کمال‌گرایی ناسالم، یک ویژگی شخصیتی مخرب

کمال‌گرایی چگونه تعریف می‌شود؟

کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با تمایل به تعیین اهداف بسیار والا، سخت یا “بی‌نقص” و داشتن خواسته‌های بیش از حد توان خود و دیگران مشخص می‌شود. این ویژگی به تمایل شدید فرد به تعیین استانداردهای بیش از حد بالا برای خود و دیگران اشاره دارد. برخی از افراد کمال‌گرا به دلیل تلاش بی‌وقفه در راستای اهداف والای خود، به سطوح بالایی از موفقیت دست می‌یابند. با این حال بسیار از افراد با کمال گرایی ناسالم دچار عزت نفس پایین و اختلال در عملکرد روزانه می‌شوند. در این مطلب دکترنکست به شرح انواع کمال‌گرایی پرداخته و تاثیر آن را بر زندگی توضیح می‌دهد.

کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است، نه یک اختلال سلامت روان. برای بررسی وجود آن تست کمالگرایی را می‌توان جست‌وجو کرد. با این حال، افرادی که در جنبه‌های مختلف زندگی ویژگی‌ کمال‌گرایی از خود نشان می‌دهند، بیشتر در معرض ابتلا به برخی اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات مرتبط باخوردن هستند. در ادامه به انواع کماگرایی و کمالگرایی مثبت و منفی می‌پردازیم.

کمالگرایی منفی و مثبت

اینکه داشتن روحیه کمالگرا چگونه بر زندگی فرد تاثیر می‌گذارد، چگونه سلامت روان و شخصیت فرد را متاثر می‌سازد و مزایا و معایب کمال گرایی چیست جای بحث دارد. چرا که کمال‌طلبی می‌تواند هم آثار مثبت و سازنده و هم آثار منفی و مخرب به دنبال داشته باشد.

برای مثال ممکن است فردی با این روحیه که در یک امتحان بالاترین نمره ممکن را کسب کند، انگیزه کافی پیدا می‌کند که ساعات بیشتری را به مطالعه بپردازد. بنابراین در این حالت، این ویژگی امری سازنده است. فردی دیگر با داشتن روحیه کمالگرایی در ازدواج خود، مدام از همسر خود انتظاراتی را دارد که اگر برآورده نشود، اوقاتش تلخ می‌شود. در این حالت کمالگرایی اثری مخرب به دنبال داشته و رفته‌رفته می‌تواند زندگی مشترک را دچار آسیب و فروپاشی کند.

کمال‌گرایی انطباقی و سازگار

تلاش برای موفقیت در درجات بالا لزوما چیز بدی نیست. در واقع، کمال‌گرایی انطباقی، که شامل وظیفه‌شناسی، سازماندهی، تلاش برای تعالی و اهداف بلندپروازانه است، با موفقیت‌های شغلی، عزت نفس بالا، شادی و رضایت بیشتر از زندگی ارتباط دارد.

کمال‌گرایی ناسالم یا ناسازگار

کمال‌گرایی ناسازگار، که شامل میل شدید به تایید دیگران، انتظارات غیر واقع‌بینانه، افکار منفی در مورد خود، تحمل فشار از طرف دیگران و احساس گناه است، بسیار ناسالم است. این حالت با اعتماد به نفس پایین، ترس از شکست و نتایج ضعیف در روابط و رفاه گره خورده است.

مثال‌هایی از کمال‌‌گرایی

بیشتر افراد می‌خواهند که  به موفقیت برسند، اما تلاش زیاد برای رسیدن به اهداف لزوماً نشان‌دهنده کمال‌گرایی نیست. افرادی که کمال‌گرا هستند، معمولاً معتقدند که هیچ‌یک از کارهایشان ارزشمند نیست مگر اینکه کامل باشد. به‌جای اینکه به پیشرفت، سخت‌کوشی و یادگیری خود افتخار کنند ممکن است دائماً کار خود را با کار دیگران مقایسه کنند یا روی دستیابی به خروجی بی‌عیب و نقص تمرکز کنند.

افراد کمال‌گرا حتی زمانی که به نتایج دلخواه خود می‌رسند، ممکن است همچنان ناراضی باشند. ممکن است این احساس را داشته باشند که اگر واقعاً کامل بودند، مجبور نبودند برای رسیدن به اهدافشان اینقدر تلاش کنند.

چند نمونه از کمال‌گرایی:

• صرف کردن ۳۰ دقیقه برای نوشتن و بازنویسی یک ایمیل دو جمله‌ای
• اعتقاد به اینکه از دست دادن دو نمره در آزمون نشانه شکست است
• احساس خوشحالی برای موفقیت دیگران دشوار است
• سنجیدن خود با معیارها و دستاوردهای دیگران یا مقایسه نامطلوب و غیرواقعی
• تمرکز بر نتیجه نهایی به جای فرآیند یادگیری

توجیه‌های علمی برای کمال‌گرایی

علم پزشکی چندین دلیل بالقوه را برای بروز این ویژگی شخصیتی مطرح کرده‌ است. عوامل زیر ممکن است احتمال داشتن صفات کمال‌گرا را افزایش دهند:

• استعداد ژنتیکی

تحقیقات نشان می‌دهد که کمال‌گرایی گاهی در خانواده‌ها دیده می‌شود. 

• تربیت خانوادگی

توقعات بالای والدین، فشار والدین و سیاست‌های کنترل‌گر در فرزندپروری با کمال‌گرایی در برخی از کودکان و نوجوانان ارتباط دارد.

• تروما

بسیاری از بزرگسالان کمال‌گرا گزارش می‌دهند که در دوران کودکی آسیب‌هایی مانند سوء‌ رفتار یا بی‌توجهی را تجربه کرده‌اند.

کمال گرایی یک اختلال روانی نیست. با این حال، داشتن تمایلات کمال‌گرایانه ناسالم خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های روانی را افزایش می‌دهد، از جمله:

اضطراب و افسردگی

علائم کمال‌گرایی، اضطراب و افسردگی اغلب دست‌به‌دست هم می‌دهند. کمال‌گرایان به طور قابل توجهی بیشتر از سایر افراد، از معیارهای تشخیصی برای اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال افسردگی اساسی (MDD) برخوردار هستند.

اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)

OCD یک اختلال سلامت روان است که شامل وسواس (افکار مزاحم و ناخواسته) و اجبار (اعمال تکراری که شخصی برای مدیریت اضطراب خود در مورد وسواس‌ها انجام می‌دهد) است. کودکان و نوجوانانی که ویژگی‌های کمال‌گرا از خود نشان می‌دهند، شانس بیشتری برای ابتلا به OCD در طول زندگی خود دارند.

اختلالات خوردن

میان کمال‌گرایی و اختلالات خوردن، مانند بی‌اشتهایی عصبی (anorexia nervosa) و پرخوری عصبی (bulimia nervosa) یک ارتباط ثابت‌شده‌ای وجود دارد. محققان بر این باورند که افراد با این ویژگی شخصیتی ممکن است بیشتر در تلاش برای لاغری شدید، احساس نارضایتی از بدن یا وزن خود و تلاش برای مطابقت با استانداردهای دست نیافتنی زیبایی باشند.

علل فرهنگی و اجتماعی

برخی مشاغل، محیط‌های اجتماعی و فرهنگ‌ها تمایل به کمال‌گرایی را پرورش می‌دهند و یا افراد کمال‌گرا را جذب می‌کنند. نمونه‌های رایج این موارد عبارتند از:

• مدارس و دانشگاه‌ها

محیط‌های آموزشی اغلب خطر کمال‌گرایی ناسازگار را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که دانشجویان به‌ویژه در برخی رشته‌های پرفشار تحصیلی مانند پزشکی، حقوق و داروسازی، در معرض بروز نوع ناسالم این ویژگی هستند.

• مشاغل ورزشی

بسیاری از ورزشکاران برای عملکرد در سطوح بالا با فشار شدیدی مواجه هستند که گاهی اوقات می‌تواند مضر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که هم ورزشکاران کمال‌گرا و هم ورزشکاران با مربیان کمال‌گرا بیشتر در معرض فرسودگی شغلی هستند.

• رسانه‌های اجتماعی

بازنمایی بدن «ایده‌آل» و استانداردهای غیرواقعی زیبایی در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به کمال‌گرایی ناسالم به‌ویژه در میان زنان جوان منجر شود.

انواع کمال‌گرایی

محققان سه نوع اصلی کمال‌گرایی را شناسایی کرده‌اند:

• خودمحور

نوع خودمحور به داشتن انتظارات بیش از حد از خود اشاره دارد. کمال‌گرایان خودمحور به شدت از خود انتقاد می‌کنند و به دستاوردهای بیرونی تکیه می‌کنند تا احساس رضایت و شایستگی کنند. افرادی که دارای ویژگی‌های کمال‌گرا هستند، اغلب بسیار با انگیزه، وظیفه‌شناس و روان‌رنجور هستند (یعنی استعداد در تفکر وسواسی، اضطراب و نگرانی دارند).

• دگرمحور

کمال‌گرایان دگرمحور توقعات زیادی از شخص یا افراد دیگر، اغلب شریک زندگی یا فرزندان خود دارند. این افراد سایرین را تحت فشار قرار می‌دهند تا مطابق خواسته آن‌ها عمل کنند. برای مثال، والدین با این ویژگی ممکن است دائماً از عملکرد تحصیلی فرزندشان انتقاد کنند. برخی از کمال‌گرایان دیگرمحور رفتارهای کنترل‌گرانه‌ای از خود نشان می‌دهند و از این طریق دیگران را تحت فشار قرار می‌دهند تا در کاری که انجام می‌دهند “بهترین” باشند.

• القاء شده از سمت جامعه

این نوع در واقع به این تصور اشاره دارد که دیگران از فرد انتظار دارند که کامل باشد. برای مثال، فردی که تمایل به این ویژگی دارد، ممکن است انتظارات خانوادگی، اجتماعی یا فرهنگی را بیشتر از همسالان خود درونی کرده باشد.

صفات و علائم فرد با نوع ناسالم

کمال‌گرایی ممکن است با ترس شدید از شکست همراه باشد. علاوه بر این، علائم رایج نوع ناسالم این ویژگی شخصیتی عبارتند از:

• تعیین اهداف دست‌نیافتنی

افراد با این ویژگی، معمولاً استانداردهای عملکردی بسیار بالایی را برای خود در هر زمان تعیین می‌کنند. آن‌ها حتی ممکن است برای “بدون نقص” بودن تلاش کنند. این حالت یک چرخه منفی ایجاد می‌کند. زمانی که فرد به ناچار نتواند استانداردهای شخصی بسیار عالی خود را برآورده کند، ممکن است عزت نفس او به شدت کاهش یابد.

• انتقاد مداوم

کمال‌گرایی با خود ارزیابی انتقادی و ارزیابی بیش از حد انتقادی دیگران مرتبط است. این افراد اغلب خود را به خاطر اشتباهات کوچک مورد سرزنش قرار می‌دهند و یا مدام از سایر افراد برای مسائلی کم‌اهمیت، انتقاد می‌کنند.

• تفکر وسواسی و اطمینان جویی

بسیاری از افراد با این ویژگی دائماً به شکست‌های گذشته یا اهداف آینده خود فکر می‌کنند. این افراد برای مدیریت اضطراب خود، ممکن است مکرراً از خانواده، معلمان یا کارفرمایان بخواهند که ارزش و استعداد آن‌ها را تایید کنند. در این میان، برخی افراد چنان از دریافت بازخورد منفی می‌ترسند که به هر قیمتی از آن اجتناب می‌کنند.

• اتکای بیش از حد به دستاوردها

افراد کمال‌گرا، اغلب بیش از حد به معیارهای بیرونی موفقیت (مانند نمرات) و ارزیابی‌های دیگران برای تأیید هویت و ارزش خود تکیه می‌کنند. به عنوان مثال، یک فرد با این ویژگی اگر مرتکب اشتباه شود، ممکن است احساس گناه، خجالت، شرم و پشیمانی شدید و نامتناسبی کند. آن‌ها حتی ممکن است فکر کنند که بی‌ارزش هستند یا به خود برچسب “شکست‌خورده” در زندگی بزنند.

تاثیر نوع ناسالم بر زندگی روزمره

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد با این ویژگی شخصیتی سطوح پایین‌تری از رضایت از زندگی، میزان استرس بالاتر و کاهش رفاه روانی را تجربه می‌کنند. در صورت عدم درمان کمالگرایی منفی، این ویژگی می‌تواند با جنبه‌های مهم عملکرد روزانه فرد تداخل کند، از جمله:

مدیریت زمان

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما مطالعات نشان داده‌اند که کمال‌گرایی با اهمال‌کاری و مدیریت ضعیف زمان مرتبط است. ترس از شکست و تفکر وسواسی می‌تواند باعث شود کارها بیشتر از آنچه که باید طول بکشد یا کلا فرد از شروع انجام کار اجتناب کند. همچنین این ویژگی می‌تواند خلاقیت را خفه کند، اعتماد به نفس را کاهش دهد و فرد را از رویارویی با چالش‌های جدید در زندگی بازدارد.

روابط

این ویژگی شخصیتی می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی فرد برای حفظ روابط سالم و با کیفیت داشته باشد. همسر، فرزندان و سایر عزیزان ممکن است از نظرات انتقادی، تمایلات افراطی، یا درخواست‌های مداوم فرد برای دریافت اطمینان و تایید فرد خسته و آزرده شوند.

سطح اضطراب

افراد کمال‌گرا اغلب در طول زمان دچار فرسودگی، افزایش بیش از حد اضطراب و پریشانی می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که دانشجویان پزشکی که میزان بالایی از کمال‌گرایی را گزارش می‌کنند، به طور مداوم سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند.

مسائل مربوط به سلامت جسمی و روانی

استرس مزمن و غفلت از خودمراقبتی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های فیزیکی مانند سندرم خستگی مزمن و همچنین مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

مشکلات مرتبط با خواب

تحقیقات نشان می‌دهد که جوانب خاصی از کمال‌گرایی (مانند شرم و احساس گناه) ممکن است بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افراد با این ویژگی شخصیتی به طور قابل توجهی بیشتر از سایرین در معرض بی‌خوابی هستند.

نمونه‌هایی از رفتارهای کمال‌گرا

کمال‌گرایی با الگوهای مخرب خاصی در تفکر و رفتار مرتبط است، از جمله:

• بیش‌فعالی

این ویژگی شخصیتی اغلب افراد را به سمت رفتارهای افراطی مرتبط با عملکرد و فعالیت بیش از حد سوق می‌دهد، مانند کار بیش از حد، آراستگی بیش از حد یا ساعت‌های طولانی مطالعه در طول شب.

• نشخوار فکری

نشخوار فکری نوعی تفکر وسواسی است که اغلب پیرامون یک موضوع خاص می‌باشد. برای یک کمال‌گرا، این افکار ناخواسته، وقت‌گیر و مزاحم ممکن است شامل ترس از دستیابی به هدفی خاص یا احساس شرمندگی از اشتباهات گذشته باشد.

• توجه بیش از حد به جزئیات

این افراد اغلب به دلیل نگرانی در مورد جزئیات کوچک، مسائل بزرگتر را نمی‌بینند. این امر می‌تواند حتی کارهای روزمره را برای آن‌ها دلهره‌آور کند. چرا که کار در نظر آن‌ها کامل نمی‌شود، مگر اینکه کاملا بی‌عیب و نقص باشد.

• انعطاف‌ناپذیری

این افراد برای رسیدن به اهداف خود اغلب قوانین سفت و سختی را اتخاذ می‌کنند. این انعطاف‌ناپذیری همچنین ممکن است منجر به تمایلات کنترلی نسبت به افراد دیگر شود.

چگونه کمال‌گرا نباشیم؟

اگر این ویژگی در زندگی روزمره شما ایجاد مشکل کند، ناسالم است و باید با آن مقابله کرد. در ادامه به چندین روش کارآمد برای غلبه بر کمال‌گرایی اشاره می‌کنیم:

اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

اگر اهداف شما دست‌نیافتنی باشند، به راحتی دلسرد می‌شوید. هدف‌گذاری واقع‌بینانه را با یک جدول زمانی قابل مدیریت انجام دهید. هر هدف بزرگ‌تر را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید تا در طول مسیر احساس خستگی نکنید.

فعالیت‌های جدید را امتحان کنید

اجتناب از چالش‌های جدید به علت ترس از شکست، می‌تواند بر رفاه کلی شما از زندگی تاثیر بسزایی بگذارد. انتخاب یک سرگرمی یا فعالیت کاملاً جدید می‌تواند به شما کمک کند با اشتباه کردن صلح کنید، خلاقیت خود را تقویت کنید و ایده همیشه “کامل” و “بی‌نقص”  بودن را کنار بگذارید.

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

کمال‌گرایی اغلب با افکار پراضطراب مرتبط است. نشخوار فکری در مورد اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد پیشامد‌های آینده می‌تواند بسیار فرسایشی باشد. حضور در لحظه حال از طریق تمرینات تمرکز حواس، مانند مدیتیشن، ممکن است به شما این امکان را بدهد که از تکرار برخی افکار دست بکشید.

درمان شناختی‌رفتاری (CBT) را امتحان کنید

یک درمانگر که در درمان شناختی‌رفتاری تخصص دارد می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای منفی تفکر خود را شناسایی کنید، برای آینده‌ای که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید، خودپذیری را تقویت کنید، و همدلی بیشتری با دیگران و شفقت بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید.

عادات سالم برای تقویت حس خود‌ارزشی داشته باشید

برای بسیاری از افراد، کمال‌گرایی به شدت با حس ارزشمند نبودن مرتبط است. ایجاد عزت نفس گام مهمی برای غلبه بر تمایل به تلاش برای رسیدن به یک ایده‌آل غیر واقعی است.

یادمان باشد

کمال‌گرایی به تمایل به داشتن خواسته‌های غیر واقعی از خود و یا دیگران اشاره دارد. ویژگی‌های مشترک افراد کمال‌گرا شامل ترس از شکست، انتقاد از خود، تفکر وسواسی، اطمینان‌جویی و هدف‌گذاری دست‌نیافتنی است. سه نوع اصلی کمال‌گرایی عبارتند از خودمحور، دیگرمحور و نوع القاء شده از سمت اجتماع.

کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است و نه یک اختلال سلامت روان. با این حال، با احتمال بالاتر ابتلا به اختلال خوردن، اختلال وسواس فکری-اجباری، اضطراب یا افسردگی مرتبط است. این ویژگی همچنین می‌تواند منجر به افزایش استرس و کاهش ارزش فردی شود.

غلبه بر کمال‌گرایی ناسالم شامل ایجاد خودپذیری، بهبود شفقت نسبت به خود و ایجاد عزت نفس است. گفتار درمانی، مانند درمان شناختی‌رفتاری (CBT)، می‌تواند به از بین بردن الگوهای تفکر منفی و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. با بهره‌مندی از پلتفرم دکترنکست می‌توانید از روان شناس مطلوب خود نوبت بگیرید.