سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یک بیماری شایع است که در اثر عدم تعادل هورمون‌های تولید مثلی ایجاد می‌شود. عموما پزشک برای کمک به بهبود علائم، تغییراتی در شیوه زندگی را به او توصیه می‌کند.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) چیست؟
سندرم تخمدان پلی کیستیک 6 تا 12 درصد از زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. زنان مبتلا به PCOS اغلب به انسولین مقاوم هستند و ممکن است سطوح بالاتری از آندروژن داشته باشند. آندروژن‌ها هورمون‌هایی هستند که هم در مردان و هم در زنان وجود دارند.
برخی از علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک عبارتند از:
- سیکل قاعدگی نامنظم (که اغلب همین علامت باعث پیگیری بیمار و تشخیص می‌شود)
- موهای زائد روی چانه یا صورت (هیرسوتیسم)
- نازک شدن یا ریزش مو
- تیره شدن پوست، به خصوص در کشاله ران، زیر سینه‌ها و در امتداد چین‌های اطراف گردن
- آکنه روی صورت، قسمت بالایی پشت و سینه
- تگ‌های پوستی که بال‌های اضافی پوست در ناحیه گردن یا زیر بغل هستند
علائم ناشی از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک باید کنترل شوند. اگر این علائم مدیریت نشود، فرد در معرض خطر بیشتری برای مشکلات جدی سلامت قرار می‌گیرد. مانند:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- دیابت (بیش از 50 درصد از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک تا سن 40 سالگی به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند)
- دیابت بارداری
- آپنه خواب (زمانی که تنفس شما به طور مکرر در طول شب متوقف و مجددا آغاز می‌شود)
- سکته
متخصصان زنان و زایمان و نازایی در دکترنکست
تغییرات سبک زندگی برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
هیچ درمانی برای PCOS وجود ندارد
اما علائم را می‌توان با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی مدیریت و تعدیل کرد.
ورزش و PCOS
ورزش تاثیر مثبتی بر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارد. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند غلظت تستوسترون در خون فرد را نیز کاهش دهد.
حدود 50 درصد از افراد مبتلا به PCOS دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. کاهش وزن می‌تواند به بازیابی باروری و تخمک گذاری و همچنین بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.
ورزش با شدت بالا
محققان می‌گویند ورزش نسبتا شدید، بیشترین تأثیر را بر شاخص توده بدنی (BMI)، تناسب اندام و مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به PCOS دارد. حداقل 120 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود.
ورزش استقامتی
مطالعات علمی کمتری در ارتباط با تمرینات استقامتی انجام شده است. اما از آنجایی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه تمرینات مقاومتی ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین در افراد دیابتی کمک کند، این امر ممکن است بر روی افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نیز تاثیر بگذارد.
تاثیر ورزش بر روان
تمرینات ورزشی همچنین می‌تواند سلامت روان فرد را بهبود بخشد. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مرتبط است. ورزش‌هایی که ذهن و بدن شما را درگیر می‌کنند می‌تواند کمک کننده باشد. این ورزش‌ها شامل یوگا، تای‌چی، چی گونگ و پیلاتس می‌باشد.
بهترین نوع ورزش برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
محققان نتوانسته‌اند نوع خاصی از ورزش را پیدا کنند که برای مبتلایان به PCOS بهترین باشد. در عوض، آنها می‌گویند که بسیاری از انواع ورزش می‌تواند برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد.
بهترین نوع تمرین، ورزشی است که به طور منظم انجام شود
ورزش‌های هوازی شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و غیره است. تمرینات استقامتی شامل تمریناتی است که استقامت و قدرت عضلانی شما را بهبود می‌بخشد. مانند دراز و نشست، شنا، اسکات پا، یا وزنه برداری.
مصرف گیاهان برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
از هر ۵ زن مبتلا به PCOS، دو نفر از داروهای گیاهی استفاده می‌کنند.
مروری بر مطالعات علمی روی گیاهان دارویی و سندرم تخمدان پلی کیستیک نشان داد که شواهد می‌گوید: داروهای گیاهی ممکن است به تنظیم تخمک‌گذاری و بهبود باروری کمک کنند. با این حال، مطالعات بیشتری در مورد اثرات کامل گیاهان و PCOS مورد نیاز است.
در مطالعه‌ای بر روی 122 زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، کسانی که داروهای گیاهی مصرف کردند و سبک زندگی خود را تغییر دادند، نسبت به کسانی که فقط سبک زندگی را تغییر دادند، بهبود بیشتری در علائم مشاهده کردند. این تغییرات در سبک زندگی یک رژیم غذایی با میزان کالری کنترل شده و حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته بود. داروهای گیاهی مصرف شده شامل دارچین و ریشه گیاه شیرین‌بیان بود.
رژیم غذایی مناسب برای تعدیل علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
بسیاری از افراد مبتلا به PCOS مقاومت به انسولین دارند. این زمانی است که بدن شما به خوبی به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهد. پانکراس شما انسولین تولید می‌کند که به بدن شما اجازه می‌دهد از گلوکز به عنوان انرژی استفاده کند. انسولین همچنین به تعادل سطح قند خون شما کمک می‌کند.
اعتقاد بر این است که داشتن سطوح بالای انسولین باعث افزایش آندروژن در زنان مبتلا به PCOS شده و خطر عوارض را بدتر می‌کند. با یک رژیم غذایی متعادل، می‌توان به مدیریت علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک کرد.
فیبر در رژیم غذایی
افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی در کنار اجتناب از فست فود و انواع غذاهای ناسالم در جهت مبارزه با مقاومت به انسولین بسیار کمک‌کننده است. زنان باید حدود 21 گرم تا 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- انواع توت
- کلم بروکلی
- نخود سبز
- دانه چیا
- انواع آجیل مانند بادام و پسته
