رژیم غذایی DASH، مناسب برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی DASH یکی از موثرترین رژیم‌ها برای کاهش فشار خون است. فشار خون یکی از مشکلات رایج در دنیا است، به طوریکه تخمین زده می‌شود ۱.۱۳ میلیارد نفر در سراسر دنیا به این بیماری مبتلا هستند. در سال ۲۰۱۵، از بین هر ۴ مرد یک نفر و از بین هر ۵ زن یک نفر به فشار خون مبتلا بوده‌اند. در صورتی که فشار خون به‌طور مزمن بالا باشد لازم است تا به پزشک مراجعه شود؛ چون اگر درمان نشود باعث آسیب به عروق خونی و اندام‌ها می‌شود. برای مراجعه و مشورت با پزشک می‌توانید از خدمات نوبت دهی آنلاین دکترنکست استفاده کنید.

مطالعات نشان داده است داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به اندازه درمان دارویی موثر باشد. در نظر داشته باشید که رژیم غذایی را نباید جایگزین مصرف داروها کنید. مصرف دارو تحت نظر پزشک، رژیم غذایی مناسب و اندازه‌گیری منظم فشار خون می‌تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند.

رژیم غذایی DASH

DASH یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که با هدف کمک به درمان فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم مصرف غذاهایی با سدیم بالا، چربی اشباع و قند را محدود می‌کند.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی DASH می‌تواند فشار خون را در عرض دو هفته کاهش دهد. علاوه بر کنترل فشار خون، این رژیم می‌تواند منجر به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) در بدن بشود. فشار خون و LDL بالا از اصلی‌ترین دلایل بروز بیماری‌های قلبی و سکته هستند.

ارتباط مصرف سدیم با فشار خون

سدیم می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. به طور معمول افراد روزانه حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند. رژیم غذایی DASH میزان مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز که معادل تقریباً یک قاشق چای‌خوری نمک است، محدود می‌کند.

نوع دیگری از رژیم غذایی DASH وجود دارد که مقدار مصرف سدیم را تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌کند. می‌توانید برای انتخاب بین این دو نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. برای رزرو نوبت متخصص قلب و عروق می‌توانید از دکترنکست استفاده کنید.

رعایت رژیم غذایی DASH

DASH یک رژیم غذایی منعطف است که پایبندی به آن آسان است. مصرف سبزیجات، میوه‌جات، غلات، لبنیات کم‌چرب یا فاقد چربی، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل در این رژیم مجاز است.

هنگام انتخاب ماده غذایی باید به ۳ چیز دقت کنید:

۱) میزان پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین بالا

۲) میزان چربی اشباع کم

۳) میزان سدیم کم

مقدار مصرف مواد غذایی

رژیم غذایی DASH بر اساس میزان کالری مورد نیاز در روز، مقدار مصرف مواد غذایی را تعیین می‌کند. در ابتدا می‌توانید مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود را با استفاده از جداول زیر تخمین بزنید:

• سطح فعالیت کم: به معنی اینکه فعالیت بدنی شما محدود به انجام کارهای روزمره می‌شود.
• سطح فعالیت متوسط: به معنی اینکه شما فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی مسافتی حدود ۲.۵ تا ۵ کیلومتر با سرعت ۵ تا ۶.۵ کیلومتر بر ساعت انجام می‌دهید.
• سطح فعالیت بالا: به معنی اینکه شما فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی مسافتی بیش از ۵ کیلومتر با سرعت ۵ تا ۶.۵ کیلومتر بر ساعت انجام می‌دهید.

پس از تخمین میزان کالری روزانه مورد نیاز خود با استفاده از جدول زیر میزان هر وعده از مواد غذایی را به طور تقریبی تعیین کنید:

*مقادیر به صورت تعداد وعده در روز است مگر اینکه چیز دیگری نوشته شده باشد.

مثال‌هایی از هر وعده غذایی

مثال‌هایی از یک وعده غلات:

• یک تکه نان غلات
• ۲۸ گرم غلات خشک
• نصف فنجان برنج، ماکارونی یا غلات پخته شده

مثال‌هایی از یک وعده سبزیجات:

• ۱ فنجان سبزیجات خام با برگ سبز
• نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته
• نصف فنجان آب سبزیجات

مثال‌هایی از یک وعده میوه:

• ۱ عدد میوه با اندازه متوسط
• ۱ فنجان میوه خشک شده
• نصف فنجان میوه تازه، یخ‌زده یا کنسرو شده
• نصف فنجان آبمیوه

مثال‌هایی از یک وعده ماده غذایی گوشتی:

• ۲۸ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی پخته شده
• ۱ تخم مرغ

مثال‌هایی از یک وعده آجیل، دانه و حبوبات:

• ۴۰ گرم آجیل
• ۲ قاشق غذاخوری کره
• ۲ قاشق غذاخوری دانه
• نصف فنجان حبوبات پخته شده

مثال‌هایی از یک وعده چربی و روغن:

• ۱ قاشق چای‌خوری روغن گیاهی
• ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز
• ۲ قاشق غذاخوری سالاد

مثال‌هایی از یک وعده شیرینی و قند افزودنی:

• ۱ قاشق غذاخوری شکر
• ۱ قاشق غذاخوری ژله یا مربا
• ۱ فنجان لیموناد

نکات مهم

در نظر داشته باشید که رژیم غذایی DASH تنها یک بخش از اصلاح سبک زندگی است. برای کمک به کنترل فشار خون و کاهش LDL باید موارد زیر را نیز رعایت کنید:

• به یاد داشته باشید که رژیم غذایی به تنهایی کارساز نیست و باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. یعنی ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید.
• مصرف مواد شیرین مثل شکلات، بستنی، آب‌میوه‌های مصنوعی و همچنین مصرف ترشی، زیتون و انواع سس‌ها را محدود کنید.
• سعی کنید در طول روز آب فراوان بنوشید.
• بهتر است برای طعم دادن به غذا، به جای استفاده از نمک، از مواد دیگری مثل سیر، فلفل، دارچین، پیاز، آویشن، زنجبیل، شوید و رزماری استفاده کنید.
• مصرف مواد غذایی فراوری شده مثل سوسیس، کالباس و غذاها و سبزیجات کنسرو شده را محدود کنید. این مواد نمک بسیار زیادی دارند.
• یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا به راحتی میزان نمک مواد غذایی خود را کنترل کنید، مقایسه برچسب آن‌هاست. اگر محصول شما ایرانی است، به میزان نمک موجود در برچسب دقت کنید. اگر کادر آن سبز بود، یعنی نمک موجود در آن ماده غذایی زیاد نیست. اما اگر زرد یا قرمز بود، بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید.
• اگر برچسب ماده غذایی انگلیسی است، به دنبال کلمه Sodium بگردید. معمولا مواد غذایی با بیش از ۲۰ درصد نمک، توصیه نمی‌شوند. دقت داشته باشید که میزان نمک نوشته شده بر روی برچسب فقط برای یک وعده‌ از تعداد وعده‌هایی است که در جدول ذکر شده است
• سعی کنید در هفته حداقل ۲ تا ۳ وعده غذایی بدون گوشت داشته باشید.
• قبل از هر وعده غذایی مقداری سبزیجات میل کنید و برای میان‌وعده‌ها میوه‌جات را جایگزین خوراکی‌های پرچرب کنید.
• یکی از راه‌هایی که می‌تواند در کنترل بهتر رژیم غذایی به شما کمک کند، یادداشت کردن غذاهایی است که در طول روز می‌خورید. یک دفترچه مخصوص برای این کار در نظر بگیرید و هر روز بنویسید چه چیزهایی، به چه میزان و در چه زمانی مصرف می‌کنید. برای مثال اگر در یک روز صبحانه نمی‌خورید و به جای آن زیاد ناهار می‌خورید، این موضوع را نیز یادداشت کنید. در انتهای هفته، صفحات هر روز را بازبینی کنید و اصلاحاتی را برای هفته بعد در نظر بگیرید.
• اضطراب و استرس خود را کنترل کنید.
• اگر سیگار می‌کشید، ترک کنید.
• خواب کافی داشته باشید.