نشخوار ذهنی به “فکر کردن بیش از حد یا طولانی در مورد چیزی” گفته می‌شود. وقتی بیش از حد فکر می‌کنید، افکار دور سرتان حلقه می‌زنند و متوجه می‌شوید که نمی‌توانید رو به جلو حرکت کنید. علاوه بر این، شروع به ارائه ایده‌های عجیب و غریبی می‌کنید که کاملاً با یکدیگر در تضاد هستند. «من برای این مصاحبه شغلی خیلی هیجان‌زده هستم» به «نمی‌دانم از من خوششان خواهد آمد یا نه» و سپس به «وای! من خیلی احمقم! نباید این را می‌گفتم قطعاً پیشنهادی دریافت نمی‌کنم.» تبدیل می‌شود. شما شروع به سرزنش خود برای کارهایی می‌کنید که انجام نداده‌اید و نگران سناریوهایی هستید که ممکن است حتی اتفاق نیفتند.
نشخوار ذهنی بسیار خسته کننده است. مطالعات نشان داده‌اند که تفکر بیش از حد، سطح استرس شما را افزایش و خلاقیت شما را کاهش می‌دهد، قضاوت شما را مخدوش می‌کند و قدرت تصمیم‌گیری را از شما سلب می‌کند. این موضوع ممکن است به‌قدری شدید باشد که عملکرد روزمره شما را مختل کند. در چنین مواردی بهتر است با مشاور و روانشناس صحبت کنید. برای این کار می‌توانید از خدمات نوبت دهی آنلاین دکترنکست استفاده کنید.
نشخوار ذهنی می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد:
- تامل بی‌پایان هنگام تصمیم گیری (و سپس زیر سوال بردن تصمیم)
- تلاش برای خواندن ذهن‌ها
- تلاش برای پیش بینی آینده یا حساسیت بیش از اندازه بر کوچکترین جزئیات
اما همه انواع نشخوار ذهنی در یک چیز مشترکند: سود بسیار کمی از زمان و تلاش صرف شده برای تفکر حاصل می‌شود. در واقع، همانطور که ممکن است شخصا تجربه کرده باشید، معایب عمده‌ای در صرف وقت بیش از حد با افکار وجود دارد.
برخی از معایب نشخوار ذهنی
از دست دادن فرصت‌ها
انجام بررسی‌های لازم قبل از تصمیم‌گیری، هوشمندانه است. اما اگر برای تصمیمی بیش از حد فکر کنید، احتمالاً فرصت‌ها را از دست خواهید داد. آیا فرصت‌هایی در انتظار شما هستند که نمی‌خواهید با تفکر بیش از حد در مورد تصمیم خود، آنها را از دست بدهید؟ شاید زمان خوبی برای حرکت شما باشد.
احساس کاذب انجام کار
احتمالاً متوجه شده‌اید که بارها در مسیر ذهنی یکسانی بوده‌اید و با این حال ادامه می‌دهید، مثل اینکه در یک حلقه گیر کرده باشید. این اتفاق بسیار خسته‌کننده و ملال‌آور است. نشخوار ذهنی می‌تواند عادتی سخت برای ترک کردن باشد. زیرا به فرد این احساس را می‌دهد که او در حال انجام دادن یک کار است. اما باید می‌دانید که نشخوار ذهنی فقط وقت و تلاش شما را تلف می‌کند!
اختلاف با اطرافیان
همانطور که فکر زیاد می‌تواند شما را آشفته سازد، ممکن است اطرافیانتان را نیز خسته کند. افراد مورد اعتماد شما ممکن است از شنیدن اینکه شما بارها و بارها در مورد یک موضوع صحبت می‌کنید خسته شوند و از عدم تصمیم‌گیری شما آزرده گردند. در نتیجه، روابط شما ممکن است آسیب ببیند.
اضطراب
نشخوار ذهنی می‌تواند باعث ایجاد این تصور شود که شما «باید» بتوانید با اعمال انرژی ذهنی کافی مشکل را حل کنید. ناتوانی در حل مسئله، باعث اضطراب و آشفتگی می‌شود و شما را پر از شک و تردید می‌کند.
متخصصان اعصاب و روان در دکترنکست
چگونه می‌توان با نشخوار ذهنی مقابله کرد؟
خوشبختانه راه‌های زیادی برای مقابله با نشخوار ذهنی وجود دارد. بسیاری از این توصیه‌ها شما را به «انجام کار» تشویق می‌کنند؛ به جای اینکه به طور مداوم در ذهن خود به آن بپردازید.
۱. به دنبال فرصت‌هایی برای اشتباه کردن باشید!
بسیار ممکن است که به دلیل اینکه نمی‌خواهید هیچ تصمیم اشتباهی بگیرید، دچار نشخوار ذهنی شوید. شما انسان هستید و با دانش و بصیرت ناقص عمل می‌کنید. شاید وسیله‌ای که اینترنتی می‌خرید خراب شود. شاید ایمیلی که ارسال می‌کنید به طور تصادفی دارای اشتباه باشد. اشتباهات را به عنوان فرصت‌هایی برای یادگیری در نظر بگیرید، به‌جای اینکه به‌عنوان اتفاق وحشتناکی به هر قیمت از آنها اجتناب کنید.
۲. با بدن خود ارتباط برقرار کنید
یک راه عالی برای بیرون آمدن از افکار این است که به بدن خود توجه کنید. وقتی متوجه شدید که در فکر کردن گیر کرده‌اید، حرکت کنید. ورزش کنید، بایستید و راه بروید. هر کاری که زنجیره فکر شما را قطع کند. هنگام حرکت به بدن خود توجه کنید. همچنین می‌توانید از مدیتیشنی که توجه شما را به بدنتان معطوف می‌کند، استفاده کنید.
۳. نشخوار ذهنی را تشخیص دهید
گاهی اوقات تنها گفتن این جمله که «من الان دارم بیش از اندازه فکر می‌کنم»، می‌تواند مفید باشد. با تشخیص نشخوار ذهنی، ذهن خود را برای رهایی از تفکرات غیرضروری آموزش دهید. سپس توجه خود را به چیزی ملموس معطوف کنید، مانند غذایی که می‌خورید، کاری که انجام می‌دهید یا شخصی که با او صحبت می‌کنید.
۴. قانون ۸۰/۲۰ را تمرین کنید
در اغلب اوقات ۲۰٪ اول وقت و تلاش، ایجاد‌کننده ۸۰٪ از نتیجه نهایی است. ۸۰٪ تلاش باقی‌مانده، تنها ۲۰٪ از سود را به همراه دارد. به عنوان مثال، اولین ساعت تحقیق در مورد یک قهوه‌ساز جدید، اکثر چیزهایی را که برای خرید معقول نیاز دارید، فراهم می‌کند. ۴ ساعت آینده احتمالاً ارزش کمی به تصمیم شما اضافه خواهد کرد. کارایی خود را با شروع کار با اندیشیدن کافی به موضوع بهبود بخشید. زیرا ادامه دادن فکر، بازدهی کمی دارد.
۵. از تصمیم‌گیری نترسید
تصميم‌گيری‌های ناشی از نشخوار ذهنی اغلب به دلیل ترس از اشتباه کردن هستند. به خاطر داشته باشید که تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که با اطلاعاتی که دارید بهترین تصمیم ممکن را بگیرید. سرتان را بالا نگه دارید، مهم نیست نتیجه چه خواهد بود. شما در آن زمان، یک تصمیم عالی گرفته‌اید. حتی اگر اتفاقات آینده آنطور که می‌خواهید پیش نروند.
۶. مراقب سوگیری‌های گذشته باشید
تصمیمات گذشته خود را بر اساس اطلاعاتی که در آن زمان نداشتید، قضاوت نکنید. برای مثال، تصور نکنید که یک ماه قبل «باید می‌دانستید» که تمام آخر هفته‌ای که در ساحل بودید باران می‌بارد. حتی هواشناسان در پیش‌بینی آب و هوا بیش از یک یا دو روز قبل از آن، کاملاً بی‌نقص نیستند.
۷. از اطرافیان کمک بخواهید
به نزدیکانتان اجازه دهید که در تمایل شما به بیش از حد فکر کردن کمک کنند. به عنوان مثال، ممکن است از شریک زندگی خود بخواهید که در زمان‌هایی که دچار نشخوار ذهنی می‌شوید، به آن اشاره کند. آنها احتمالا از کمک به شما خوشحال خواهند شد! از اطرافیانتان به دلیل انجام کاری که از آنها خواسته بودید تشکر کنید و در مقابل تمایل به عصبانی شدن مقاومت کنید.
۸. از عدم اطمینان استقبال کنید!
نشخوار ذهنی ناشی از میل به دانستن چیزی است که احتمالاً ناشناخته می‌باشد. چیزهایی مانند اینکه “بهترین” محصول چیست یا افراد در مورد شما چه فکری می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند هر چه بیشتر سعی کنیم در مورد چیزهای ناشناخته اطمینان حاصل کنیم، اعتماد به نفس کمتر و اضطراب بیشتری داریم. به جای تلاش برای کسب اطمینان دست نیافتنی، یاد بگیرید که از عدم اطمینان استقبال کنید. این چیزی است که زندگی را به یک ماجراجویی تبدیل می‌کند. استقبال از عدم اطمینان کار راحتی نیست؛ اما می‌تواند با گیر افتادن در حلقه افکار مقابله کند.
۹. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
برخلاف ظاهر این کلمه، “ذهن‌آگاهی” صرفا وقت بیشتر برای فکر کردن نیست. در عوض، ذهن‌آگاهی در مورد تمرکز عمدی بر واقعیات است. به جای تلاش برای حل مشکلات با تفکر بیش از حد، می‌توانید رابطه متفاوتی با افکار خود ایجاد کنید. یک پاسخ آگاهانه به نشخوار ذهنی، شامل تشخیص آن، قبول عدم قطعیت و سپس هدایت توجه خود به حواس پنج‌گانه است.
تمرین مدیتیشن «امواج در ساحل» می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را برای رهایی از الگوهای فکری عادتی آموزش دهید
یک تایمر را برای ۳ دقیقه تنظیم کنید و با چشمان بسته راحت بنشینید. تصور کنید که در یک ساحل شنی آرام نشسته‌اید. مانند جزر و مد امواج در ساحل، حرکت نفس را در داخل و خارج بدن خود احساس کنید. افکار، خود به خود به ذهن خطور خواهند کرد. با هر فکری که در ذهن شما ظاهر می‌شود مانند یک پرنده دریایی رفتار کنید که به چشم می‌آید. بگذارید “پرنده‌ها” هر طور که دوست دارند بیایند و بروند در حالی که شما با امواج نفس می‌کشید.
وقتی کشف کنید که چگونه می‌توانید از فکر کردن زیاد دست بردارید و در لحظه زندگی کنید، شادتر هستید، انرژی بیشتری خواهید داشت و تأثیر مثبتی بر اطرافیان خود می‌گذارید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی احساسات منفی شما می‌توانند منجر به نتایج مثبت شوند، اگر با آنها مثل هدیه‌ای که برای کمک به رشد شما داده شده است، رفتار کنید.
