اتفاق می‌افتد.

افزایش عملکرد و تمرکز ذهنی

اگر می‌خواهید بهره‌وری ذهنی خود را افزایش داده و عملکرد شناختی خود را بهبود بخشید، قند را از غذای خود حذف کنید. با توقف مصرف قند و شکر، متوجه خواهید شد که چقدر ذهن شما متمرکزتر و تیزتر می‌شود. وقتی به قند معتاد می‌شوید، سلامت مغز تضعیف شده و رفته‌رفته به آن وابسته می‌شوید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی با قند و شکر بالا باعث مقاومت به انسولین در مغز شده و در عین حال کمبود حافظه را تشدید می‌کند. مطالعه دیگری ارتباط بین مصرف قند و تغییرات منفی در قشر پیشانی مغز را نشان داد که مطرح‌کننده تغییرات مرتبط با مشکلات شناختی است. اگر می‌خواهید متمرکز بمانید، مخصوصاً با افزایش سن، مصرف شکر را متوقف کنید. ذهن شما به این اقدام نیاز دارد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

یکی از دلایل اصلی دیابت نوع ۲ خوردن مقادیر زیاد قند و شکر است. این بدان معناست که ما تا حدودی بر خطر دیابت خود کنترل داریم. اکثریت ما می‌توانیم از این بیماری کشنده پیشگیری کنیم. شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد، چرا که سطح قند خون بالا بخش بزرگی از معادله دیابت است. خوردن قند زیاد باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. با گذشت زمان، سطح قند خون بالا می‌تواند باعث ایجاد و افزایش مقاومت به انسولین شده که بر کبد، لوزالمعده و سایر اندام‌ها تاثیر منفی دارد. در حالی که عوامل زیادی در ایجاد دیابت نقش دارند، قند یکی از عوامل مقصر اصلی است.

حذف قند و شکر برای کاهش وزن

حذف قند و شکر و لاغری مرتبط‌اند. بدیهی است که هر بار که غذای پر قند می‌خورید کالری زیادی وارد بدن خود کرده واین فرآیند به افزایش وزن کمک می‌کند. با این حال، وقتی در مورد قند، افزایش وزن و چاقی صحبت می‌کنیم، مکانیسم‌های قوی‌تری در کار هستند. مصرف شکر هورمون‌هایی مسئول حفظ وزن سالم و همچنین هورمون‌های حمایت‌کننده از کاهش وزن را تخریب می‌کند.

شکر همچنین بر بخشی از مغز که اشتها را کنترل می‌کند، تأثیر می‌گذارد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قند باعث می‌شود مغز شما تصور کند که هنوز گرسنه است، در حالی که در واقعیت، نیازی به تداوم خوردن غذا نیست. علاوه بر این، شکر همچنین باعث ایجاد تغییراتی در مغز می‌شود، آن را به قند معتاد می‌کند و هر چه بیشتر می‌خورید، ولع مصرف قند بیشتری دارد. این یک چرخه بسیار معیوب است. در حالی که روند کاهش وزن هر کس متفاوت است، وقتی مصرف شکر را متوقف کنید، کاهش وزن بسیار آسان‌تر می‌شود.

احساس سبکی، شادابی و نشاط بیشتر

مطمئناً، خوردن کیک یا بستنی مورد علاقه‌تان ممکن است در کوتاه‌مدت احساس بهتری در شما ایجاد کند، اما در درازمدت، بر سلامت روان شما تاثیرگذار است. همانطور که گفتیم مصرف بیش‌از‌حد قند با افسردگی مرتبط است. التهاب مزمن زمینه‌ای که با خوردن یک رژیم غذایی با قند بالا اتفاق می‌افتد، بر عملکرد مغز ما تأثیر منفی می‌گذارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد زنانی که غذاهای شیرین با شاخص گلایسمی بالا مصرف می‌کنند، در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به افسردگی هستند. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد مشخص کرد مردانی که روزانه بیش از ۶۷ گرم شکر مصرف می‌کنند، در مقایسه با مردانی که کمتر از ۴۰ گرم شکر در روز مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به افسردگی بالاتری دارند.

بهبود ظاهر پوست و درخشان شدن آن

رژیم غذایی با قند بالا با بیماری‌های پوستی مانند آکنه، جوش، بثورات و لکه‌ها مرتبط است. مطالعه‌ای اخیر نشان داد که وقتی بدن خود را با غذاهای حاوی قند زیاد تغذیه می‌کنید، چقدر بیشتر مستعد ابتلا به آکنه و سایر بیماری‌های پوستی هستید. تغذیه با یک رژیم غذایی بدون قند و رژیمی که مملو از مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی و آب فراوان است، باعث درخشش پوست شما و جوانی آن می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی بدنی

با مصرف مقدار زیادی قند و شکر، سیستم ایمنی بدن خود را تضعیف کرده‌اید. اما، هنگامی که مصرف شکر را متوقف می‌کنید، سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند به روشی که طراحی شده است عمل کند. التهاب مزمن که با مصرف بالای قند مرتبط است، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.

نحوه مدیریت عوارض جانبی

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا از پس چالش همراه با حذف قند و شکر برآمده و از برخی علائم مربوط به حذف قند از رژیم غذایی خود جلوگیری کرده یا آن را محدود کنید.

واقع‌بین باشید

اگرچه قطع تمام منابع قند افزوده ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد، برای برخی دیگر تمرکز بر کاهش تدریجی مصرف قند، مطلوب‌تر است. به عنوان مثال، اگر منبع اصلی شکر افزوده شده در رژیم غذایی شما نوشابه است، سعی کنید قبل از اینکه به سراغ حذف سایر منابع قند افزوده بروید، نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

باید این روند به گونه‌ای باشد که تداوم یابد. تمرکز باید بر روی کاهش مصرف شکر اضافه‌شده برای تمام عمر باشد، نه فقط یک دوره زمانی معین. برای تحقق این امر، باید کاری را انجام دهید که بهترین تصمیم برای شما است. این تصمیم ممکن است به معنای قطع تدریجی شکر اضافه شده در طول زمان به جای حذف یک‌باره همه منابع قندی باشد.

غذاهای غنی از پروتئین بخورید

پروتئین را به هر وعده غذایی اضافه کنید تا به شما در جلوگیری از گرسنگی و سطوح کم انرژی در طول دوره حذف قند کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند احساس سیری را تقویت کرده و به شما در مدیریت هوس غذایی کمک کند. منابع سالم پروتئین شامل ماهی‌های چرب، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل است.

مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهید

خوردن غذاهای با فیبر بالا ممکن است به شما کمک کند گرسنگی و هوس خود را از بین ببرید. هضم فیبر به زمان بیشتری نیاز داشته و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. غذاهای حاوی فیبر بالا همچنین به تنظیم سالم قند خون کمک می‌کنند. ثابت نگه داشتن سطح قند خون ممکن است به پیشگیری از ایجاد میل به مصرف قند و شکر کمک کند. سبزیجات، لوبیا و حبوبات با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای کنترل قند خون سالم، ترکیب غذاهای با پروتئین و فیبر بالا بهترین گزینه هستند. مثلاً مخلوط کردن سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی در تخم مرغ یا ریختن مقداری دانه کدو تنبل روی بلغور جو دوسر نمونه‌های از این ترکیب است.

آب کافی مصرف کنید

هیدراته ماندن برای سلامت کلی ضروری بوده و ممکن است به شما در مدیریت میل به مصرف قند کمک کند. جایگزینی نوشیدنی‌های حاوی قند بالا، مانند نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، با آب می‌تواند به کاهش قند اضافه شده و کالری دریافتی کلی شما کمک کند. به علاوه، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به کاهش هوس قند کمک کند. نوشیدن آب فراوان همچنین می‌تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده منجر شود. این امر به ویژه زمانی مهم است که مصرف فیبر خود را افزایش داده باشید. غذاهای غنی از فیبر و مصرف آب کافی برای کمک به نرم نگه داشتن مدفوع، حرکت آن در سیستم گوارشی و جلوگیری از یبوست لازم است.

از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی خودداری کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است منجر به تغییرات متابولیکی شوند که باعث افزایش تمایل به خوردن و مصرف غذا و افزایش وزن شود. کاهش مصرف غذاهای شیرین، بهترین راه برای حذف قند اضافه شده از رژیم غذایی است.

سطوح استرس خود را مدیریت کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که استرس بر ترجیحات غذایی تأثیر گذاشته و میل به غذاهای شیرین را افزایش می‌دهد. همچنین به نظر می‌رسد که شکر اثر آرام‌بخشی بر هورمون‌های استرس دارد، که به تمایل شما به قند در هنگام احساس استرس منجر می‌شود. کنترل استرس باعث می‌شود که قند را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به کنترل اشتها کمک کنید.

ورزش

هنگام حذف قند افزوده از رژیم غذایی، ورزش از چندین جهت مفید است. فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش انرژی و کاهش استرس کمک کند. این امر در مبارزه با علائمی مانند خستگی، سطح انرژی پایین و هوس‌های ناشی از استرس که ممکن است هنگام کاهش مصرف قند اضافه رخ دهد، موثر است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ورزش‌های کوتاه، مانند پیاده‌روی سریع ۱۵ دقیقه‌ای، میل به غذاهای شیرین را کاهش می‌دهد.

بر کیفیت کلی رژیم غذایی تمرکز کنید

مطالعات نشان می‌دهد که بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می‌تواند به کاهش میل به غذاهای شیرین و افزایش میل به غذاهای سالم کمک کند. به‌عنوان مثال، خوردن کمتر مواد غذایی حاوی قند افزوده مانند بستنی، کیک و کلوچه‌ها و افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لوبیا، سبزیجات، ماهی و میوه‌های کامل ممکن است به کاهش اعتیاد شما به شکر اضافه منجر شده و به شما کمک کند تمایلات سالم‌تری داشته باشید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب ناکافی می‌تواند علائم کاهش قند افزوده مانند خستگی، هوس و خلق‌وخوی ضعیف را تشدید کند. نداشتن خواب کافی ممکن است میل به قند و سایر غذاهای ناسالم را افزایش دهد. کمبود خواب هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تغییر داده و این امر ممکن است میل به غذاهای بسیار خوش‌طعم، مانند غذاهایی که قندهای افزوده بالایی دارند را افزایش دهد.

خواب خوب شبانه ممکن است به شما کمک کند:

• انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید
• سطح استرس خود را کاهش دهید
• سطح انرژی خود را افزایش دهید
• تمرکز خود را بهبود بخشید

 جمع‌بندی

حذف قند و شکر از رژیم غذایی مزایای فراوانی را به همراه دارد. از جمله آن‌های می‌توان به بهبود تمرکز ذهنی و عملکرد شناختی، کاهش وزن، افزایش سلامت و شادابی پوست و کاهش پوسیدگی دندان‌ها اشاره کرد. با این حال با توجه به ماهیت اعتیادآور قند و شکر برای مغز انسان، حذف آن از رژیم غذایی می‌تواند با چالش‌هایی موقتی همراه باشد.

احساس ضعف و بی‌حالی، میل شدید به مصرف شیرینی، احساس افسردگی و کاهش عملکرد شناختی از جمله آن‌ها است. با به کار بردن راه‌هایی برای مدیریت این چالش‌ها، می‌توانید تصمیم حذف قند از رژیم غذایی را تسهیل کنید. برای مثال، ورزش کردن، کاهش تدریجی مصرف منابع قندی، مصرف مواد غذایی با مقادیر بالای پروتئین و افزایش مصرف فیبر خوراکی می‌تواند به تسهیل حذف قند از رژیم غذایی کمک کند.

منابع:

healthline، obgynal