امروزه مقابله با افسردگی یکی از ضرورت‌های جامعه است. ما در این مقاله دکترنکست قصد داریم تاثیر ورزش بر افسردگی را بررسی کنیم.
افسردگی یکی از مشکلاتی است که امروزه در ایران به شدت در حال افزایش است. وضعیت اقتصادی، شرایط کرونایی و فاصله‌گذاری اجتماعی از جمله عواملی است که باعث شیوع افسردگی در ایران شده است. با توجه به سابقه شیوع گسترده اختلالات روانی بعد از بیماری SARS در سال 2003 و بیماری MERS در سال 2015، پیش‌بینی می‌شود بعد از همه‌گیری COVID-19 با طغیان بیماری‌های روانی خصوصاً افسردگی و اضطراب مواجه باشیم.
طبق گفته رئیس انجمن علمی روانپزشکان ایران شیوع افسردگی در ایران 12.5% است. این در حالی است که در یک نظرسنجی توییتری از کاربران ایرانی، حدود 67% افراد دچار افسردگی خفیف تا شدید بودند. با توجه به این آمارها، مقابله با این مشکل اجتماعی ضروری است و ورزش یکی از راه‌کار‌های آن است.
آیا ورزش تاثیری در بهبود افسردگی دارد؟
ورزش فواید متعددی روی سلامتی دارد و می‌تواند باعث پیشگیری و بهبود مشکلات مختلفی مانند دیابت و فشار خون بالا شود. تحقیقاتی که تاثیر ورزش بر افسردگی را بررسی کردند به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش تاثیرات مثبتی روی خلق و خو داشته و می‌تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
ورزش چگونه به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند؟
رابطه بین ورزش و افسردگی و اضطراب به طور واضح مشخص نیست اما به نظر می‌رسد ورزش می‌تواند از 2 طریق این علائم را بهبود دهد:
- دور کردن ذهن از نگرانی‌ها: بدین ترتیب می‌توانید ذهن خود را از چرخه افکار منفی که به افسردگی و اضطراب دامن می‌زند، رها کنید.
- آزاد کردن اندورفین‌ها، کانابینوئیدهای درونزا و دیگر ترکیبات شیمیایی در بدن که باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند.
همچنین ورزش منظم، فواید متعددی روی روان و احساس افراد دارد. برای مثال:
- افزایش اعتماد به نفس: ورزش کردن و تناسب اندام تاثیر زیادی روی افزایش اعتماد به نفس افراد دارد.
- افزایش روابط اجتماعی: رفتن به باشگاه‌های ورزشی و ارتباط با افراد دیگر می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک زیادی کند.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
آیا حتما لازم است یک برنامه ورزشی ساختار یافته داشته باشم؟
لزوماً نه، حتی یک فعالیت فیزیکی معمولی مثل پیاده‌روی می‌تواند باعث بهبود خلق شود. منظور از ورزش هم لزوماً رفتن به باشگاه نیست و طیف گسترده‌ای دارد. دویدن، وزنه زدن، فوتبال، رقصیدن و دیگر فعالیت‌هایی که منجر به افزایش ضربان قلب می‌شود می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. همچنین می‌توانید فعالیت فیزیکی ساده‌ای مثل باغبانی، قدم زدن، شستن ماشین و یا مواردی از این قبیل داشته باشید. در واقع هر فعالیت بدنی که شما را از روی مبل بلند و وادار به حرکت کند، به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند.
سعی کنید کم کم به مقدار فعالیت فیزیکی خود اضافه کنید. برای مثال به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید و اگر محل کار شما به خانه نزدیک است پیاده و یا با دوچرخه بروید.
چقدر ورزش در روز کافی است؟
30 دقیقه ورزش در روز برای 3 تا 5 روز در هفته می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. با این حال فعالیت فیزیکی کمتر از میزان توصیه شده، باز هم تاثیرگذار خواهد بود.
فواید ورزش روی سلامت روان تنها در صورتی دوام می‌آورد که در دراز مدت به آن پایبند باشید. بنابراین فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید.
چگونه شروع کنیم؟
شروع کردن ورزش و انجام مستمر آن ممکن است کمی دشوار باشد. برای این کار می‌توانید مراحل زیر را طی کنید:
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید
هر چه از فعالیتی که می‌کنید لذت بیشتری ببرید احتمال اینکه آن را ترک کنید کمتر است.
از روانشناس خود کمک بگیرید
برای برنامه ورزشی یا فعالیت‌های فیزیکی می‌توانید با روانشناس خود مشورت کنید.
برای خود اهداف منطقی تعیین کنید
مثلا یک ساعت پیاده روی برای 5 روز در هفته شاید منطقی و قابل دسترس نباشد. با توجه به برنامه روزانه و میزان مشغله کاری خود اهدافی منطقی تعیین کنید.
صرفاً به دید «ورزش» به آن نگاه نکنید
همان نگاهی که به جلسات روان‌درمانی و یا داروها دارید به ورزش داشته باشید. در واقع ورزش را ابزاری ببینید که به شما کمک می‌کند بهتر شوید.
موانع را شناسایی کنید
ببینید چه چیزی مانع ادامه فعالیت‌های فیزیکی و ورزش شما می‌شود و سعی کنید آن را حل کنید.
خودتان را برای عقب افتادن از برنامه آماده کنید
برای هر قدم مثبتی که در مسیر خود برمی‌دارید به خود امتیاز دهید. از طرفی در نظر داشته باشید اگر یک روز نتوانستید ورزش کنید به این معنی نیست که نمی‌توانید به برنامه ورزشی خود پایبند باشید. روز بعد مجدداً مطابق برنامه خود تلاش کنید.
