کودکان و نوجوانان نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند. نیازهای تغذیه‌ای کودکان و نوجوانان در هر سنی متفاوت است. براساس مراحل مختلف رشد و تکامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و املاح در مقادیر متفاوتی مورد نیاز است. بنابراین والدین باید از این نیازها اطلاعات کافی داشته باشند و از کفایت تغذیه فرزندان خود اطمینان حاصل کنند. در این مقاله دکترنکست به مهمترین ویتامین‌ها و مواد معدنی، مقادیر مورد نیاز آن‌ها و مواد خوراکی حاوی این مواد مغذی اشاره می‌کنیم.
۱. کلسیم
کلسیم عنصر سازنده استخوان‌ها و دندان‌ها است. کودکان در سنین پایین استخوان‌سازی بیشتری دارند. بنابراین باید به مقدار کافی کلسیم دریافت کنند. همچنین هر چه ذخیره کلسیمی کودکان بالاتر باشد، در آینده احتمال ایجاد مشکلات استخوانی کمتر است. نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت است:
- سنین ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم در روز
- سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
- سنین ۹ تا ۱۸سال: ۱۳۰۰میلی‌گرم در روز
غذاهای حاوی کلسیم
- محصولات لبنی
- ماهی قزل‌آلا
- سبزیجات مانند کلم پیچ
۲. فیبر
فیبر یک ویتامین یا ماده معدنی نیست. اما غذاهایی که فیبر بالایی دارند دارای بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. توصیه‌های مصرف فیبر براساس میزان کالری دریافتی می‌باشد. برای هر ۱۰۰۰ گرم کالری دریافتی، مقدار ۱۴ گرم فیبر توصیه شده است.
اگرچه بچه‌ها بسیار کوچک‌تر از بزرگسالان هستند، اما بدن آن‌ها نیز به اندازه بزرگسالان به فیبر نیاز دارد تا سیستم گوارشی سالمی داشته باشند. یک کودک ۴ تا ۸ ساله که ممکن است حدود ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کند. بنابراین به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد. در نتیجه کودکان نوپا، که معمولاً کمی کمتر از بچه‌های بزرگتر غذا می‌خورند، احتمالاً به حدود ۱۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
منابع غذایی حاوی فیبر عبارتند از:
- انواع توت‌ها
- بروکلی
- آووکادو
- بلغور جو دوسر
- هر نوع لوبیا مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز (لوبیا همچنین سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین A و پتاسیم است؛ بنابراین یک غذای عالی برای خانواده‌های گیاهخوار می‌باشد)
- نخود
متخصصان بیماری های کودکان در دکترنکست
۳. ویتامین B12 و سایر ویتامین‌های B
ویتامین‌های B برای متابولیسم، انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند. یکی از مهمترین ویتامین‌های این دسته، ویتامین B12 می‌باشد.
نیازهای تغذیه‌ای کودکان به ویتامین B12 بر اساس سن کودکان به شرح زیر است:
- نوزادان: حدود ۰.۵ میکروگرم در روز
- کودکان نوپا: ۰.۹ میکروگرم در روز
- ۴تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز
- سنین ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم در روز
- نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم در روز (۲.۶ میکروگرم برای دخترانی که در نوجوانی باردار هستند)
غذاهای حاوی ویتامین B12
ویتامین B12 عمدتاً از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ به دست می‌آید. اکثر بچه‌ها معمولاً B12 کافی را در یک رژیم غذایی معمولی دریافت می‌کنند. اما بچه‌هایی که گیاهخوارند یا رژیم وگان (Vegan) دارند ممکن است نتوانند مقادیر کافی آن را دریافت کنند. برچسب‌های مواد غذایی را برای محتوای متیل‌کوبالامین، شکل فعال ویتامین B12 بررسی کنید.
۴. ویتامین D
ویتامین D همراه با کلسیم برای ساختن استخوان‌های مستحکم عمل می‌کند. همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند.
نیازهای تغذیه‌ای کودکان به ویتامین D بر اساس سن عبارت است از:
طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، نوزادان و کودکان باید روزانه حداقل ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند تا زمانی که از شیر گرفته شوند و حداقل ۳۲ اونس شیر خشک یا شیر غنی‌شده با ویتامین D دریافت کنند، به قطره مکمل ویتامین D نیاز دارند.
غذاهای حاوی ویتامین D
- برخی از ماهی‌ها، از جمله سالمون، ماهی ساردین
- تخم مرغ (ویتامین D در زرده وجود دارد)
- شیر غنی شده
خانواده‌های گیاهخوار و وگان باید به دنبال غلات غنی شده با D باشند. با این وجود، آکادمی اطفال آمریکا مکمل‌های ویتامین D را برای همه کودکان توصیه می‌کند، مگر اینکه ۴۰۰ واحد بین‌المللی از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
۵. ویتامین E
ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به باز نگه داشتن رگ‌های خونی و جریان خوب خون در آن‌ها کمک می‌کند.
نیازهای تغذیه‌ای کودکان به ویتامین E بر اساس سن
- سنین ۱ تا ۳ سال روزانه به ۹ واحد بین‌المللی ویتامین E نیاز دارند
- سنین ۴ تا ۸ سال روزانه به ۱۰.۴ واحد بین‌المللی نیاز دارند
- سنین ۹ تا ۱۳ سال روزانه به ۱۶.۴واحد بین‌المللی نیاز دارند
- نوجوانان مشابه بزرگسالان به ۲۲ واحد بین‌المللی در روز نیاز دارند
غذاهای حاوی میتامین E
- روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان
- مغزها و دانه‌ها از جمله بادام، فندق و تخمه آفتابگردان
۶. آهن
آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند.
مقادیر توصیه‌شده جهت دریافت آهن
میزان آهن مورد نیاز کودکان بین ۷ تا ۱۰میلی‌گرم در روز است. در سنین نوجوانی، پسران حدود ۱۱ میلی‌گرم در روز و دخترانی که قاعدگی آن‌ها شروع شده، حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز به آهن نیاز دارند.
غذاهایی حاوی آهن
گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی سرشار از آهن هستند. منابع غیر‌گوشتی آهن شامل سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کلم سبز، کلم پیچ) و حبوبات و سویا است.
