تمرکز چیست؟
تمرکز به تلاش ذهنی فرد برای هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می‌کند یا یاد می‌گیرد اشاره دارد. تمرکز گاهی اوقات با دامنه توجه اشتباه گرفته می‌شود. دامنه توجه به مدت زمانی اشاره دارد که فرد می‌تواند روی چیزی تمرکز کند. بدون تمرکز نمی‌توانیم به کارهای خود برسیم. راه های افزایش تمرکز را بررسی می‌کنیم.
با این حال، امروزه عوامل مختلفی تمرکز ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اخبار‌های لحظه‌ای که از انواع رسانه‌ها انتشار می‌یابد، کارهای فشرده و زیادی که در یک روز کاری باید انجام شود، مسئولیت‌های فردی و خانوادگی، همه و همه ورودی‌هایی برای ذهن انسان هستند که تمرکز را مختل می‌کنند. بنابراین بهبود تمرکز از چالش‌هایی است که افراد زیادی با آن مواجه هستند. در این مطلب دکترنکست راه‌هایی برای افزایش تمرکز و تمرین های افزایش تمرکز را شرح می‌دهد.
آیا می‌توانم برای افزایش دقت و تمرکز دارو مصرف کنم؟
اختلال در تمرکز و ناتوانی در جمع کردن حواس گاهی ممکن است به قدری شدید و آزاردهنده شود که فرد ترجیح دهد برای تقویت دقت و تمرکز دارو‌های خاصی را مصرف کند. به ویژه افزایش تمرکز در مطالعه برای آمادگی برای یک امتحان دشوار، چالشی بزرگ است. این امر ممکن است بسیار مخرب و زیان‌آور باشد. مصرف اعتیادآور و داروهایی خاص برای افزایش تمرکز و حافظه، خواه برای مطالعه باشد یا اهدافی دیگر، مورد توصیه متخصصان نیست. ممکن است این مواد و داروها در کوتاه‌مدت موثر و اثربخش به نظر برسند، اما در بلندمدت می‌توانند بسیار مخرب بوده و منجر به وابستگی جسمی و روانی شدید شوند. در برخی شرایط، پزشک متخصص ممکن است انواعی از داروها را تجویز کند. این موارد جنبه درمانی دارد و نباید خودسرانه و بدون دستور پزشک متخصص مورد استفاده قرار گیرد.
عوامل موثر بر تمرکز
هم دامنه توجه و هم تمرکز می‌تواند به دلایل مختلفی تحت تاثیر قرار گیرد. برخی از افراد به سختی می‌توانند از پرت شدن حواس خود جلوگیری کنند. سن و کم خوابی می‌تواند تمرکز را تحت تاثیر قرار دهد. اکثر مردم با افزایش سن، چیزها را راحت‌تر فراموش می‌کنند. همچنین کاهش تمرکز می‌تواند با از دست دادن حافظه همراه باشد. صدمات به سر یا مغز، مانند ضربه مغزی و همچنین برخی از شرایط سلامت روان نیز می‌تواند بر تمرکز تأثیر بگذارد.
عدم موفقیت در بهبود تمرکز می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب و تحریک شود. این امر مانند یک چرخه معیوب عمل کرده و در ادامه بهبود تمرکز مشکل‌تر نیز می‌شود. یادگیری روش‌هایی در راستای تمرین برای افزایش دقت و تمرکز می‌تواند امری مفید و حتی ضروری باشد. بنابراین در ادامه به چند راهکار ساده و عملی برای بهبود تمرکز اشاره می‌کنیم. این موارد به افزایش دقت و تمرکز در بزرگسالان، کودکان و افراد مسن اشاره دارد.
۱. به مغز خود تمرکز کردن را بیاموزید
انجام انواع خاصی از بازی‌ها می‌تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سودوکو
- جدول کلمات متقاطع
- شطرنج
- پازل
- بازی‌های جستجوی کلمه
- سرگرمی‌ها و بازی‌های حافظه
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که صرف ۱۵ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته، برای فعالیت‌های تمرین مغز می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد. بازی‌های آموزشی مغز همچنین می‌توانند به تقویت حافظه عملی و کوتاه مدت و همچنین مهارت‌های پردازش و حل مسئله کمک کنند.
آموزش به مغز در کودکان
آموزش و تمرین دادن مغز می‌تواند برای کودکان نیز مفید باشد. حتی رنگ‌آمیزی نیز می‌تواند به بهبود تمرکز کودکان یا بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر ممکن است از صفحات رنگ‌آمیزی دقیق‌تر و مشکل‌تر، مانند آنچه در کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان یافت می‌شود، لذت ببرند.
تمرین مغز در بزرگسالان مسن
اثرات بازی‌های تمرین مغز ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد، زیرا حافظه و تمرکز اغلب با افزایش سن کاهش می‌یابد. پژوهشی معتبر در سال ۲۰۱۴ روی ۲۸۳۲ سالمند انجام شد. در این مطالعه شرکت‌کنندگان طی ۱۰ سال مورد ارزیابی قرار گرفتند. سالمندانی که ۱۰ تا ۱۴ جلسه آموزش شناختی را تکمیل کرده بودند، مهارت‌های شناختی، حافظه و پردازش مطلوب‌تری نسبت به سایر سالمندان داشتند. پس از ۱۰ سال، اکثر شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش دادند که می‌توانند فعالیت‌های روزانه خود را حداقل به همان خوبی ابتدای کارآزمایی، انجام دهند، البته اگر بهتر نباشد.
۲. بیشتر بازی کنید
شاید عجیب باشد اما بازی کردن برای حواس‌جمعی در بزرگسالان و تمرکز در کودکان مفید است. بازی‌های فکری تنها انواع بازی نیستند که به بهبود تمرکز کمک می‌کنند. تحقیقات جدیدتر همچنین نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۲۹ نفر انجام شد، نشان داد که یک ساعت بازی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند. VSA به توانایی فرد برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن عوامل مخدوش کننده تمرکز اشاره دارد. البته این مطالعه جامعه آماری محدودی داشت و بنابراین این یافته‌ها قطعی نیستند. این مطالعه همچنین تعیین نکرد که این افزایش VSA چقدر طول می‌کشد. همچنین یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که انجام بازی‌های ویدیویی می‌تواند به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش توجه و تمرکز منجر شود.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
۳. بهبود کیفیت خواب
محرومیت از خواب می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. کم‌خوابی همچنین سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. کمبود خواب به صورت گهگاهی ممکن است مشکلات زیادی ایجاد نکند. اما تداوم نداشتن یک برنامه منظم خواب بر خلق‌وخو و عملکرد فرد در محل کار تأثیر بسزایی دارد. خستگی بیش‌ازحد حتی می‌تواند واکنش‌پذیری را کاهش دهد و بر توانایی فرد در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.
برنامه کاری نامناسب، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می‌کند. اما مهم است که سعی کنید در بیشتر شب‌ها تا حد امکان به مقدار توصیه‌شده نزدیک شوید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
۴. وقت کافی به فعالیت بدنی اختصاص دهید
ورزش از عوامل مهمی است که چه در سلامت جسمی و چه در سلامت روان افراد نقش دارد. افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است چرا که ثابت شده است ورزش برای افزایش تمرکز مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۱۱۶ دانش‌آموز دبستانی انجام شد، نشان داد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از ۴ هفته کمک کند. تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان می‌دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن فرآیند از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می‌دهد، کمک کند.
۵. زمانی را به گردش در طبیعت اختصاص دهید
اگر می‌خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای مدت کوتاهی بیرون بروید. به گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA) گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسم و روان داشته باشد. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داد گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره‌وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می‌کند. سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.
متخصصان بیماری‌های مغز و اعصاب در دکترنکست
۶. مراقبه را امتحان کنید
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است. یک بررسی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که آموزش تمرکز حواس که بر تمرکز و توجه تاکید دارد می‌تواند به بهبود بلندمدت تمرکز کمک کند. ذهن آگاهی نیز می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد. مراقبه یا مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند به شما در مراقبه کمک کند.
۷. استراحت کنید
استراحت و فراغت از کار و فعالیت چگونه می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما به گفته کارشناسان، واقعا عملی است. این سناریو را در نظر بگیرید:
“شما چند ساعت را روی یک پروژه سپری کرده‌اید. ناگهان تمرکز و توجه شما مختل می‌شود. با وجود اینکه سخت است که ذهن خود را روی کار نگه دارید، شما پشت میز خود می‌مانید و خود را مجبور به ادامه دادن می‌کنید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می‌شود که در مورد تمام نکردن به موقع کار خود احساس اضطراب کنید.”
احتمالا شرایطی مشابه با شرایط بالا را تجربه کرده‌اید. دفعه بعد که این اتفاق افتاد، وقتی برای اولین بار احساس کردید که تمرکزتان کاهش یافته است، یک استراحت ذهنی کوتاه انجام دهید. با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی خود را شاداب کنید، یک پیاده‌روی سریع انجام دهید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید. وقتی به سر کار برگشتید، احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری خواهید داشت.
۸. به موسیقی گوش دهید
گوش کردن به موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این امر به خود فرد بستگی دارد. حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای طبیعت می‌تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.
۹. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
غذاهایی که در رژیم غذایی مصرف می‌شود بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر می‌گذارد. برای افزایش تمرکز، از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب و سنگین خودداری کنید.
در عوض سعی کنید موارد زیر را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید:
- ماهی‌های چرب (سالمون و قزل‌آلا)
- تخم مرغ
- انواع توت
- اسفناج
دریافت آب کافی نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت‌تر کند. خوردن صبحانه به افزایش تمرکز در آغاز روز کمک می‌کند. وعده غذایی با مقادیر کم شکر افزوده و حاوی پروتئین و فیبر بالا را برای مصرف بیشتر، مدنظر قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه یا نان تست سبوس‌دار با تخم مرغ، همگی گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.
۱۰. کافئین مصرف کنید
تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند برای توجه و تمرکز مفید باشد. اگر احساس می‌کنید تمرکز شما شروع به کاهش می‌کند، یک فنجان قهوه یا چای سبز بنوشید. اگر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار لذت نمی‌برید، یک وعده شکلات تلخ ۷۰٪ درصد کاکائو یا بیشتر می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد مولکول‌هایی که به طور طبیعی در ماچا، نوعی چای سبز یافت می‌شوند، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند، بلکه می‌توانند به افزایش آرامش کمک کنند. بنابراین اگر قهوه به شما احساس بی‌قراری می‌دهد، ماچا می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
۱۱. تمرین تمرکز انجام دهید
تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می‌کند. این تمرین ذهنی شامل توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمانی معین است.
۱۲. از انجام چند فعالیت به طور همزمان خودداری کنید
به نظر می‌رسد multi-tasking روش خوبی برای انجام کارهای زیاد در زمان کم باشد. با این حال برخی از محققان این موضوع را مورد تردید قرار داده‌اند. آن‌ها معتقدند مغز برای انجام دو یا چند کار به طور همزمان طراحی نشده است. کاری که ما در واقع انجام می‌دهیم این است که از یک کار به کار دیگر مشغول می‌شویم. در نتیجه، ما نمی‌توانیم توجه کامل خود را به هیچ یک از آن وظایف معطوف کنیم.
۱۳. ساعت خود را کوک کنید
مسدود کردن زمان برای کارهای خاص می‌تواند به شما کمک کند تا روی یک موضوع در یک زمان معین تمرکز کنید و خطر حواس‌پرتی محیطی را کاهش دهید. تنظیم محدودیت‌های زمانی همچنین می‌تواند به شما کمک کند انرژی خود را برای انجام آن فعالیت اختصاص دهید چرا که می‌دانید زمان شما محدود است.
جمع بندی
زمانی که عوامل مختلف تمرکز ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، متمرکز شدن روی یک فعالیت خاص مشکل است. در موارد اختلال جدی تمرکز، متخصص مغز و اعصاب و متخصص روانپزشک می‌توانند کمک‌کننده باشند. drnext به شما در گرفتن نوبت کمک می‌کند. بهبود تمرکز از چالش‌هایی است که افراد در زندگی روزمره خود با آن روبرو هستند. بنابراین شاید چند راهکار ساده بتواند ما را در بهبود تدریجی تمرکز یاری کند. از جمله این راهکارها عبارتند از:
۱. آموزش تمرکز به ذهن
۲. بازی کردن
۳. بالا بردن کیفیت خواب
۴. استراحت کافی
۵. گوش دادن به موسیقی مناسب
۶. داشتن رژیم غذایی سالم
