سال جدید برای همه شروعی دوباره است. برای همه تصمیم‌های مهم، سال جدید موعد مقرر است. داشتن اندامی متناسب یکی از تصمیم‌های مهمی است که افراد را در ایام آخر سال به تکاپو می‌اندازد. چالش لاغری در این روزها بیش‌از پیش مورد توجه قرار می‌گیرد. اما آیا لاغری سریع ممکن است؟ آیا کاهش وزن سریع تصمیمی سالم است؟ آیا برای لاغری صد در صد در سال جدید راهی هست؟ مناسب‌ترین رژیم لاغری سریع چیست؟ در ادامه به بحث در این مورد می‌پردازیم.
آیا تصمیم به لاغری در سال جدید گرفته‌اید؟ لاغری و کاهش وزن فرآیندی پیچیده است که شامل کاهش وزن بدن و در درجه اول، از دست دادن چربی بدن است. این امر هدفی مشترک برای بسیاری از افرادی است که به دنبال بهبود سلامت خود، بهبود ظاهر فیزیکی یا مدیریت برخی شرایط پزشکی هستند. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل انرژی دریافتی بدن به صورت پایدار منفی باشد، به این معنی که شما کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی، مصرف می‌کنید. این کمبود انرژی بدن را وامی‌دارد تا از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع سوخت استفاده کند و در نتیجه در طول زمان کاهش وزن رخ می‌دهد.
بیشتر بدانید: لاغری با آمپول ملیتاید
لاغری در سال جدید: تعادل انرژی و کاهش وزن
کاهش وزن اساساً توسط اصل تعادل انرژی کنترل می‌شود. تعادل انرژی به رابطه بین کالری دریافتی از طریق غذا و نوشیدنی (دریافت انرژی) و کالری مصرف‌شده از طریق نرخ متابولیسم پایه (BMR)، فعالیت بدنی و سایر عملکردهای بدن اشاره دارد. برای کاهش وزن، باید با دریافت کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، تعادل منفی ایجاد کنید. این امر را می‌توان از طریق ترکیبی از اصلاحات رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی به دست آورد. دریافت حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از مقدار مورد نیاز در روز به‌طور کلی برای کاهش وزن ایمن و پایدار ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود.
لاغری در سال جدید: نکاتی پیرامون رژیم غذایی
۱. کالری دریافتی
کاهش کالری دریافتی یکی از جنبه‌های مهم کاهش وزن است. این را می‌توان با مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی که کالری کمتری دارد به دست آورد. روی غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز کنید. این مواد غذایی می‌توانند به افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی کمک کنند.
۲. ترکیب درشت مغذی‌ها
غذای لاغری چیست؟ توزیع متناسب درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) در رژیم غذایی می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. در حالی که نیاز‌های تغذیه‌ای از هر فرد به فردی دیگر متفاوت است، مصرف متوسط کربوهیدرات و پروتئین کافی برای حمایت از حفظ عضلات و چربی‌های سالم به‌طور کلی توصیه می‌شود.
۳. کنترل وعده غذایی
توجه به اندازه وعده‌ها به کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر و توجه به اندازه وعده‌ها می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
لاغری در سال جدید: افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن
اگر به لاغری در سال جدید فکر می‌کنید، خوب است که افزایش فعالیت بدنی را در نظر بگیرید. فعالیت بدنی با افزایش مصرف انرژی و تقویت سوختوساز بدن، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در ادامه به چند فاکتور برای کاهش وزن و لاغری در سال جدید می‌پردازیم:
۱. ورزش هوازی
شرکت در فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا کلاس‌های گروهی هوازی می‌تواند به سوزاندن کالری و افزایش آمادگی قلبی‌عروقی کمک کند. حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته را در نظر بگیرید. اگر قبلا ورزش می‌کردید، ساعت ورزش روزانه خود را افزایش دهید. در کنار ورزش منظم از تغذیه خود غافل نشوید.
۲. تمرینات قدرتی
ترکیب تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری یا تمرین با وزن بدن، به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. بافت ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال است، به این معنی که در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند. بهتر است در ابتدا از جلسات سبک‌تر آغاز کنید و به تدریج بر شدت آن بیفزایید.
۳. فعالیت بدنی غیر از ورزش
برای تسریع کاهش وزن، افزایش سطح کلی فعالیت بدنی روزانه نیز کمک‌کننده است. به جای آسانسور از پله استفاده کنید، پیاده یا با دوچرخه به محل کار بروید، در فعالیت‌هایی مانند باغبانی یا کارهای خانه مشارکت کنید تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
لاغری در سال جدید: عوامل مرتبط با سوختوساز
عوامل متابولیک مختلف که بر کاهش وزن تأثیر گذاشته، می‌تواند در بین افراد مختلف متفاوت باشد. این عوامل عبارتند از:
۱. نرخ متابولیسم پایه (BMR)
نرخ متابولیسم پایه نشان‌دهنده تعداد کالری مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی اولیه در حالت استراحت است. عواملی مانند سن، جنس، ترکیب بدن و ژنتیک بر BMR تأثیر می‌گذارند. افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی می‌تواند BMR را افزایش دهد، زیرا بافت عضلانی نسبت به بافت چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد.
۲. تنظیم هورمونی
هورمون‌ها در تنظیم اشتها، سیری و متابولیسم نقش دارند. عدم تعادل هورمونی، مانند مقاومت به لپتین یا مقاومت به انسولین، می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد و آن را سخت‌تر کند. در برخی موارد، مداخلات پزشکی یا اصلاح شیوه زندگی ممکن است برای رفع این عدم تعادل ضروری باشد.
کاهش وزن بیش از حد در زمان کوتاه
آیا لاغری در ۴ روز ممکن است؟ لاغری در یک هفته چطور؟ همه ما دوست داریم در اسرع وقت وزن خود را کم کنیم و برای سال جدید آماده شویم. اما چگونه وزنی که طی مدت‌ها اضافه کرده‌ایم را در مدت کمی کم کنیم؟ واقعیت این است که بهترین و پایدارترین نوع کاهش وزن، کاهش وزن تدریجی است. به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته یک کاهش وزن سالم است. بنابراین رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه چندان منطقی نیست. کاهش وزن بیش از مقدار توصیه‌شده توسط متخصصین، می‌تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیه‌ای و کاهش متابولیسم قرار دهد.
متخصص تغذیه در دکترنکست
لاغری در سال جدید: رژیم خاص برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه
برای لاغری در سال جدید، رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارند که ادعا می‌کنند کاهش وزن سریع را ممکن می‌کنند. البته که چنین ادعاهایی بسیار جذاب است، اما مهم است که در مورد آن‌ها با احتیاط عمل کنید. کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد و به بازیابی وزن پس از قطع رژیم بینجامد. همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، به‌طور کلی توصیه می‌شود که کاهش وزن تدریجی و پایدار را هدف قرار دهید. با این حال، اگر به دنبال اطلاعاتی در مورد برخی از رژیم‌های غذایی محبوب برای کاهش وزن کوتاه مدت هستید، در ادامه چند رژیم با محبوبیت جهانی آورده شده است:
رژیم‌های بسیار کم کالری (VLCD)
این رژیم‌ها معمولاً شامل مصرف حدود ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز، از طریق جایگزینی وعده‌های غذایی، شیک‌های پروتئینی یا وعده‌های از پیش بسته‌بندی شده است. این رژیم معمولاً تحت نظارت پزشکی برای افرادی که مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن بسیار زیاد دارند، تجویز می‌شود. VLCD می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود، اما به دلیل خطرات بالقوه و احتمال کمبود مواد مغذی، فقط باید تحت نظارت پزشکی انجام شود.
رژیم کتوژنیک
این رژیم یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و مقادیر چربی بالا است که هدف آن قرار دادن بدن در حالت کتوز است. در چنین حالتی بدن در درجه اول چربی‌ها را برای سوخت می‌سوزاند. با محدود کردن شدید کربوهیدرات و مصرف مقادیر زیاد چربی، بدن به حالت خاص متابولیکی تغییر رویه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. با این حال، رژیم کتوژنیک محدود‌کننده است و ممکن است پایبندی طولانی مدت به آن دشوار باشد. همچنین این رژیم نیاز به نظارت دقیق دارد و ممکن است برای همه افراد، به خصوص آن‌هایی که شرایط پزشکی یا بیماری زمینه‌ای خاصی دارند، مناسب نباشد.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب شامل تناوب بین دوره‌های روزه‌داری و بازه‌های غذایی است. روش‌های مختلفی برای رعایت این رژیم وجود دارد، مانند روش ۸/۱۶ (نخوردن غذا به مدت ۱۶ساعت و غذا خوردن در یک بازه زمانی ۸ ساعته) یا فستینگ متناوب (روزه‌داری یک روز در میان). فستینگ متناوب می‌تواند با کاهش کالری دریافتی به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن منجر شود. مهم است اطمینان حاصل کنید که همچنان در طول دوره‌های غذایی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنید و در طول دوره‌های روزه‌داری آب کافی مصرف می‌کنید.
بیشتر بدانید: گیاه پرخاصیت زنیان
رژیم‌های کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده در حالی که مقادیر متفاوتی از پروتئین و چربی را مجاز می‌کند. هدف این رژیم‌ها از کاهش مصرف کربوهیدرات، تثبیت سطح قند خون و کاهش وزن است. با این حال، اثرات بلندمدت و پایداری رژیم‌های کم کربوهیدرات هنوز موضوع مورد بحث است و برخی افراد ممکن است در پایبندی به محدودیت‌های غذایی با مشکلاتی مواجه شوند.
توجه به این نکته ضروری است که اگرچه این رژیم‌های غذایی خاص منجر به کاهش وزن مطلوب در کوتاه‌مدت شوند، اما اغلب پایدار نبوده یا در بلندمدت آسیب‌زا هستند. همچنین ممکن است عوارض جانبی بالقوه و کمبود مواد مغذی را به همراه داشته باشند. همواره توصیه می‌شود پیش از شروع هر رژیم غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. فراموش نکنید که رسیدن به وزن سالم به دنبال اتخاذ یک برنامه غذایی متعادل و مغذی، انجام فعالیت بدنی منظم و ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی رخ می‌دهد. به‌طور کلی، کاهش وزن تدریجی و ثابت در درازمدت موفقیت‌آمیزتر است و سلامت و رفاه کلی را ارتقا می دهد.
جمع‌بندی
داشتن اندامی متناسب و وزن سالم در سال جدید، خواسته افراد زیادی است. لاغری و کاهش وزن فرایندی پیچیده است. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل انرژی دریافتی بدن به صورت پایدار منفی باشد. با مصرف کمتر کالری و سوخت بیشتر آن، تعادل انرژی منفی شده و کاهش وزن رخ می‌دهد. کاهش کالری مصرفی حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز به طور کلی برای کاهش وزن ایمن و پایدار ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود. در راستای تسریع لاغری، عوامل مختلفی دخیل هستند. تغذیه جنبه مهمی در کاهش وزن است. با کنترل کالری دریافتی و اطمینان از دریافت مقدار کافی مواد مغذی، کاهش وزن تسهیل می‌شود. فعالیت بدنی نیز با افزایش سوختوساز بدن، به تسریع لاغری کمک می‌کند. انواع ورزش‌های هوازی و قدرتی در افزایش سوخت انرژی و حمایت از بافت عضلانی موثرند. اگرچه روند مطلوب کاهش وزن به صورت پایدار و تدریجی است، اما رژیم‌های غذایی شناخته‌شده‌ای وجود دارند که برای کاهش وزن سریع در زمان کم طراحی شده‌اند، از جمله رژیم کتوژنیک یا فستینگ. توصیه می‌شود برای تعیین بهترین و مناسب‌ترین روش کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای دریافت نوبت متخصص تغذیه کلیک کنید.
منابع:
