خواب تاثیر بسزایی در عملکرد هورمون‌ها، فعالیت بدنی و فعالیت مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث کاهش وزن و افزایش بیماری‌ها در کودکان و بزرگسالان شود. در صورتی که می‌خواهید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید می‌توانید بر روی کیفیت خواب تمرکز کنید. در این مقاله دکترنکست در مورد کارهایی که می‌تواند به خواب مفید شما کمک کند صحبت می‌کنیم:
- هر روز در یک ساعت معین به خواب بروید. ریتم سیرکاردین (شبانه روزی) بدن شما بر اساس طلوع و غروب تنظیم شده است. رعایت ساعت معین برای خوابیدن و بیدارشدن می‌تواند تاثیر مثبتی در روند خواب شما داشته باشد.
- از خواب طولانی‌مدت در طول روز خودداری کنید. درست است که چرت زدن در طول روز می‌تواند مفید باشد و عملکرد شما را افزایش دهد اما خواب طولانی باعث به هم ریختن ریتم شبانه‌روزی شما می‌شود و خواب را دچار مشکل می‌کند.
خوردن یا نوشیدن چه چیزهایی بر روی خواب من تاثیر دارد؟
- ملاتونین هورمونی است که در خواب شما تاثیر می‌گذارد. فرآورده‌های ملاتونین در بی‌خوابی‌های شبانه موثر است. اما توجه داشته باشید که این دارو باید توسط پزشک تجویز شود.
- مصرف برخی داروها قبل از خواب می‌تواند شما را بی‌خواب کند. بهتر است زمان مصرف داروها را با پزشک یا داروساز خود برسی کنید.
- از 6 تا 8 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کافئین تاثیر زیادی در تمرکز، انرژی و فعالیت بدنی شما دارد. اما می‌تواند باعث ایجاد مشکلات زیادی در خواب شما نیز بشود. به خصوص اگر شما به کافئین حساس هستید.
- الکل را در آخر شب مصرف نکنید. الکل با اثر منفی بر روی هورمون‌ها به خصوص هورمون رشد که یکی از مهم‌ترین هورمون‌های موثر بر روی ریتم شبانه‌روزی است بر روی خواب شما تاثیر می‌گذارد. همچنین باعث افزایش آپنه خواب و خر و پف می‌شود.
- قبل از خواب مایعات زیاد ننوشید چرا که باعث بیدار شدن شما در طول خواب و بدخواب شدن می‌شود.
- وعده مصرفی در شام را سبک میل کنید. غذایی که به عنوان شام می‌خورید باید کربوهیدرات کمی داشته باشد. همچنین غذا را در فاصله زیاد با خواب میل کنید.
فضای خواب چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟
- فضای خواب خود را بهینه کنید. فضای خواب شما باید با فضای کاری شما متفاوت باشد. این فضا باید نور کم، صدای کم و وسایل کمی داشته باشد. همچنین تمیزی اتاق تاثیر خوبی در خواب شما دارد. دقت کنید نور و صدای ساعت نیز می‌تواند خواب را دچار اختلال کند.
- دمای اتاق نیز در خواب شما تاثیر دارد. اگر دقت کنید در دمای بسیار زیاد تابستان یا دمای کم زمستان‌ها خواب شما ممکن است به هم بریزد. بهتر است دمای اتاق را در یک حالت طبیعی و ثابت قرار دهید.
- تشک و بالش مناسبی را برای خواب انتخاب کنید. این موارد به کاهش درد کمر و شانه‌ها و بهبود خواب در طولانی مدت کمک می‌کنند.
مدیتیشن و ورزش چه اثری بر کیفیت خواب من دارند؟
- مدیتیشن نقش پررنگی در خواب شما دارد. با انجام مدیتیشن در عصر یا انجام ماساژهای ریلکس‌کننده، گوش دادن به موسیقی ملایم، تنفس عمیق و تصویرسازی به کیفیت بهتر خواب خود کمک کنید.
- به صورت مداوم ورزش کنید. ورزش مداوم در طول روز علاوه بر خواب به سلامت بدن نیز کمک می‌کند اما ورزش در نزدیکی زمان خواب می‌تواند شما را بدخواب کند.
