آیا به‌دنبال بهبود روتین صبحگاهی خودتان هستید؟ چرا قبل از شروع روزتان حرکات یوگا را امتحان نمی‌کنید؟ یوگا نه‌تنها انعطاف‌پذیری و قدرت شما را افزایش می‌دهد؛ بلکه می‌تواند انرژی‌تان را در طول روز بهبود بخشد، استرس و اضطراب را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. حرکات یوگا در منزل به‌راحتی و حتی بدون کمک مربی هم قابل انجام است و برای هر شخص مزایای زیادی به‌همراه دارد.
در مقالات قبلی مجله سلامت دکترنکست به مدیتیشن و 10 راز نهفته آن پرداخته شد. در این مطلب، انواع حرکات یوگا را در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته معرفی کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم روز خود را بهتر از قبل شروع کنید؛ پس تا آخر همراه ما باشید.
حرکات یوگا که افراد مبتدی انجام دهند
اگر در انجام حرکات یوگا مبتدی هستید، باید به‌دنبال روتین آرام باشید. در ابتدای شروع یوگا، هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. برای افراد تازه‌کار حرکات مختلفی وجود دارد که می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. در ادامه به 5 مورد از حرکات یوگا اشاره شده است:
1. حرکت کودک (Child’s Pose)
حرکت کودک روشی عالی برای شروع تمرین یوگا به‌ویژه در اول صبح است. این کشش به شما کمک می‌کند که دوباره نفس‌گیری کنید و به آرامی باسن و کمر خودتان را کشش دهید. تمرین کودک برای افرادی که دارای نشانه‌های اضطراب و استرس هستند، بسیار عالی خواهد بود. پس به‌عبارت دیگر، این کشش جز حرکات یوگا برای کاهش استرس است. همچنین این حرکت یوگا برای سردرد هم پیشنهاد می‌شود. در هنگام انجام کشش بچه عضلات باسن، کمر و زیر بغل درگیر می‌شوند. برای انجام این حرکت به‌صورت زیر عمل کنید:
- چهار دست و پا روی تشک خود بنشینید.
- زانوهای خود را کاملا باز کنید و انگشتان شست پا را طوری قرار دهید که با هم تماس داشته باشند.
- اجازه دهید شکم‌تان بین ران‌ها قرار بگیرد و پیشانی‌تان به طرف زمین باشد.
- کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و آن‌ها را در مقابل بدن دراز کنید.
- در مرحله آخر نفسی عمیق بکشید.
2. حرکت کودک خوشحال (Happy Baby)
در کشش کودک خوشحال به‌صورت مستقیم روی کمر و باسن خودتان دراز می‌کشید. در این حرکت عضلات باسن، داخل ران‌ها و کمر تحت تاثیر قرار می‌گیرد. حرکت کودک خوشحال از جمله حرکات یوگا برای سیاتیک به‌شمار می‌آید. برای اجرای این کشش مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- روی تشک دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و به طرف شکم حرکت دهید.
- کف پاهای خود را بگیرید و پاشنه و مچ پا را خم کنید.
- نفس بگیرید و روی نگه‌داشتن مستقیم مچ پاها در بالای زانو تمرکز کنید و همچنین با پاها به دستان خود فشار دهید.
این حرکت جز حرکات یوگا با کمربند هم است؛ یعنی اگر نمی‌توانید با دست، پاهایتان را بگیرید، از کمربند استفاده کنید.
3. حرکت گربه گاو (Cat-Cow)
حرکت گربه گاو که به آن کت‌کو هم گفته می‌شود، جز حرکات اولیه یوگا است. با این کشش می‌توانید بدن خودتان را گرم کنید. تمرین گربه گاو جز حرکات یوگا برای کمر درد است که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. البته این حرکت یوگا برای یبوست هم پیشنهاد می‌شود. برای اجرای صحیح کشش مراحل زیر را طی کنید:
- چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید و دست خودتان را پایین شانه‌ها و زانوها را پایین باسن خود قرار دهید.
- شکم خود را درگیر و بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت بالا فشار دهید.
- اجازه دهید سرتان به طرف سینه باشد و 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- نفس بگیرید و اجازه دهید ستون فقرات به طرف پایین باشد، درحالی‌که سرتان بالا و پایین می‌آید، اجازه دهید شکم‌تان به روی زمین قرار گیرد و 10 ثانیه در این حالت بمانید.
4. حرکت کبری (Cobra)
اسم حرکات یوگا در بیشتر موارد خاص هستند که یکی از آن‌ها حرکت کبری است. این تمرین نه‌تنها شانه‌ها، سینه و شکم شما را کش می‌دهد؛ بلکه بازوها و باسن شما را هم تقویت می‌کند. در حرکت کبری چند قسمت مختلف بدن شامل عضلات زیر بغل، ماهیچه سه سر بازو، شکم، باسن و همسترینگ درگیر می‌شود. ناگفته نماند تمرین کبری، جز حرکات خم به عقب در یوگا است. همچنین این حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان پیشنهاد می‌شود. در ادامه روش صحیح کشش کبری آورده شده است:
- روی شکم دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک پا را روی تشک قرار دهید.
- دستان خود را در زیر شانه قرار دهید و آرنج را به‌صورت 90 درجه خم کنید.
- نفس بگیرید و به آرامی بازوها را صاف کنید و نوک پای خود را فشار دهید.
- سینه خود را از روی زمین بلند کنید و شانه‌ها را به سمت عقب ببرید.
- به محض اینکه تماس لگن با زمین قطع شد، صاف‌کردن بازوها را متوقف کنید و تا 30 ثانیه در این حالت نفس بکشید.
5. حرکت صندلی (Chair)
با حرکت صندلی، پا، کمر و شانه‌های خودتان را تقویت کنید و تعادل خود را به چالش بکشید. این حرکت یوگا برای درمان یبوست پیشنهاد می‌شود. در کشش صندلی عضلات شکم، همسترینگ، سه سر بازو، راست‌کننده ستون مهره‌ها، چهار سر ران، سرینی میانه درگیر هستند. شما تنها با سه مرحله زیر می‌توانید این حرکت را به‌راحتی انجام دهید:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را به‌صورت مستقیم بالای سر دراز کنید.
- نفس خود را بیرون دهید، به پشت باسن خود بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. هنگامی‌که ران موازی با زمین شد، توقف کنید.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید و استخوان مثلثی‌شکل را به طرف زمین فشار دهید. در این حالت نفس بکشید.
6. حرکت کوهستان (Mountain Pose)
حرکت کوهستان یک ژست اولیه یوگا است که معمولا به‌عنوان یک حرکت ابتدایی برای سایر حرکت‌های یوگا استفاده می‌شود. این حرکت ساده به‌نظر می‌رسد، اما برای اجرای صحیح لازم است تا به جزئیات توجه شود. در حالی که این حرکت را انجام می‌دهید به هم‌ترازی خود و احساس بدنتان توجه کنید. این کار به بهبود وضعیت بدن و تعادل کمک می‌کند. با انجام مراحل زیر می‌توانید حرکت کوهستان را اجرا کنید:
- بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه و به‌طور موازی باز کنید. وزن خود را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- ماهیچه‌های ران خود را منقبض کنید تا استخوان کشکک زانو مقداری به سمت بالا حرکت کند. انقباض عضلات را از نوک انگشتان پا تا عضلات پایینی شکم انجام دهید اما خیلی خود را سفت نکنید.
- ستون فقرات خود را از سمت سر بکشید و صاف نگه دارید. شانه‌های خود را شل کرده و در جهت استخوان‌های ترقوه بکشید.
- چهار گوشه پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید (شست پا، انگشت کوچک پا، پاشنه داخلی و پاشنه بیرونی). در واقع تصور کنید که می‌خواهید بدون کمک دست و فقط به‌کمک پا بلند شوید.
- در این حالت ۵ تا ۱۰ بار تنفس عمیق و یکنواخت از طریق بینی انجام دهید.
حرکات سطح متوسط یوگا را بشناسید
اگر دوست دارید چالش بیشتری را تجربه کنید، شش حرکت زیر را امتحان کنید. با انجام این حرکات کششی یوگا بدن شما از سر تا پا تقویت خواهد شد. البته قبل‌از اینکه حرکات متوسط را شروع کنید، 2 تا 3 دقیقه وقت بگذارید و چند حرکت را از روتین مبتدی برای گرم‌کردن انتخاب کنید.
1. حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog)
اگر به‌دنبال حرکت یوگا برای کمر درد هستید، تمرین سگ رو به پایین بسیار مناسب است. البته این حرکت یوگا برای سیاتیک هم پیشنهاد می‌شود. این کشش روی شانه‌ها، همسترینگ، ساق پا و پاها را کشیده و در عین حال دست‌ها و پاهای شما موثر است. روش صحیح این تمرین شامل مراحل زیر است:
- چهار دست و پا روی تشک خود قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. در این حالت نفس بگیرید.
- عمل بازدم را انجام دهید و سپس زانوهای خود را از زمین بلند کنید و پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید. استخوان مثلثی‌شکل را به سمت سقف بلند کنید.
- شانه خود را به سمت استخوان مثلثی‌شکل بکشید و سر خود را بین بازوهای خود نگه دارید.
- در همین حالت باقی بمانید و روی تماس پاهایتان با زمین کار کنید.
البته ناگفته نماند این تمرین جز حرکات یوگا برای پریود شدن است که به بهبود جریان قاعدگی در بانوان کمک می‌کند.
2. حرکت پل (Bridge)
اگر به‌دنبال حرکات یوگا برای چاکرای ریشه هستید، این حرکت را امتحان کنید. البته این تمرین جز حرکات یوگا برای درمان زانو درد هم هست که می‌توانید از آن استفاده کنید. در این کشش یوگا عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر ران فعال می‌شوند. برای اجرای درست این کشش سه مرحله زیر را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را به‌صورت صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- عمل بازدم را انجام دهید و بعد از آن به کمک پاها خودتان به سمت بالا فشار دهید.
3. حرکت جنگجو 1 (Warrior I)
با کشش جنگجو پاهای خودتان را تقویت کنید و به باسن و سینه کشش دهید. هنگام انجام این حرکت عضلات همسترینگ، شکم و چهار سر ران درگیر خواهند شد. روش صحیح حرکت جنگجو به‌صورت زیر است:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها و بازوها را کنار هم قرار دهید.
- با پای چپ حرکت لانژ را انجام دهید، پای راست خود را صاف نگه دارید و سپس آن را با زاویه 45 درجه بچرخانید.
- دست‌هایتان را به بالای سرتان حرکت دهید.
- شانه‌ها را به پایین فشار دهید، سر خودتان را بالا بیاورید و به نوک انگشتان نگاه کنید.
4. حرکت چمباتمه (Garland)
با حرکت چمباتمه باسن، ران‌ها و مچ پا کشیده می‌شود. در این کشش یوگا هم عضلات شکم و دالی فعال می‌شوند. این حرکت در سه مرحله زیر انجام می‌شود:
- پاهای خود را تا جایی که می‌توانید به‌هم نزدیک کنید، با انگشتان پا به حالت اسکات بنشینید.
- اجازه دهید بدنتان بین ران‌ها قرار بگیرد و سپس با آرنج‌ها روی زانو را فشار دهید.
- استخوان مثلثی‌شکل خود را به سمت زمین فشار دهید و سینه را به طرف بالا نگه دارید.
5. حرکت تعظیم (Bow)
با این حرکت کمر خود را تقویت می‌کنید و می‌توانید تمام بدن را به طرف بالا حرکت دهید. در ادامه، مراحل انجام صحیح حرکت آورده شده است:
- روی شکم خود دراز بکشید، بازوها را در پهلو قرار دهید و کف دست‌ها را بالا ببرید.
- زانوهایتان را خم کنید و پاها را به عقب حرکت دهید، سپس با دست‌ها مچ پا را بگیرید.
- زانوها را در راستای باسن خود نگه دارید.
- در حین دم، پاشنه‌های خود را از عقب بلند کنید، به‌صورتی‌که ران از زمین بلند شود.
- شانه خودتان را به عقب فشار دهید و به طرف جلو نگاه کنید.
6. حرکت قایق (Boat)
بعد از انجام حرکت قایق عضلات شکم از شما تشکر خواهند کرد! اگر قصد دارید وزن خودتان را کم کنید، این تمرین از جمله حرکات یوگا برای لاغری است. در زمان اجرای این کشش علاوه‌بر عضلات شکم، عضلات ران هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. در زیر مراحل انجام حرکت قایق آورده شده است:
- روی باسن بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- کمی به عقب خم شوید و دستان خود را روی زمین نگه دارید.
- نفس بکشید و زانوهای خودتان را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، زمانی‌که ران‌هایتان با زمین زاویه 45 درجه دارد، توقف کنید.
- در صورت امکان پاها را دراز کنید؛ در غیر این صورت، آن‌ها را در این حالت نگه دارید.
- بازوها را با زمین موازی کنید و در همین حالت نگه دارید.
7 حرکت یوگا پیشرفته
انجام حرکات پیشرفته یوگا سخت‌تر هستند و فرد را از هر نظر به چالش می‌کشد. برای اجرای این نوع حرکت ابتدا باید با حرکات مبتدی و متوسط خودتان را گرم کنید، سپس سراغ حرکات پیشرفته‌تر بروید. هر کدام از حرکت‌ها را به‌صورت دو سیکل یک دقیقه‌ای انجام دهید. در زیر 7 حرکت پیشرفته معرفی شده‌اند.
1. حرکت شاه کبوتر (King Pigeon)
در این حرکت باید باسن خود را باز کنید و شکم خود را به طرف جلو حرکت دهید. با کشش شاه کبوتر بیشتر عضلات سه سر بازو، دو سر بازو و زیر بغل تحت تاثیر قرار می‌گیرند. حرکت شاه کبوتر باعث بهبود تمرکز و هضم غذای شما می‌شود. در زیر به مراحل انجام این کشش اشاره شده است:
- ابتدا زانوی چپ را به‌صورت خم‌شده در جلوی بدنتان قرار دهید و پای راست را به سمت عقب بکشید.
- زانوی راست خود را خم کنید و پای را به سمت پشت‌تان بالا بیاورید.
- کمر را قوس دهید و سر را به سمت پایین قرار دهید.
- دست‌ها را روی سرتان قرار دهید و با هر دو دست پای خود را بگیرید.
2. حرکت کبوتر (Dove)
با حرکت کبوتر کمر و شکم خود را کش بیاورید و همچنین شانه‌ها و پاهای خود را تقویت کنید. این کشش روی عضلات باسن، همسترینگ، دالی و چهارسر ران موثر است. روش اجرای حرکت به‌صورت زیر است:
- روی زمین زانو بزنید و بازوها را از پهلوها پایین بیاورید.
- در حالی که انگشتان خود رو به جلو هستند، با بازوهای صاف به عقب به دستان خود تکیه دهید.
- روی ساعد خود پایین بیاورید.
- شروع به فشار دادن ران های خود به سمت بالا و بیرون کنید، کمر خود را قوس دهید، سر خود را پایین بیاورید و دستان خود را تا حد امکان به پاهای خود نزدیک کنید.
متخصصان طب فیزیکی در دکترنکست
3. حرکت طاووس (Peacock)
اگر قصد دارید عضلات مختلف بدن مانند عضلات ساعدها، شکم، زیر بغل، کمر، باسن و حتی همسترینگ را تحت تاثیر قرار دهید، حرکت طاووس بهترین انتخاب است. با این کشش روی قدرت بازو و تعادل خود کار کنید. اجرای حرکت تا حدودی سخت است. برای انجام آن مراحل زیر را به‌ترتیب انجام دهید:
- با زانوی باز روی زمین زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید.
- به جلو خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت عقب بدن خود قرار دهید.
- آرنج خودتان را خم کنید و زانوها را به سمت بیرون بازوها حرکت دهید.
- بالا تنه را روی بازوها تکیه دهید و سر خودتان را پایین بیاورید.
- زانوهای خودتان را صاف کرده و پاها را به‌طرفین دراز کنید.
- در مرحله آخر، وزن خودتان را در قسمت جلو قرار دهید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
4. حرکت رقاصه (Lord of the Dance)
با حرکت رقاصه تعادل و انعطاف خودتان را بهبود بخشید و تمام بخش‌های جلوی بدن خود را کشش دهید. این کشش هم می‌تواند عضلات همسترینگ، شکم، زیر بغل و چهار سر ران را تحت تاثیر قرار دهد. تمرین رقاصه از حرکات یوگا برای افزایش قد است. این حرکت را در 5 مرحله زیر انجام دهید:
- بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در راستای بدن و به طرف پایین قرار دهید.
- زانوی چپ خود را خم و به طرف باسن حرکت دهید.
- سینه پای خود را با دست چپ خود بگیرید، استخوان مثلثی‌شکل را به سمت پایین و لگن خود را به سمت ناف خود فشار دهید.
- اجازه دهید زانوی شما کمی بالا رود و به طرف سقف حرکت کند.
- دست راست را در مقابل خود به‌صورت زمین دراز کنید.
5. حرکت ایستادن روی سر (Headstand)
این حرکت جز حرکات واقعا سخت یوگا است. با استفاده از کشش ایستادن روی سرعت، بالاتنه خودتان را قوی کنید و همچنین تعادل و گردش خون خود را بهبود ببخشید. در هنگام اجرای این کشش، عضلات زیر بغل، شکم، چهارسر ران، همسترینگ و سه سر بازویی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. اگر توانایی انجام این حرکت را دارید، مراحل زیر را به‌صورت قدم‌به‌قدم انجام دهید:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ های خود را پایین‌تر از شانه‌ها و زانوها را پایین‌تر از باسن خود قرار دهید.
- ساعدهای خود را روی زمین بیاورید، دستان خود را به هم حلقه کنید و در پشت سر خود آن را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را صاف کنید و آن‌ها را در حالت سگ رو به پایین قرار دهید. سعی کنید باسن را تا حد امکان به سطح شانه نزدیک کنید.
- نفس بکشید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید و سپس با پای دیگر همین کار را انجام دهید.
6. حرکت سر با لوتوس (Headstand Lotus)
با انجام این حرکت تعادل خودتان را بیشتر از قبل به چالش بکشید. این کشش روی عضلات سه سر بازو، زیر بغل، شکم، چهار سر ران و همسترینگ موثر است. نحوه انجام حرکت سر با لوتوس به شیوه زیر است:
- حرکت ایستادن روی سر را در نظر بگیرید.
- با خم‌کردن پای راست و قراردادن آن روی ران چپ، پاهای خود را در هم قفل کنید.
- پای چپ خود را خم کنید و روی ران راست خود قرار دهید.
7. حرکت کرم شب‌تاب (Firefly)
با این حرکت عضلات همسترینگ و باسن خود را کشش دهید و عضلات بازوی معرکه‌ای را ایجاد کنید. کشش روی عضلات سه سر بازو، دوسر بازو و زیر بغل تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکت هم جز حرکات سخت است که طبق مراحل زیر باید آن را انجام داد:
- چمباتمه بزنید و بدن خود را در بین پاهایتان و به طرف جلو خم کنید.
- دست‌ها را روی زمین در بین پاهای خود قرار دهید.
- بازوها را تا حد امکان به قسمت بالای ران خود نزدیک کنید.
- شروع به بلند کردن خودتان از روی زمین کنید و وزن خود را به دست فشار دهید.
- مرکز ثقل خود را به عقب برگردانید، به پاهایتان اجازه دهید جلوی شما صاف شود.
جمع بندی
احتمالا حرکت یوگا سلام بر خورشید را شنیده باشید. این حرکت به‌تنهایی شامل 12 حرکت مختلف است که باید آن‌ها را به‌ترتیب انجام دهید. پس حرکات یوگا بسیار زیاد هستند که در مقاله به چند مورد آن اشاره شد. این تمرین‌ها در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته دسته‌بندی می‌شوند. اگر یوگا را به‌تازگی شروع کردید، حرکات مبتدی را انجام دهید و در غیر این صورت به حرکات متوسط و پیشرفته‌تر بپردازید. اگر دوست دارید از یوگا برای بهبود بیماری خودتان استفاده کنید، می‌توانید از پزشک عمومی کمک بگیرید.
منابع:
