خروپف چیست؟
تقریباً همه گهگاه خروپف می‌کنند و معمولاً جای نگرانی نیست. خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که نمی‌توانید هوا را آزادانه از طریق بینی و گلو در طول خواب حرکت دهید. این باعث می‌شود بافت‌های اطراف ارتعاش پیدا کنند که این ارتعاش صدای خروپف تولید می‌کند. افرادی که خروپف می‌کنند اغلب بافت گلو و بینی زیادی دارند که بیشتر مستعد ارتعاش است. موقعیت زبان نیز می‌تواند مانع از جریان روان هوا باشد. خروپف مداوم می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند و منجر به خستگی در طول روز، تحریک‌پذیری و افزایش بیماری‌ها شود. در این مقاله دکترنکست به علت و درمان مشکلات خروپف می‌پردازیم.
چرا خروپف می‌کنیم؟
از آنجایی که افراد به دلایل مختلف خروپف می‌کنند، مهم است که دلایل خروپف خود را درک کنید. هنگامی که متوجه شدید چرا خروپف می‌کنید، می‌توانید راه حل‌های مناسب برای خوابی آرام‌تر و عمیق‌تر پیدا کنید.
علل شایع خروپف عبارتند از:
افزایش سن
با رسیدن به میانسالی، گلو باریک‌تر می‌شود و میزان عضله‌ی گلو کاهش می‌یابد. بالا رفتن سن امری اجتناب‌ناپذیر است، اما تغییرات سبک زندگی، روتین‌های جدید قبل از خواب و ورزش‌های گلو همگی می‌توانند به کاهش یا جلوگیری از خروپف کمک کنند.
اضافه وزن
بافت چربی و عضلات ضعیف به ایجاد خروپف کمک می‌کنند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، بافت چربی اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می‌تواند باعث خروپف شود. ورزش کردن و کاهش وزن گاهی اوقات تمام چیزی است که برای پایان دادن به خروپف لازم است.
ویژگی‌های فیزیکی
مردان نسبت به زنان مجرای هوای باریک‌تری دارند و بیشتر احتمال دارد خروپف کنند. گلوی باریک، شکاف کام، بزرگی لوزه‌ها و سایر ویژگی‌های فیزیکی که خروپف را تشدید می‌کنند، اغلب ارثی هستند.
مشکلات بینی و سینوس‌ها
مسدود شدن راه‌های هوایی یا گرفتگی بینی تنفس را دشوار و خلاء در گلو ایجاد می‌کند که منجر به ایجاد صدا می‌شود.
الکل، سیگار و برخی از داروها
مصرف الکل، سیگار و برخی داروها مثل آرام‌بخش‌ها می‌تواند میزان عضله را کاهش دهد و منجر به تشدید صدا شود.
وضعیت خوابیدن
خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن بافت گلو و مسدود شدن راه هوایی می‌شود. تغییر وضعیت خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد.
گاهی خروپف دلایل جدی‌تری دارد
خروپف می‌تواند نشان‌دهنده آپنه (ایست تنفسی) خواب باشد. آپنه یک اختلال خواب جدی است که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع می‌شود. خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد نمی‌کند. بنابراین اگر در طول روز از خستگی شدید و خواب آلودگی رنج می‌برید، این امر می‌تواند نشانه‌ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد. در صورت وجود علائم زیر با پزشک خود تماس بگیرید:
- خروپف با صدای بلند و خستگی در طول روز
- قطع تنفس و احساس خفگیدر طول خواب
- به خواب رفتن در زمان‌های نامناسب برای مثال حین مکالمه یا صرف غذا
تعیین علت برای درمان ضروری است
بررسی الگوی خروپف اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا دلایل آن را مشخص کنید. اینکه چه چیزی آن را بدتر می‌کند و چگونه باید آن را متوقف کنید در تعیین الگوی آن کمک‌کننده است.
الگوی خروپف چه چیزی را ممکن است نشان دهد؟
- خروپف با دهان بسته ممکن است مطرح کننده مشکل زبان باشد
- خروپف با دهان باز ممکن است مربوط به بافت‌های گلو باشد
- خروپف هنگام خوابیدن به پشت احتمالاً خفیف بوده و طبیعی است
- خروپف در تمام موقعیت‌ها ممکن است درمان جامع‌تری نیاز داشته باشد
پزشکان بیماری‌های عمومی در دکترنکست
نکات خودیاری برای توقف خروپف
امروزه دستگاه‌های ضدخروپف عجیب و غریبی در بازار موجود است. یافتن راه حل مناسب برای خروپف می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد. متأسفانه بسیاری از این دستگاه‌ها توسط تحقیقات پشتیبانی نمی‌شوند یا با بیدار نگه داشتن شما در شب کار می‌کنند. با این حال بسیاری از تکنیک‌های اثبات شده وجود دارد که می‌تواند به از بین بردن خروپف کمک کند. باید بدانیم که هر درمانی برای هر فردی مناسب نیست. بنابراین توقف خروپف ممکن است به صبر، تغییر شیوه زندگی و تمایل به آزمایش راه‌حل‌های مختلف نیاز داشته باشد.
تغییر موقعیت خواب
موقعیت خواب خود را تغییر دهید. بالا بردن سر ممکن است تنفس را آسان کند و زبان فک شما را به سمت جلو حرکت دهد. بالش‌هایی با طراحی خاص برای جلوگیری از خروپف وجود دارد. در این شرایط مطمئن می‌شوید که ماهیچه‌های گردن شما شل نشده است.
به جای پشت به پهلو بخوابید. سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب یا تی شرت بچسبانید (می توانید یک جوراب به پشت بالاتنه خود بدوزید و سپس یک توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). اگر به پشت بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می‌شود که به پهلو برگردید. بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت تبدیل می‌شود و می‌توانید توپ‌های تنیس را کنار بگذارید.
استفاده از ابزار دهانی
یک دستگاه ضدخروپف دهانی را امتحان کنید. این وسایل که شبیه محافظ دهان ورزشکار هستند، با جلو بردن فک پایین و یا زبان در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی کمک می‌کنند.
تمیز کردن و پاک کردن راه هوایی
راه‌های بینی را پاک کنید. اگر گرفتگی بینی دارید، قبل از خواب سینوس‌ها را با سرم نمکی بشویید. استفاده از ضد احتقان بینی یا نوارهای بینی نیز می‌تواند کمک کند هنگام خواب راحت‌تر نفس بکشید. اگر حساسیت دارید، گرد و غبار و موی حیوانات خانگی را در اتاق خواب خود کاهش دهید یا از داروهای ضدحساسیت استفاده کنید.
حفظ رطوبت هوا
هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید. هوای خشک می‌تواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند. اگر غشای تنفسی شما در اثر خشکی هوا شکننده شده است، از مرطوب‌کننده استفاده کنید.
تغییر سبک زندگی
- کاهش وزن
کاهش حتی اندکی وزن می‌تواند بافت چربی پشت گلو و خروپف را کاهش دهد.
- ترک سیگار
اگر سیگار می‌کشید، احتمال خروپف زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می‌کند. این امر می‌تواند راه‌های هوایی را مسدود کرده و باعث خروپف شود. ترک سیگار امری مشکل است، اما می‌تواند سریع خروپف را تسکین دهد.
- از مصرف الکل، قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها خودداری کنید
این موارد ماهیچه‌های گلو را شل و تنفس را مختل می‌کنند. همچنین در مورد داروهای تجویزی که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آن‌ها سطح خواب عمیق‌تری را ایجاد می‌کنند که می‌تواند خروپف را بدتر کند.
- قبل خواب وعده غذایی سنگین نخورید
مراقب باشید قبل از خواب چه می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های غذایی بزرگ یا مصرف برخی مواد غذایی مانند لبنیات درست قبل از خواب می‌تواند تولید صدا را بدتر کند.
- ورزش کنید
ورزش به طور کلی می‌تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود. این به این دلیل است که وقتی ماهیچه‌های مختلف بدن مانند بازوها، پاها و شکم خود را تقویت می‌کنید، این امر منجر به تقویت عضلات گلو می‌شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به خروپف کمتر شود. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت ماهیچه‌های گلو انجام دهید.
شش تمرین ضد خروپف برای گلو
مطالعات نشان می‌دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچیدن زبان به روش‌های خاص، ماهیچه دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می‌شود. تمرینات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
- حروف مصوت ( اَ، اِ، ای، اُ، او) را با صدای بلند به مدت سه دقیقه چند بار در روز تکرار کنید.
- نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی قرار دهید. روزی سه دقیقه زبان خود را به سمت عقب بلغزانید.
- دهان خود را ببندید و لب‌های خود را جمع کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
- برای انجام یک تمرین سرگرم‌کننده‌تر، به سادگی وقت خود را به آواز خواندن اختصاص دهید. آواز خواندن می‌تواند کنترل عضلات گلو و کام نرم را افزایش داده و خروپف ناشی از شلی عضلات را کاهش دهد.
