مدیریت و مهار خشم
کنترل مهار خشم گرچه به نظر آسان می‌‌رسد اما در برخی موقعیت‌ها می‌تواند بسیار مشکل باشد. از دست دادن کنترل بر احساسات ممکن است به پیامدهای نامطلوبی منجر شود. بنابراین دکترنکست در این مطلب به شرح مهارت‌هایی برای خویشتن‌داری و مهار خشم و عصبانیت می‌پردازد.
حضور خشم در زندگی روزمره اجتنابناپذیر است
آیا وقتی کسی در خیابان به صورت ناگهانی در جهت حرکت شما تغییر مسیر می‌دهد خونتان به جوش می‌آید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری با شما امتناع می‌کند فشار خون شما بالا می‌رود؟ خشم، یک احساس رایج و حتی سالم است. اما مهم است که با آن به شیوه‌ای مثبت برخورد شود. عصبانیت و خشم کنترل‌نشده می‌تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر نامطلوبی بگذارد.
نتیجه مهار نکردن خشم چیست؟
خشم در زندگی امری اجتنابناپذیر است. کنترل خشم در زنان و مردان، نوجوانان، جوانان و افراد مسن و حتی کودکان می‌تواند امری چالش‌برانگیز باشد. با این حال اگر کنترل نشود ممکن است عوارض مخربی را به بار آورد. فرد در راستای یادگیری مهارت‌های کنترل خشم باید بداند نتیجه مهار نکردن خشم چیست. ممکن است فرد خشمگین در زندگی خانوادگی و زناشویی خود دچار مشکل شود.
ممکن است شغل خود را از دست بدهد و در تنگنای اقتصادی گیر بیفتد یا ارتباط خود با فرزندانش را از دست بدهد. همه این عوامل در ادامه می‌تواند فشار روانی مضاعفی را ایجاد کند و فرد را نسبت به مشکلات روانشناختی آسیب‌پذیرتر کند. بنابراین، فواید کنترل خشم بر کسی پوشیده نیست. خشم یکی از عمیق‌ترین احساسات انسانی است. داشتن برنامه کنترل خشم آسان است. اما همه ما باید زمان زیادی را برای یادگیری مهات‌هایی اختصاص دهیم تا بتوانیم راه های کنترل خشم در لحظه را به خوبی ملکه ذهن خود کنیم. چرا که پایبندی به این آموزه‌ها در لحظه وقوع خشم مهم است، نه برنامه‌ریزی برای جلوگیری از آن.
۱۱ راهکار موثر برای کنترل و مهار خشم
۱. قبل از صحبت کردن فکر کنید
در تب‌وتاب بحث و جدال، گفتن چیزی که بعداً از آن پشیمان خواهید شد، بسیار محتمل است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را بر کلیت ماجرا متمرکز کنید. همچنین سایر افراد درگیر در چنین موقعیتی را تشویق کنید که این کار را انجام دهند.
۲. بعد از یافتن آرامش، برای بیان مشکلات خود اقدام کنید
به محض اینکه احساس کردید در مهار خشم خود موفق بوده‌اید و حالت پایداری دارید، مشکلات خود را به شیوه‌ای قاطعانه اما بدون تمایل به شروع بحث بیان کنید. نگرانی‌ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آن‌ها بیان کنید.
۳. در راستای مهار خشم کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این امر می‌تواند تحریکی را که باعث عصبانیت شما شده، کاهش دهد. اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان در حال افزایش است، به پیاده‌روی بروید. همچنین می‌تواند مدتی را صرف انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش کنید. در واقع با این کار فرصتی را برای انحراف ذهن خود از عامل تحریک‌کننده فراهم می‌کنید.
۴. زمان استراحت برای خود قائل شوید
زمان استراحت فقط برای بچه‌ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولا استرس‌زا است، به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری داشته باشید تا بدون عصبانی شدن یا از دست دادن کنترل از عهده کارهای پیش‌رو بربیایید.
۵. برای عوامل محرک خشم خود راه‌حل‌های آسان و ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، به سراغ حل‌و‌فصل موضوع بروید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت و خشمگین می‌کند؟ در اتاق او را ببندید. آیا همسر شما هر شب برای شام دیر می‌کند؟ وعده‌های غذایی را برای ساعات دیرتری برنامه‌ریزی کنید و یا از غذا خوردن همزمان با همسرتان برای چند روز در هفته صرف‌نظر کنید. نکته مهم درک این موضوع است که برخی چیزها واقعا خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه می‌توانید و نمی‌توانید تغییر دهید واقع‌بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی‌کند و تنها می‌تواند شرایط را از آنچه که هست بدتر کند.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
۶. از جملات با ضمیر “من” استفاده کنید
انتقاد از سایرین یا سرزنش کردن آن‌ها تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارت “من” در جمله خود برای توصیف مشکل استفاده کنید. این اقدام را به صورت محترمانه انجام دهید. به عنوان مثال، به جای جمله «تو هیچ وقت کار خانه را انجام نمی‌دهی»، بگویید: «از اینکه میز را بدون کمک کردن در جمع کردن ظروف ترک کردی، ناراحتم».
۷. کینه به دل نگیرید
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرند، ممکن است خود شما در تلخی یا احساس بی‌عدالتی خود غرق شوید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
۸. از شوخ‌طبعی برای رهایی از تنش و مهار خشم استفاده کنید
شاد کردن فضا می‌تواند به کم‌شدن تنش کمک کند. شوخ‌طبع باشید و مزاح کنید. این کار به شما کمک می‌کند با چیزی که شما را عصبانی می‌کند و احتمالاً با هر انتظار غیرواقع بینانه‌ای که از نحوه پیش‌رفتن بحث دارید روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید. طعنه زدن به سایرین می‌تواند احساسات آن‌ها را جریحه‌دار کرده و اوضاع را بدتر کند.
۹. برای مهار خشم، مهارت‌های تسکین اعصاب را تمرین کنید
اگر عاملی خشم شما را برانگیخت، مهارت‌های تسکین اعصاب را به کار بگیرید. تنفس عمیق را تمرین کنید، یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، یا یک کلمه یا عبارت تسکین‌دهنده را تکرار کنید، مانند “آرام باش”.
۱۰. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل و مهار خشم می‌تواند گاهی چالش برانگیز باشد. اگر فردی کنترلی بر خشم خود نداشته باشد و در مهار آن دچار مشکل شود، ممکن است اعمال او به زودی اسباب پشیمانی خود او و آزار دیگران را فراهم کند. در چنین مواردی کمک گرفتن از فردی متخصص مانند یک روانشناس بالینی می‌تواند کمک‌کننده باشد. دکترنکست می‌تواند شما را در این زمینه کمک کند.
۱۱. مطالعه برای کنترل خشم
امروزه خوشبختانه رسانه دسترسی افراد را به غالب کتاب‌ها و مطالب انتشار یافته در حیطه‌های مختلف تسهیل کرده است. کنترل خشم یکی از مواردی است که کتب زیادی پیرامون آن تالیف شده است و اثرات متعددی تحت عنوان کتاب کنترل و مهار خشم چاپ شده‌اند. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید کتاب‌هایی را که مناسب شما هستند پیدا کنید و به کمک آن‌ها کنترل خشم را از جوانب مختلف بررسی کنید. مهارت کنترل خشم در ارتباطات برای هر فردی ممکن است اثربخشی متفاوتی داشته باشد. روزانه مهارت‌های جدیدی برای انواع مشکلات رفتاری و تعامل اجتماعی مطرح می‌شود. این کتاب‌ها تا به امروز به تعداد زیادی از افراد در بهبود کیفیت زندگیشان کمک کرده است.
