کم‌خونی خصوصاً در خانم‌ها یک مشکل رایج در ایران است. حدود 50% از موارد کم‌خونی به دلیل کمبود آهن اتفاق میفتد که تحت عنوان کم خونی فقر آهن شناخته می‌شود. در این مقاله دکترنکست قصد داریم رژیم غذایی مناسب برای کمبود آهن را معرفی کنیم.
امروزه به دلیل فشردگی کشت محصولات کشاورزی، مقدار آهن در غذاها کاهش پیدا کرده است. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند غذاهایی که یا مقدار آهن بالایی دارند یا به جذب آهن کمک می‌کنند، بیشتر مصرف شود.
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی است که بدن ما برای انجام بسیاری از فعالیت‌هایش به مقدار کمی از آن نیاز دارد. این ماده یکی از اجزای تشکیل‌دهنده هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی است که وظیفه حمل اکسیژن در جریان خون را دارد.
زمانی که رژیم غذایی شما به اندازه کافی آهن نداشته باشد، بدن نمی‌تواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند. در نتیجه شما به کم‌خونی ناشی از فقر آهن مبتلا می‌شوید که باعث ایجاد علائم و نشانه‌های کم خونی می‌شود.
کم‌خونی ناشی از فقر چه علائمی دارد؟
- خستگی و ضعف
- عدم تحمل ورزش
- کاهش اشتها
- زخم‌های اطراف دهان
- رنگ‌پریدگی پوست
- سردرد
- تمایلات عجیب مثل جویدن یخ
افرادی که رژیم‌های غذایی محدود و برنامه ورزشی دارند در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.
متخصص تغذیه در دکترنکست
در مورد آهن رژیم غذایی چه باید دانست؟
بدن هر فرد آهن را با بازده متفاوتی استفاده می‌کند. همچنین مقدار آهنی که بدن مصرف می‌کند به عوامل مختلفی مثل منبع آهن و چیزهایی که همراه آن خورده می‌شود، بستگی دارد. برای مثال فیتات که در غلات و لوبیاها وجود دارد می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. از طرفی ویتامین C باعث افزایش جذب آن می‌شود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از ویتامین C اهمیت بالایی دارد. نکته قابل توجه اینکه مصرف چای همراه با غذا یا بلافاصله بعد از آن می‌تواند جذب آهن را به نزدیکی صفر برساند.
چه موادی جذب آهن را افزایش می‌دهند؟
- سیب‌زمینی
- هندوانه
- میوه‌های گرمسیری مثل پرتقال و کیوی
- کلم بروکلی
- فلفل دلمه رنگی
رژیم غذایی مناسب برای کمبود آهن باید چه غذاهایی داشته باشد؟
رژیم غذایی مناسب برای کمبود آهن باید شامل وعده‌های غذایی غنی از آهن باشد تا میزان مورد نیاز بدن را تامین کند. غذاهای غنی از آهن شامل:
- گوشت قرمز و مرغ
- غذاهای دریایی
- لوبیاها
- سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج
- میوه خشک‌شده مثل کشمش و زرد آلو
- نان، پاستا و غلات غنی شده با آهن
دانه کنجد، بادام هندی، عدس، سویا، بادام و جو دوسر هم از منابع خوب آهن برای افراد گیاه‌خوار است.
نکته مهم این است که بدن شما از گوشت قرمز بیشتر از دیگر منابع آهن جذب می‌کند. اگر قصد دارید گوشت مصرف نکنید باید مقدار بیشتری از منابع دیگر آهن استفاده کنید تا آهن مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. در صورت نیاز می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
