برای رسیدن به اهداف ورزشی خود سخت کار می‌کنید. به برنامه تمرینی و برنامه غذایی خود پایبند هستید. اکنون می‌خواهید نسبت به سایرین برتری داشته باشید. آیا مکمل‌هایی برای ورزشکاران وجود دارد که بتواند به شما کمک کند؟ شاید، اما نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است که در این مقاله دکترنکست به آن می‌پردازیم. هنگامی که دانشمندان، مکمل‌ها برای ورزشکاران را مطالعه می‌کنند، نتایج متفاوت بسیار رایج است. همچنین، بیشتر تحقیقات بر روی ورزشکاران بسیار آموزش دیده یا حرفه‌ای متمرکز است، بنابراین نتایج شما ممکن است متفاوت باشد. اما اگر سالم هستید و هیچ مشکل مرتبط قلب، کلیه یا کبد ندارید، می‌توانید از مکمل‌های محبوب ورزشی استفاده کنید. در صورتی در مورد مصرف مکمل‌ها نگران هستید می‌توانید با متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید.
۱. کافئین
کافئین می‌تواند فعالیت بدنی را تقویت کند. اگر آن را حدود ۳۰ دقیقه قبل شروع فعالیت خود مصرف کنید، می‌تواند استقامت شما را بهبود بخشد. برای چالش‌های طولانی، مانند یک ماراتن، کافئین در طول رویداد نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. بازیکنان تنیس، دوچرخه‌سواران، بازیکنان فوتبال، دوندگان، پاروزنان و افرادی که از کافئین استفاده کرده‌اند، نسبت به سایرین در مطالعات علمی برتری داشتند. در برخی آزمایشات، این محرک سرعت ورزشکاران را افزایش داده است. در برخی دیگر، به آنها کمک کرده تا قبل از اینکه تمام انرژی خود را صرف کنند، دوام بیشتری داشته باشند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند درد بعد از ورزش را نیز کاهش دهد. این بدان معنی است که شما می‌توانید زودتر به تمرین خود بازگردید.
می‌توانید کافئین را از نوشیدنی‌های انرژی زا، قرص‌ها، آدامس‌ها، ژل‌های ورزشی و اسپری‌ها دریافت کنید. هر محصول دوزهای متفاوتی به شما می‌دهد، بنابراین قبل از مصرف برچسب آن را بخوانید. کافئین بیش از حد می‌تواند باعث سردرد، تحریک پذیری، ناراحتی معده، کم آبی بدن و مشکلات خواب شود.
۲. کراتین
بدن شما کراتین را به طور طبیعی تولید می‌کند و ماهیچه‌های شما از آن برای انجام تمرینات چالش برانگیز استفاده می‌کنند. وقتی تعداد زیادی حرکات تکراری انجام می‌دهید، ذخیره طبیعی کراتین را مصرف می‌کنید. این یکی از دلایلی است که دهمین تکرار شما بسیار سخت‌تر از اولین است. این مکمل مقدار کراتینی را که بدن می‌تواند از آن استفاده کند، افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید کراتین را از گوشت گاو دریافت کنید.
کراتین باعث تاثیر بر ماهیچه و افزایش قدرت آن و درنتیجه عملکرد بهتر حین ورزش می‌شود. علاوه بر این، کراتین باعث افزایش آب در سلول‌های ماهیچه و تورم اندک سلول‌ها و ساخت سیگنال‌هایی برای رشد ماهیچه می‌گردد. این نتایج نشان می‌دهند کراتین می‌تواند از بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران باشد. کارشناسان کراتین را برای افراد سالم بی‌خطر می‌دانند. برخی از افراد در هفته اول دوز بالاتری مصرف می‌کنند (حدود چهار وعده ۵ گرمی هر روز. سپس دوز نگهدارنده (حدود ۲ گرم در روز) مصرف می‌شود. برخی دیگر مرحله شروع را نادیده می‌گیرند و با دوز پایین‌تر آغاز می‌کنند.
۳. بتا آلانین
بتا آلانین آمینو اسیدی است که خستگی را کاهش داده و باعث بهبود انجام فعالیت می‌شود. هنگامی که تمرینات کوتاه مدت را با حداکثر تلاش برای ۳۰ تا ۹۰ ثانیه انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شما مقدار زیادی اسید لاکتیک تولید می‌کنند. این چیزی است که باعث می‌شود “سوختگی” را احساس کنید. ورزشکاران بتا آلانین را در یک کپسول یا یک پودر داخل نوشیدنی برای مهار سوختگی مصرف می‌کنند تا بتوانند تمرین خود را انجام دهند. در مطالعات، بازی دوچرخه‌سواران و دوندگانی که به مدت ۴ هفته بتا آلانین مصرف کردند، بهبود پیدا کرد. اما نتایج ضد و نقیضی در این رابطه وجود دارد.
۴. آمینو اسیدهای شاخه‌دار
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند. انواع زنجیره‌های شاخه‌دار سه آمینو اسید لوئسین، ایزولوئسین و والین هستند که ماهیچه‌ها می‌توانند از آنها برای انرژی استفاده کنند. ورزشکاران آنها را بعد از تمرین به صورت قرص، ژل یا پودر داخل نوشیدنی مصرف می‌کنند تا رشد عضلات را تحریک کنند. همچنین این آمینواسیدها در بیشتر منابع پروتئینی به خصوص منابع پروتئینی حیوانی همچون گوشت، ماکیان، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند.
ورزش با آسیب رساندن یا شکستن ماهیچه‌های شما باعث رشد آنها می‌شود. وقتی بافت بازسازی می‌شود، حجم آن نیز بزرگتر می‌گردد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار تجزیه عضلات را کاهش می‌دهند. به نظر می‌رسد این مکمل‌ها تنها در صورتی سودمند هستند که پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد.
۵. پروتئین whey (آب پنیر)
مانند آمینو اسیدهای شاخه‌دار، بسیاری از ورزشکاران پروتئین whey را معمولاً در یک شیک پروتئینی، پس از تمرین برای کاهش آسیب عضلانی و افزایش رشد مصرف می کنند. طبق مطالعات، حداقل ۳۰ دقیقه پس از توقف ورزش، پنجره‌ای وجود دارد که در طی آن می‌توان پروتئین دریافت کرده و رشد توده عضلانی بدون چربی را تقویت کرد. تعدادی از مطالعات علمی نشان می‌دهد که پروتئین whey پس از ورزش به کاهش آسیب عضلانی یا افزایش رشد آن کمک می‌کند.
۶. HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن اسید آمینه لوسین را پردازش می‌کند تولید می‌شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. همچنین ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای مهم باشد. در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می‌دهد تا سطوح بالاتری در بدن داشته باشد و می‌تواند برای عضلات مفید باشد.
چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً آموزش ندیده بودند نشان داده است که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در روز می‌تواند افزایش توده بدون چربی بدن ناشی از تمرین با وزنه را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه مؤثر نیست. این نتایج ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده‌اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند موثرتر است.
سایر مکمل‌ها برای ورزشکاران عبارتند از:
- اسید لینولئیک مزدوج (CLA): به گروهی از چربی‌های امگا-۶ گفته می‌شود که اثرات مختلفی بر بدن می‌گذارند. افراد عموما این مکمل را برای کاهش وزن و بدن‌سازی استفاده می‌کنند. اما داده‌های محدودی در راستای حمایت از این موارد استفاده وجود دارد.
- تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل D-آسپارتیک اسید، DHEA و… هستند. احتمال می‌رود این مکمل‌ها تنها در افرادی سودمند باشند که سطوح پایین تستوسترون دارند.
- گلوتامین و کارنیتین: مطالعات نشان داده‌اند در صورت مصرف این مکمل‌ها قبل از ورزش، آسیب به ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد. درنتیجه درد ماهیچه‌ها کاهش و فرایند بهبود آنها تسریع می‌شود.
