بی خوابی یکی از اشکال مختلف و شایع در میان اختلالات خواب است که خوابیدن را برای افراد به امری جانکاه و طاقت‌فرسا تبدیل میکند. همه ما می‌دانیم که خوابیدن، راهی لذت‌بخش برای بازگرداندن انرژی ازدست‌رفته به بدنمان است. در مواردی که این فعالیت، با اختلالاتی نظیر بیدارشدن زودهنگام یا دیر به‌خواب‌رفتن همراه شود، سروکله بی خوابی پیدا می‌شود. اگر شما هم از آن‌دسته افرادی هستید که آرزوی داشتن خوابی خوش و بی‌دغدغه را دارند، همراه ما باشید. ما در این مطلب از دکترنکست، ضمن پرداختن به روش‌های درمان بی خوابی، شما را با دلایل و نشانه‌های این اختلال آشنا خواهیم کرد.
انواع بی خوابی
بی خوابی در افراد به اشکال مختلف پدیدار می‌شود؛ بااین‌حال، شکایت اصلی تمام افراد از این اختلال، در عدم رضایت از کیفیت و کمیت خواب خلاصه می‌شود. اختلال بی خوابی را می‌توان با توجه به عامل زمان به اشکال مختلفی تقسیم کرد:
- بی خوابی موقت یا گذرا (بروز علائم بی خوابی تا سه شبانه‌روز)؛
- بی خوابی کوتاه‌مدت یا حاد (بروز علائم بی خوابی به مدت چند هفته)؛
- بی خوابی بلندمدت یا مزمن (بروز علائم بی خوابی به مدت چند ماه یا چند سال).
علائم بی خوابی
اختلال بی خوابی عموما با سه نشانه اصلی همراه است. این سه نشانه عبارتند از:
- ایجاد مشکل و اختلال در آغاز فرایند خواب (افراد اغلب دیر به خواب می‌روند)؛
- ایجاد مشکل و اختلال در میانه فرایند خواب (افراد نمی‌توانند خوابی پیوسته و باکیفیت را تجربه کنند و عموما بین خواب و بیداری در گذر هستند)؛
- ایجاد مشکل و اختلال در پایان فرایند خواب (افراد اغلب زودتر از موعد از خواب بیدار می‌شوند).
از دیگر نشانه‌های فرعی بی خوابی، بایستی به فهرستی از موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی و بی‌حوصلگی؛
- کمبود انگیزه و انرژی در طول روز؛
- نداشتن تمرکز؛
- احساس خواب‌آلودگی در تمام طول روز؛
- خلق تحریک‌پذیر و آشفته؛
- اختلال در عملکرد روزانه افراد؛
- بروز علائمی نظیر استرس، اضطراب و افسردگی.
دلایل بی خوابی
احتمالا اولین سوالی که در مواجهه با این اختلال از خود می‌پرسید، این است که بی خوابی نشانه چه بیماری است؟ تجربه‌های بالینی ثابت کرده است که ریشه بی خوابی را بایستی در داشتن سبک زندگی ناسالم جست‌وجو کرد. بنابراین، قبل از اینکه به هر نوع بیماری شک کنید، لازم است ابتدا نگاهی روانکاوانه به سبک زندگی خود داشته باشید. عموما اختلال بی خوابی در نتیجه عوامل زیر به‌وجود می‌آید.
داشتن عادت‌های نادرست خواب
اختلال در چرخه خواب، با داشتن عادات نادرست، تشدید می‌شود. این عادت‌های نادرست، می‌توانند یکی از موارد زیر باشند:
- عدم داشتن برنامه‌ای منظم برای ساعات خواب؛
- مجزا نبودن مکان خواب از مکان کار و فعالیت؛
- تماشای تلویزیون یا چک‌کردن موبایل در هنگام خواب؛
- خواب بعد از ظهر یا چرت‌های عصرانه طولانی.
عادت‌های غذایی نامطلوب در شب
اگر قرار باشد به یک فاکتور کلیدی در پیدایش اختلال بی خوابی اشاره کنیم، قطعا دست روی عادت‌های غذایی نادرست قبل از خواب خواهیم گذاشت! مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، خوردن غذاهای سنگین و پرکالری و پرخوری در شب، از جمله عادت‌های نامطلوبی هستند که ممکن است خواب را از چشمان شما به یغما ببرند.
استرس، اضطراب و فشار‌های روانی
زندگی هر کدام از ما، مملو از نگرانی‌های متعدد در حوزه‌های مختلف است. از نگرانی و استرس برای تحصیل گرفته تا اضطراب و واهمه جهت پیداکردن شغل ایده‌آل و رسیدن به درآمد مطلوب. عدم مدیریت این نگرانی‌ها، موجب می‌شود تا ذهن ما در طول 24 ساعت شبانه‌روز، فعال باشد. قاعدتا با وجود این فعالیت مداوم، دیگر فرصتی برای خواب خوش و باکیفیت باقی نمی‌ماند.
پزشکان بیماری‌های عمومی در دکترنکست
دست‌وپنجه نرم‌کردن با بیماری‌های مختلف
در مواردی، بی خوابی می‌تواند علامت یا هشداری برای یک بیماری نهفته در جسم یا روان آدمی باشد. از جمله بیماری‌های جسمانی و روانی که فرایند خوابیدن را دچار اختلال می‌کنند، عبارتند از:
- افسردگی؛
- اختلال‌های اضطرابی؛
- اختلال استرس پس از سانحه؛
- وقفه‌های تنفسی در خواب؛
- دیابت؛
- سرطان؛
- پرکاری تیروئید.
مصرف دارو
از تاثیر داروهای مختلف بر چرخه خواب نباید غافل شد. به‌ویژه داروهایی که با هدف تسکین درد، تجویز و مصرف می‌شوند. این‌دسته از داروها، به دلیل داشتن کافئین بالا، ممکن است موجب اختلال در فرایند خواب شوند.
افزایش سن
معمولا در ابتلا به طیف گسترده‌ای از اختلالات، پای افزایش سن در میان است. بی خوابی نیز از دسته همین اختلالات است. از جمله عواملی که موجب پیوند بی خوابی با افزایش سن می‌شوند، می‌توان از موارد زیر نام برد:
- تغییر کیفیت خواب در میانسالی؛
- نداشتن تحرک کافی؛
- مصرف داروهای متعدد؛
- دست‌وپنجه نرم‌کردن با دردهای مزمن ناشی از التهاب مفاصل و استخوان‌ها.
درمان بی خوابی و استرس ناشی از آن
مطابق با آنچه گفته شد، زنجیره‌ای از افکار و رفتارهای ناخوشایند، موجب پدیدآیی بی خوابی می‌شود. بنابراین، اگر به دنبال درمان قطعی بی خوابی هستید، لازم است ابتدا این مجموعه افکار و رفتارهای ناسالم را در خود شناسایی کنید. سپس با جایگزین‌کردن آن‌ها با افکار و رفتارهای سالم، به خوابتان کیفیت ببخشید. درمان شناختی رفتاری یا CBT شناخته‌شده‌ترین روش درمانی در رویکردهای روانشناسی است که شما را در امر درمان بی خوابی همراهی میکند. برای بهره‌گیری از این روش، کافی است نکات و دستورالعمل‌های زیر را رعایت کنید.
تکنیک‌های کاربردی جهت تقویت اعصاب
از دیدگاه cbt این افکار مزاحم است که موجب بی خوابی در افراد می‌شود. بنابراین، اولین گام درمانی، مهارکردن این افکار است. برای مهار افکار پریشان و اضطراب‌آور، انجام تکنیک‌های زیر کارساز خواهد بود:
- مدیتیشن و یوگا قبل از خواب؛
- انجام تمرینات تنفسی و انقباض‌های عضلانی جهت آرام‌سازی بدن؛
- گرفتن دوش آب گرم؛
- گوش‌دادن به موسیقی یا خواندن کتاب؛
- اجتناب از محرک‌های استرس‌زا نظیر گوشی موبایل؛
- فراهم‌کردن فضایی آرام و راحت برای خوابیدن.
خلق عادت‌های رفتاری مطلوب
بعد از مدیریت افکار استرس‌زا، لازم است در عادت‌های رفتاری ناسالم خود، تجدیدنظر داشته باشید. با تغییر عادت‌ها و اتخاذ سبک زندگی سالم، می‌توان تا حدود زیادی از شر بی خوابی رها شد.
- داشتن یک الگوی منظم و ثابت برای ساعات خواب؛
- گنجاندن ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی متنوع در برنامه روتین زندگی؛
- حذف مواد کافئین‌دار از رژیم غذایی؛
- عدم پرخوری و مصرف غذاهای چرب و پرکالری در شب؛
- اختصاص‌دادن مکانی مجزا برای خواب.
خوراکی‌های مفید جهت رفع بی خوابی
سوال مشترک بسیاری از افراد بی‌خواب، این است که برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟ ما در بخش انتهایی این مطلب، فهرستی از خوراکی‌های مفید که موجب تجربه خوابی راحت می‌شوند را در اختیار شما قرار داده‌ایم. به‌طور کلی، مصرف دو دسته از خوراکی‌ها، موجب افزایش کیفیت خواب می‌شود. این گروه غذایی عبارتند از:
- مصرف خوراکی‌های حاوی ملاتونین بالا؛
- مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های گروه B.
برای تامین این گروه از مواد معدنی، می‌توانید روی مصرف خوراکی‌های زیر حساب کنید:
- کره بادام یا بادام‌زمینی؛
- اسفناج؛
- کیوی؛
- گیلاس؛
- ذرت.
جمع بندی
بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که اغلب در نتیجه سبک زندگی ناسالم پدیدار می‌شود. به‌عبارتی، داشتن افکار آشفته و رفتارهای ناسالم را بایستی دو فاکتور مهم و کلیدی در بروز این اختلال دانست. بی خوابی نه‌تنها خواب شبانه ما را مختل میکند، بلکه موجب ایجاد اختلال در فعالیت‌های روزانه‌مان هم می‌شود. خوشبختانه با بهره‌گیری از مجموعه روش‌های درمان خانگی بی خوابی می‌توان این بیماری خانمان‌سوز را به زانو درآورد.
در مواردی که این روش‌های درمانی، موجب بهبود کیفیت خواب نشوند، دریافت نوبت آنلاین از روانپزشک و مراجعه به متخصص، تنها چاره کار خواهد بود. ما در این مطلب، تلاش کردیم تا مجموعه‌ای کامل از روش‌های درمانی این اختلال را با شما به اشتراک بگذاریم. شما نیز با تجربیات خود به کامل‌شدن مطالب ما کمک کنید.
منابع
https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677
