ریتم‌ شبانه روزی و چرخه خواب و بیداری

ریتم شبانه روزی چیست؟

ریتم‌ شبانه روزی یا سیرکادین، چرخه‌ ۲۴ ساعته‌ای است که بخشی از ساعت درونی بدن را تشکیل می‌دهد. این ریتم‌ کمک می‌کند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری در بدن به طور مطلوب انجام شود. یکی از مهم‌ترین و شناخته شده‌ترین ریتم‌های شبانه روزی، چرخه خواب و بیداری است که اختلال در آن باعث اشکال در فرآیند خواب و بیداری فرد می‌شود. در صورتی که از مشکلات خواب رنج می‌برد و این موضوع فعالیت‌های روزمره شما را تحت تاثیر قرار داده است بهتر است با پزشک مشورت کنید. برای این کار می‌توانید از خدمات نوبت دهی آنلاین دکترنکست استفاده کنید.

هماهنگی ریتم شبانه روزی با ساعت اصلی بدن

سیستم‌های مختلف بدن از ریتم‌های سیرکادین پیروی می‌کنند. این ریتم‌ها با یک ساعت اصلی در مغز هماهنگ هستند. این ساعت اصلی به طور مستقیم تحت تأثیر نشانه‌های محیطی، به ویژه نور است. به همین دلیل است که ریتم‌های شبانه روزی با چرخه روز و شب گره خورده است.

ریتم شبانه روزی چه اهمیتی دارد؟

هنگامی که یک ریتم شبانه روزی به درستی تنظیم شود، فرد می‌تواند خواب ممتد و مطلوبی را تجربه کند. اما وقتی این ریتم از بین برود، مشکلات خواب قابل توجهی از جمله بی‌خوابی ایجاد می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی نقش مهمی در جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی دارند.

ریتم سیرکادین یا شبانه روزی چگونه کار می‌کند؟

ریتم‌ شبانه روزی جهت کمک به اطمینان از بهینه‌سازی فرآیندهای بدن در نقاط مختلف در طول یک دوره ۲۴ ساعته عمل می‌کند. اصطلاح شبانه روزی از عبارت لاتین circa diem گرفته شده است که به معنای “حدود یک روز” است. ریتم شبانه روزی در همه انواع موجودات زنده وجود دارد. برای مثال، به گل‌ها کمک می‌کند در زمان مناسب باز و بسته شوند و حیوانات شب‌زی را از ترک پناهگاه خود در طول روز که در معرض شکارچیان بیشتری قرار می‌گیرند، باز می‌دارند. در انسان، ریتم‌های شبانه روزی سیستم‌های ذهنی و فیزیکی را در سراسر بدن هماهنگ می‌کند. سیستم گوارش آنزیم‌ها را تولید می‌کند تا با زمان معمول وعده‌های غذایی مطابقت داشته باشد و سیستم غدد درون‌ریز هورمون‌ها را متناسب با مصرف انرژی طبیعی تنظیم می‌کند.

ضربا‌ن‌ساز شبانه روزی

ریتم شبانه روزی در سرتاسر بدن به یک ساعت اصلی متصل است که گاهی اوقات به آن ضربان‌ساز شبانه روزی می‌گویند. این ساعت اصلی به طور خاص، در هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، که در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس است، یافت می‌شود. در زمان‌های مختلف روز، SCN سیگنال‌هایی را برای تنظیم فعالیت‌های مختلف در سراسر بدن ارسال می‌کنند. SCN به نور بسیار حساس است. نور به عنوان یک نشانه خارجی حیاتی عمل می‌کند و بر سیگنال‌های ارسال شده توسط SCN جهت هماهنگ کردن ساعت‌های داخلی بدن تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، ریتم شبانه روزی ارتباط نزدیکی با روز و شب دارد. در حالی که نشانه‌های دیگر مانند ورزش، فعالیت اجتماعی و دما می‌توانند بر ساعت اصلی تأثیر بگذارند، نور قوی‌ترین تأثیر را بر ریتم‌های شبانه‌روزی دارد.

چگونه ریتم سیرکادین بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

چرخه خواب و بیداری یکی از واضح‌ترین و مهم‌ترین مثال‌های اهمیت ریتم‌های شبانه روزی است. در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می‌شود ساعت اصلی سیگنال‌هایی را ارسال کند. این سیگنال‌ها به ما کمک می‌کنند تا بیدار و فعال بمانیم. با فرا رسیدن شب، ساعت اصلی شروع به تولید ملاتونین می‌کند، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند و سپس سیگنال‌هایی را که به ما کمک می‌کند در طول شب در خواب بمانیم، منتقل می‌کند. به این ترتیب، ریتم شبانه‌روزی ما خواب و بیداری را با روز و شب هماهنگ می‌کند تا یک چرخه پایدار ایجاد کند.

ریتم ۲۴ ساعته علاوه بر خواب چه تاثیرات دیگری دارد؟

در حالی که چرخه خواب و بیداری یکی از برجسته‌ترین ریتم‌های شبانه روزی است، ریتم شبانه روزی تقریباً در تمام سیستم‌های بدن نقش حیاتی دارد. شواهد نشان می‌دهد که ریتم‌ شبانه روزی از طریق تنظیم قند خون و کلسترول با متابولیسم و ​​وزن مرتبط است. این ریتم بر سلامت روان نیز تأثیر می‌گذارد. برای مثال می‌توان به افسردگی و اختلال دوقطبی و همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند زوال عقل اشاره کرد. ریتم شبانه روزی تأثیر مهمی بر سیستم ایمنی و همچنین فرآیندهای ترمیم DNA دارد که در پیشگیری از سرطان نقش دارد. تحقیقات در مراحل اولیه نشان می‌دهد که چرخه‌های شبانه‌روزی می‌توانند بر اثربخشی داروهای ضد سرطان تأثیر بگذارند.

اگر ریتم‌ سیرکادین از بین برود چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی ریتم‌ شبانه روزی از بین می‌رود، به این معنی است که سیستم‌های بدن به خوبی کار نمی‌کنند. اختلال در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی خواب شود. بدون سیگنال مناسب از ساعت داخلی بدن، فرد به سختی می‌خوابد، در طول شب از خواب بیدار می‌شود یا ممکن است تا صبح نتواند بخوابد. در کل می‌توان گفت در این افراد کیفیت خواب به شدت کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مطالعات، اختلالات ریتم‌های شبانه روزی را به عنوان عامل بالقوه در آپنه انسدادی خواب، یک اختلال خواب که با وقفه‌های مکرر در تنفس مشخص می‌شود، شناسایی کرده‌اند.

چه چیزی می‌تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند؟

اختلال در ریتم شبانه روزی می‌تواند در کوتاه مدت یا بلند مدت رخ دهد. کارشناسان تعدادی از انواع اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری را بر اساس ویژگی‌ها و علل آن‌ها شناسایی کرده‌اند.

• اختلال جت‌لگ (Jet Lag Disorder)

زمانی اتفاق می‌افتد که فرد در مدت زمان کوتاهی از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند. اغلب توسط افرادی که پروازهای بین قاره‌ای انجام می‌دهند تجربه می‌شود. تا زمانی که ریتم شبانه روزی فرد نتواند با چرخه روز و شب مکان جدید او تطابق یابد، فرد احتمالاً از مشکلات خواب و خستگی ناشی از جت‌لگ رنج خواهد برد.

• شیفت‌های کاری

تعهدات کاری می‌تواند باعث اختلالات اساسی در ریتم شبانه روزی فرد شود. کار کردن در طول شب و خوابیدن در طول روز برنامه خواب فرد را مستقیماً در تضاد با ساعات روز محلی قرار می‌دهد.

• اختلال فاز خواب پیشرفته

افراد مبتلا به این نوع اختلال متوجه می‌شوند که در هنگام عصر خسته می‌شوند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند؛ حتی اگر بخواهند شب دیرتر بخوابند یا صبح دیرتر از خواب بیدار شوند.

• اختلال فاز خواب تاخیری

در این نوع اختلال فرد شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌ماند و صبح‌ها تا دیروقت می‌خوابد. علت دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است با ژنتیک، شرایط فیزیکی زمینه‌ای و رفتار فرد مرتبط باشد.

• اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته

این وضعیت عمدتاً در افراد نابینا رخ می‌دهد که قادر به دریافت نشانه‌های مبتنی بر نور برای ریتم شبانه روزی خود نیستند. بدن آن‌ها یک چرخه 24 ساعته را دنبال می‌کند، اما ساعت‌های خوابشان دائماً در حال تغییر است.

• اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم

افراد مبتلا به این اختلال نادر هیچ الگوی ثابتی برای خواب خود ندارند. این افراد ممکن است در طول ۲۴ ساعت شبانه روز دوره‌های متعدد خواب کوتاه داشته باشند. این حالت اغلب با شرایطی مرتبط است که بر مغز تأثیر می‌گذارد، مانند زوال عقل یا آسیب مغزی که عملکرد صحیح ساعت اصلی در هیپوتالاموس را محدود می‌کند. اگر هر یک از انواع اختلالات خواب در مورد شما صادق است بهتر است برای پیگیری و درمان به متخصص اعصاب و روان (روانپزشکی) مراجعه کنید.

چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم؟

• در معرض خورشید باشید
• از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید
• ورزش روزانه داشته باشید
• از کافئین اجتناب کنید
• نور را قبل از خواب محدود کنید
• چرت‌زدن را کوتاه کنید و در اوایل بعدازظهر چرت بزنید