تغذیه در بارداری به‌شکل درست و دانستن اینکه در این دوران، چه چیزی و چه مقدار بخورید، ممکن است سخت باشد. حتما این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده‌اید که مادر باردار، باید به‌جای دو نفر غذا بخورد. بااین‌حال، شما در واقع نیازی به دو‌برابر‌کردن مواد مغذی خود برای سوخت‌رسانی به کودک و بدن در حال رشد خود ندارید. در عوض، افزایش نیاز به مواد مغذی را می‌توان با مصرف یک مولتی‌ویتامین و افزودن یک یا دو میان‌وعده اضافی در روز، برآورده کرد.
تغذیه دوران بارداری ماه به ماه متفاوت است و ممکن است پس از گذراندن ماه‌های نخست، نیاز شما به غذا بیشتر شود. به‌محض بروز نشانه های بارداری، حساسیت برای تغذیه بیشتر می‌شود. برای همین، در ادامه این مطلب 15 نکته ضروری برای تغذیه در دوران بارداری را با هم مرور می‌کنیم.
-
غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید
برای تغذیه در بارداری به‌شکل درست، باید غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را انتخاب کنید. مراجع پزشکی معتبر، مصرف غذاهای غنی از میوه و سبزیجات تازه را توصیه می‌کنند. بهترین لیست غذا برای زن باردار علاوه بر میوه و سبزیجات، شامل موارد زیر هم می‌شود:
- گوشت بدون چربی؛
- پروتئین گیاهی مانند لوبیا و عدس؛
- چربی‌های گیاهی مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون؛
- غلات کامل؛
- محصولات لبنی مانند ماست، کفیر، پنیر و شیر (یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D).
-
هیدراته بمانید
با افزایش حجم خون و مایع آمنیوتیک، نیاز به مایعات در دوران بارداری افزایش می‌یابد. یکی از نکات مهم برای تغذیه در بارداری، نوشیدن 8 تا 12 فنجان آب در روز است. هیدراته‌ماندن فواید زیادی برای مادر و جنین دارد؛ از جمله:
- کمک به گردش مواد مغذی در سراسر بدن؛
- کمک به دفع مواد زائد؛
- تشکیل مایع آمنیوتیک؛
- ارتقای سلامت پوست و خاصیت ارتجاعی پوست؛
- کاهش یبوست و تورم.
-
مصرف میان‌وعده را جدی بگیرید
مصرف میان‌وعده، راه خوبی برای رساندن سوخت اضافی به بدن مادر و تغذیه در بارداری‌ست. علاوه بر این، با بزرگ‌تر‌شدن کودک در سه‌ماهه دوم و سوم، میان‌وعده‌ها می‌توانند راهی مفید برای کاهش برخی از ناراحتی‌های گوارشی مانند سوزش سر دل و نفخ در بارداری باشند. بهترین میان‌وعده‌ها برای تغذیه در دوران بارداری عبارت‌اند از:
- نان تست کره بادام و لاته بدون کافئین؛
- سالاد لوبیا، ذرت و سس سالسا؛
- پودینگ چیا با سیب خردشده، دارچین و پسته؛
- تخم‌مرغ آب‌پز و تکه‌های هویج؛
- جو دوسر با شیر، کره بادام‌زمینی و موز.
-
پروتئین بخورید
یکی از نکات مهم برای تغذیه در بارداری به‌ویژه تغذیه در سه ماه اول بارداری که جنین مدام رشد میکند، مصرف پروتئین است. پروتئین بلوک سازنده هر سلول در بدن شما و همچنین در بدن کودک است. نیاز به پروتئین در دوران بارداری، حدود 25 گرم در روز افزایش می‌یابد. در صورت گیاه‌خوار بودن در دوران بارداری، بهتر است این ماده را از منابع گیاهی به بدن برسانید. در ادامه، برخی از غذاهای غنی از پروتئین آورده شده است:
- لوبیا: 8 تا 10 گرم در هر فنجان (پخته یا کنسرو‌شده)؛
- گوشت گاو: 7 گرم در هر 30 گرم؛
- مرغ: 8 گرم در هر 30 گرم؛
- تخم‌مرغ: 6 گرم در هر تخم‌مرغ بزرگ؛
- ماهی: 6 گرم در هر 30 گرم؛
- ماست یونانی: 20 گرم در هر فنجان (ساده)؛
- عدس: 18 گرم در هر فنجان (پخته‌شده)؛
- جو دوسر: 5 گرم در هر فنجان (پخته‌شده)؛
- گردو: 4 گرم در 1.4 فنجان.
-
خوردن وعده‌های غذایی با حجم کمتر را جدی بگیرید
یکی دیگر از نکات مهم برای تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول یا دیگر ماه‌ها به‌ویژه اگر حالت تهوع و استفراغ یا سوزش سر دل دارید، کاهش حجم وعده‌های غذایی و افزایش تعداد آن است. همچنین باید اشاره کرد که جنین مدام در حال رشد است و فضای شکمی بیشتری را اشغال میکند؛ پس خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر در چنین وضعیتی بهتر است.
-
بیش از 2 یا 3 ساعت بدون غذا نمانید
افراد باردار، اغلب از خود می‌پرسند که در دوران بارداری، چقدر می‌توانند بدون غذا بمانند؟ پاسخ این است که حداقل هر 3 ساعت یک‌بار، غذا بخورید. این نکته برای تغذیه در بارداری اهمیت دارد؛ چراکه نه‌تنها جریان ثابتی از مواد مغذی را به جنین می‌رساند، بلکه سطح قند خون شما را نیز ثابت نگه می‌دارد. البته در صورت ابتلا به دیابت بارداری، بهتر است با پزشک در این مورد مشورت کنید.
-
ایمنی مواد غذایی را نادیده نگیرید
برای محافظت از خود و کودکتان در برابر باکتری‌های مضر مانند ای کولای، سالمونلا و لیستریا، از ایمنی مواد غذایی مطمئن باشید. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی یا تخم‌مرغ خام یا نیم‌پخته و غذاهای پخته که بیش از دو ساعت، بیرون از یخچال مانده‌اند را مصرف نکنید. همچنین یک دماسنج در یخچال خود بچسبانید تا مطمئن شوید که دمای آن، زیر 40 درجه و به‌اندازه کافی سرد است تا از رشد باکتری جلوگیری کند.
یکی دیگر از نکات مهم در مورد تغذیه در بارداری، خودداری از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه و فله است. این مواد غذایی، اغلب حاوی لیستریا هستند که می‌تواند منجر به زایمان زودرس، سقط جنین یا مرده‌زایی شود.
-
در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیاده‌روی نکنید
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و نوشابه‌های گازدار، برای تغذیه در بارداری ابدا توصیه نمی‌شود. این مواد وارد جریان خون می‌شوند و سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند. همچنین می‌توانند منجر به بزرگ‌تر‌شدن نوزادان و اضافه‌وزن در هنگام تولد شوند. به‌جای آن، غلات کامل مانند جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کینوا، تورتیلاهای گندم کامل و نان سبوس‌دار را انتخاب کنید.
-
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را جدی بگیرید
یکی از نکات مهم در مورد تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین، مصرف غذاهای غنی از امگا 3 است. این ماده، رشد عصبی و مغزی کودک شما را قبل از تولد تقویت میکند. همچنین بینایی، حافظه و درک بهتر زبان در اوایل کودکی برای فرزند و کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان برای مادر را به همراه دارد.
-
مصرف فولات، کلسیم، آهن، روی و فیبر را افزایش دهید
اصلی‌ترین نکته در مورد تغذیه در بارداری، دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از بدن مادر و کودک در حال رشد است. فولات، کلسیم، آهن، روی و فیبر، جزو مهم‌ترین مواد مغذی هستند که باید مصرف شوند؛ زیرا:
- فولات: مصرف فولات قبل از لقاح و برای تغذیه در ماه اول بارداری ضروری‌ست. این نوع ویتامین B می‌تواند خطر نقایص در جنین را تا 70% کاهش دهد.
- کلسیم: مصرف روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم، زمانی که رشد استخوان و دندان کودک شما به اوج خود می‌رسد، مهم است. کلسیم در پیشگیری از زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم نقش دارد.
- آهن: مصرف آهن یکی از نکات مهم برای تغذیه در ماه آخر بارداری برای جلوگیری از زردی نوزاد است. مصرف 30 میلی‌گرم از آن در روز، برای افزایش حجم خون به‌ویژه از طریق مکمل‌ها توصیه می‌شود. همچنین برای افزایش جذب آهن، مصرف مواد غذایی دارای ویتامین C برای تغذیه در بارداری توصیه می‌شود.
- روی: هنگامی که باردار هستید، نیاز بدن شما به روی تا 50٪ افزایش می‌یابد و بهتر است در روز 15 میلی‌گرم روی مصرف کنید. کمبود روی می‌تواند با نقایص مادرزادی، محدودیت رشد جنین و زایمان زودرس مرتبط باشد.
-
مصرف فیبر کافی را فراموش نکنید
مصرف فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، برای تغذیه در بارداری ضروری‌ست؛ همچنین به پاک‌سازی کبد چرب در بارداری کمک میکند. علاوه بر این، به پیشگیری یا کاهش یبوست هم کمک میکند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر به شما کمک میکند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
-
غذاهای یددار مصرف کنید
ید یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک است و مصرف آن، یکی از اصول مهم برای تغذیه در بارداری است. همچنین به حفظ عملکرد طبیعی تیروئید کمک میکند. کمبود ید در دوران بارداری، علت ناتوانی ذهنی نوزادان است. میزان ید مورد نیاز شما در دوران بارداری 220 تا 250 میکروگرم در روز است. ماست ساده، شیر، میگو، تخم‌مرغ، ماهی تن، پنیر چدار و نمک خوراکی یددار، بهترین منابع این ماده غذایی هستند.
-
تنوع غذایی را فراموش نکنید
ممکن است به دلیل حالت‌تهوع شدید، تغذیه در بارداری ماه اول با مشکل مواجه شود و فقط به مصرف غذای شور یا موز تمایل داشته باشید. جای نگرانی نیست! بعد از بهبود این حالت، می‌توانید از مواد غذایی مختلفی استفاده کنید که برای رشد جنین ضروری و یکی دیگر از نکات مهم در مورد تغذیه در بارداری هستند. آزمایشات دوره بارداری هم به شما می‌گویند که بدنتان چه ماده غذایی کم دارد.
یک رژیم غذایی متنوع، نه‌تنها تمام مواد مغذی مهم را برای شما و کودکتان فراهم میکند، بلکه طعم‌های تازه‌ای را از طریق مایع آمنیوتیک به فرزند شما می‌رساند و روی ذائقه او بعد از تولد اثر دارد.
متخصصان زنان و زایمان و نازایی در دکترنکست
-
مواد غذایی با فواید چندگانه انتخاب کنید
شاید با مرور مواد غذایی متعددی که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد، فکر کنید که تغذیه در بارداری به‌شکل درست، کار سختی‌ست؛ اما این‌گونه نیست. انتخاب مواد غذایی که دارای فواید مختلف هستند، کار شما را آسان میکند؛ به‌طور مثال:
- گوشت گاو حاوی پروتئین همراه با ویتامین‌های B، آهن و روی است.
- آب‌پرتقال حاوی فولات به‌علاوه ویتامین C است که به جذب آهن از غذاهایی مانند لوبیا و اسفناج کمک میکند.
- غلات کامل پر از فیبر، ویتامین B، منیزیم و روی هستند.
-
نوع تغذیه برای پسردار شدن و دختردار شدن ؟
هیچ مدرک بالینی پیرامون اثر تغذیه در بارداری برای پسر شدن یا دختر‌شدن وجود ندارد. بنابراین با دریافت مواد غذایی سالم و مناسب، بر سلامت فرزند خود در دوران جنینی تمرکز کنید.
خطرات رژیم گرفتن در دوران بارداری را بدانید
برخی از زنان، از افزایش وزن در بارداری می‌ترسند و ممکن است تصمیم بگیرند برای جلوگیری از اضافه‌وزن، تغذیه در بارداری را محدود کنند و کم غذا بخورند. محدود‌کردن غذا‌خوردن یا رژیم‌های غیر مجاز به هر شکلی در دوران بارداری، می‌تواند سلامت شما و کودکتان را به خطر بیندازد و در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
جمع بندی
تغذیه در بارداری برای زیبایی کودک یا هوش بیشتر، یک مسئله فرعی‌ست؛ آنچه بیشتر اهمیت دارد، تامین مواد مغذی برای رشد جنین و سلامت مادر است. اگر مشکل خاصی دارید و رژیم غذایی شما در دوران بارداری، باید زیر نظر پزشک باشد، مشورت با متخصص زنان و زایمان آنلاین را هم در اولویت قرار دهید.
منابع:
parents، foodinsight، forthwithlife، whattoexpect، healthline، verywellfamily، betterhealth، healthline
