حملات پانیک عبارتند از افزایش ناگهانی و شدید ترس، وحشت یا اضطراب. آن‌ها غافلگیر کننده و دارای علائم جسمی و احساسی هستند. بسیاری از افرادی که دچار حملات پانیک می‌شوند، ممکن است مشکل در تنفس، تعریق بالا و لرزش داشته باشند و ضربان قلب خود را احساس کنند. برخی از افراد نیز در هنگام حمله پانیک دچار درد قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت یا خود می‌شوند. بنابراین ممکن است فکر کنند دچار حمله قلبی شده‌اند. برخی دیگر گزارش کرده‌اند که احساس می‌کنند دچار سکته مغزی شده‌اند.
حملات پانیک می‌توانند ترسناک و آسیب زننده باشند. در این مقاله دکترنکست به ۱۰ استراتژی برای متوقف کردن حمله پانیک اشاره می‌کنیم:
۱. از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید
در حالی که تنفس بیش از حد از علائم حملات پانیک است که می‌تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می‌تواند علائم وحشت را در طول حمله کاهش دهد. بر دم و بازدم عمیق از طریق دهان تمرکز کنید. احساس کنید هوا به آرامی قفسه سینه و شکم را پر می‌کند و سپس به آرامی دوباره آن‌ها را ترک می‌کند. چهار شماره دم انجام داده، یک ثانیه هوا را نگه دارید و سپس طی چهار شماره نفس خود را بیرون دهید.
۲. تشخیص دهید که دچار حمله پانیک شده‌اید
با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار حمله پانیک شده‌اید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که این حالت موقتی است، از بین می‌رود و خوب هستید. این کار می‌تواند به شما اجازه دهد تا روی تکنیک‌های دیگر تمرکز کنید تا علائم خود را کاهش دهید.
۳. چشمان خود را ببندید
برخی از حملات پانیک ناشی از محرک‌هایی هستند که شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. اگر در محیطی با محرک‌های زیاد قرار دارید، ممکن است حمله پانیک شما تشدید شود. برای کاهش محرک‌ها، هنگام حمله پانیک چشم خود را ببندید. این کار می‌تواند هرگونه محرک اضافی را مسدود کرده و تمرکز بر تنفس را آسان تر کند.
۴. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می‌تواند به شما در درک آنچه در اطرافتان است کمک کند. از آنجایی که حملات پانیک می‌توانند احساس جدا شدن یا جدایی از واقعیت را ایجاد کنند، این کار می تواند هنگام رخ دادن حمله پانیک به شما کمک کند. روی احساسات فیزیکی که با آن‌ها آشنا هستید تمرکز کنید. مثلا پاهای خود را روی زمین بکشید یا بافت شلوارتان را روی دستان خود احساس کنید. این احساسات، شما را در واقعیت نگه می‌دارند و به شما چیزی می‌دهد که روی آن تمرکز کنید.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
۵. یک شی را برای تمرکز بر آن پیدا کنید
برخی از افراد پیدا کردن یک شیء واحد برای اینکه تمام توجه خود را در طول حمله بر آن متمرکز کنند، مفید می‌دانند. یک شیء که در دید واضح قرار دارد را انتخاب و به همه چیز در مورد آن آگاهانه دقت کنید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که چگونه عقربه ساعت هنگام تیک زدن می لرزد و کمی کج است. الگوها، رنگ، اشکال و اندازه شی را برای خود شرح دهید. تمام انرژی خود را روی این شی متمرکز کنید، ممکن است علائم هراس شما فروکش کند.
۶. از تکنیک شل کردن عضلات استفاده کنید
مانند تنفس عمیق، تکنیک شل کردن ماهیچه‌ها می‌تواند با کنترل واکنش بدن، حمله پانیک را متوقف کند. آگاهانه عضلات خود را به ترتیب شل کنید. با یک عضو ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید. تکنیک شل کردن عضلات زمانی موثرتر خواهد بود که آن را از قبل تمرین کرده باشید.
۷. مکان مورد علاقه خود را تصور کنید
آرامش بخش ترین مکان جهان که می‌توانید به آن فکر کنید چیست؟ ساحلی آفتابی با امواج ملایم؟ کابینی در کوهستان؟ خود را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان بر روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید انگشتان پای خود را در شن‌های گرم فرو کرده یا بوی تند درختان کاج را استشمام می‌کنید. این مکان باید ساکت، آرام و آرامش بخش باشد.
۸. ورزش‌های سبک انجام دهید
هجوم اندورفین به بدن می تواند می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد. از آنجا که استرس دارید، ورزش‌های سبک و ملایم برای بدن مانند پیاده‌روی یا شنا را انتخاب کنید. استثنا در این مورد زمانی است که بیش از حد تنفس انجام می‌دهید یا در نفس کشیدن مشکل دارید. هر کاری می‌توانید انجام دهید تا ابتدا تنفس مناسبی داشته باشید.
۹. اسطوخودوس به همراه داشته باشید
اسطوخودوس به عنوان تسکین دهنده استرس شناخته شده است. همچنین می‌تواند به بدن شما در پیدا کردن آرامش کمک کند. اگر مستعد حملات پانیک هستید، مقداری اسانس اسطوخودوس را همراه داشته باشید و برای متوقف کردن حمله پانیک، مقداری از آن را روی ساعد خود بگذارید. رایحه آن را تنفس کنید. همچنین می‌توانید چای اسطوخودوس یا بابونه بنوشید. هر دو آرامش بخش هستند. اسطوخودوس نباید با داروهای بنزودیازپین ترکیب گردد. زیرا می‌تواند باعث خواب آلودگی شدید شود.
۱۰. یک مانترا را تکرار کنید
تکرار یک مانترا می‌تواند آرامش بخش و اطمینان بخش باشد. آن را در سر خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله پانیک شروع به فروکش می‌کند.
