با وجود اینکه بسیاری از ما به خوردن صبحانه اهمیت نمی‌دهیم، اما باید بدانیم که داشتن این وعده غذایی بسیار اهمیت دارد. افراد بزرگسالی که هر روز صبحانه میل می‌کنند، ویتامین بیشتری دریافت می‌کنند، وزنشان کنترل می‌شود، قند خون مناسبی دارند و انرژي آن‌ها در طول روز بیشتر است. کودکانی که هر روز صبحانه می‌خورند، مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنند، وزن مناسبی دارند و تمرکز بیشتری در کلاس درس دارند.
اما برای صبحانه چه بخوریم؟
در این مقاله دکترنکست چند نمونه از مواد غذایی مفید برای صبحانه را معرفی می‌کنیم:
جو دو سر
جو دو سر یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید برای صبحانه داشته باشید. این ماده غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌های B، آهن، کلسیم و منیزیم می‌باشد. مصرف جو دو سر احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین پروبیوتیک‌ها را در بدن شما تقویت می‌کند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در روده‌های شما زندگی می‌کنند و برای عملکرد گوارشی مفید هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از ویتامین‌های A، D و B12 می‌باشد. یک عدد تخم مرغ معادل ۸ گرم پروتئين دارد. تقریبا همه فعالیت‌های بدن شما به پروتئين نیاز دارد. به دلیل اینکه هضم پروتئين در بدن بیشتر از کربوهیدرات طول می‌کشد، با خوردن پروتئين زودتر احساس سیری می‌کنید. یک عدد نان تست، یک عدد تخم مرغ و یک تکه گوجه یا اسفناج بر روی آن، انتخاب خوبی برای صبحانه است.
موز
فولات و ویتامین B6 موجود در موز، خلق و خوی شما را بهتر کرده و استرس و اضطراب را از شما دور می‌کند. همچنین خوردن موز به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
چای سبز
چای سبز، گزینه‌ای با صفر کالری می‌باشد! با این وجود مصرف آن می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داده و به کم شدن وزن کمک کند.
غلات
مصرف غلات شما را از بروز آسیب بافتی و التهاب دور نگه می‌دارد. این مواد غذایی سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، زینک و آهن هستند. هر یک از این مواد مغذی برای سلامت قلب و سیستم ایمنی شما مورد نیاز می‌باشند.
متخصص تغذیه در دکترنکست
انواع صبحانه سرد
انواع خوراکی‌ها و مواد غذایی وجود دارند که بدون نیاز به پختن می‌توانید برای صبحانه مصرف کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی یک گزینه مناسب است. این ماست نسبت به ماست معمولی ضخیم‌تر، خامه‌ای‌تر و غنی از پروتئین است. این ماست نسبت به منابع پروتئینی دیگر کالری کمتری دارد. یک فنجان ماست یونانی دارای حدود ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۱۴۹ کالری است. علاوه بر این ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مثل کلسیم، ویتامین B12، پتاسیم، زینک، فسفر و پروبیوتیک‌ها است.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک خوراکی عالی و غنی از پروتئین برای صبحانه است. هر فنجان پنیر کاتیج (حدود ۲۲۰ گرم) حاوی تقریبا ۲۴ گرم پروتئین است. مزیت صبحانه‌هایی با پروتئین بالا این است که شما احساس سیری بیشتری می‌کنید و کمتر گرسنه می‌شوید. مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج نیز کالری کمی دارد؛ بنابراین شما در عین حال که کالری کمتری دریافت می‌کنید احساس سیری بیشتری دارید و این به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
میوه
اگر قصد خوردن یک وعده غذایی کامل را ندارید، اما میخواهید یک لقمه بخورید میوه را امتحان کنید. میوه‌ها کالری کمی دارند و حاوی مقادیر مناسبی از فیبرها و قندهای ساده هستند. خوردن کامل میوه فواید زیادی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سلامت روده‌ها و سلامت روان دارد. نکته مهم این است که آب‌میوه‌ها فاقد فیبر هستند پس بهتر است میوه را به‌طور کامل مصرف کنید. برای داشتن یک صبحانه کامل، میوه‌ها را با مواد غذایی غنی از پروتئین مثل تخم‌مرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج همراه کنید.
انواع صبحانه گرم
خوردن صبحانه گرم به داشتن انرژی در طول روز کمک زیادی می‌کند. تنوع زیادی برای تهیه صبحانه گرم وجود دارد که با توجه به علاقه و وقت خود می‌توانید انتخاب کنید.
انواع املت‌ها
انواع املت‌ها با ترکیب سبزیجات مختلف مثل پیازچه، اسفناج، فلفل دلمه، کلم بروکلی و … یک وعده غذایی کامل و مقوی را برای شما فراهم می‌کند.
حلیم
حلیم یک خوراکی پرطرفدار است که به‌علت داشتن گندم فرد را کاملا سیر می‌کند. وعده غذایی حاوی حلیم سرشار از پروتئین و مواد مغذی مثل زینک، آهن، منیزیم و … است. به‌یاد داشته باشید که حلیم به‌علت داشتن چربی و کالری زیاد به‌عنوان یک ماده غذایی روتین صبحگاهی توصیه نمی‌شود.
چای و قهوه
چای و قهوه به‌علت داشتن کافئین باعث افزایش هوشیاری، بهبود خلق‌وخو و عملکرد فیزیکی و ذهنی می‌شود. علاوه بر این قهوه حاوی ترکیبات مفید دیگری مثل اسید کلروژنیک است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. مصرف منظم قهوه فواید زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دو، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان دارد.
صبحانه ایرانی
صبحانه ایرانی طیف وسیعی از انواع مواد مغذی و مقوی را شامل می‌شود. تنوع و مزه خوب صبحانه‌های ایرانی یکی از دلایل پرطرفدار بودن آن است. عدسی، املت، حلیم، کله‌پاچه، تخم‌مرغ آب‌پز، فرنی، خاگینه، نان و پنیر و گردو، کره و مربا و چای از انواع متنوع صبحانه ایرانی هستند.
صبحانه انگلیسی
صبحانه انگلیسی یک غذای کامل و البته مشهور است که طرفداران زیادی دارد. بشقاب صبحانه انگلیسی به‌طور معمول شامل تخم‌مرغ، بیکن، سوسیس، خوراک لوبیا، قارچ، گوجه فرنگی و نان می‌شود. این صبحانه به‌علت تنوع مواد یک غذای کامل محسوب می‌شود که در طول روز شما را سیر نگه می‌دارد.
صبحانه فرانسوی
نان یکی از اصلی‌ترین اجزای صبحانه فرانسوی است. فرانسوی‌ها در گذشته صبحانه‌های ساده‌ای شامل نان، کره، مربا و یک فنجان چای یا قهوه داستند. کم‌کم استفاده از مواد پروتئینی مثل تخم‌مرغ، پنیر، ژامبون و … به صبحانه فرانسوی‌ها راه پیدا کرد. اکنون مواد غذایی مختلفی در صبحانه فرانسوی‌ها وجود دارد که از بین آن‌ها می‌توان به نان تست فرانسوی (فرنچ تست) با کره و مربا، املت فرانسوی، کروسان و قهوه، چای و آب‌میوه‌های مختلف اشاره کرد.
برای داشتن صبحانه‌ای سالم، لازم نیست وقت زیادی برای تهیه آن صرف کنید. کافی است از شب قبل در ذهن داشته باشید که برای صبح فردا دوست دارید چه چیزی میل کنید. در انتخاب صبحانه خود از مواد غذایی گفته شده استفاده کنید!
