افزایش هورمون شادی در بدن

از هورمون‌های شادی چه می‌دانیم؟

یکی از نقش‌های مهم هورمون‌ها در بدن انسان، تعدیل خلق‌وخوی انسان است. برخی از هورمون‌ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می‌کنند که در این مقاله دکترنکست به آن‌ها می‌پردازیم. این “هورمون‌های شادی” عبارتند از:

• دوپامین

دوپامین که به عنوان هورمون “حال خوب” شناخته می‌شود، یک انتقال‌دهنده عصبی است. این هورمون بخش مهمی از سیستم پاداش مغز انسان است. دوپامین با احساس لذت‌ همراه با یادگیری، حافظه و موارد دیگر مرتبط است.

• سروتونین

این هورمون و انتقال‌دهنده عصبی به تنظیم خلق‌و‌خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می‌کند.

• اکسی‌توسین

اکسی‌توسین که اغلب هورمون عشق نامیده می‌شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می‌تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطوح اکسی‌توسین به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می‌یابد.

• اندورفین

این هورمون‌ مسکن طبیعی بدن است که بدن آن را در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌کند. هنگامی که شما در فعالیت‌های پاداش‌دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن، یا داشتن رابطه جنسی شرکت می‌کنید، سطوح آن ممکن است افزایش یابد.

چه فعالیت‌هایی به افزایش این هورمون‌ها کمک می‌کند؟

بیرون رفتن

اگر به دنبال افزایش سطح سروتونین خود هستید گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای افزایش ترشح سروتونین است. طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. توصیه می‌شود حداقل چند بار در هفته حدود  ۱۵ دقیقه در خارج از منزل سپری شود. اگر از مناظر قدیمی خسته شده‌اید، یک محله یا پارک جدید را کاوش کنید. فقط توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین مصرف ضدآفتاب نباید فراموش شود.

وقت کافی به ورزش اختصاص دهید

ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی دارد. همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی داشته باشد. اثر ورزش تنها روی اندورفین نیست. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین را افزایش دهد و آن را به گزینه‌ای عالی برای تقویت هورمون‌های شادی تبدیل کند.

• مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ روی دانشجویان پزشکی نشان داد ورزش گروهی مزایای بیشتری نسبت به ورزش انفرادی دارد. همچنین توصیه می‌شود تمرین ورزشی در فضای باز انجام شود تا افزایش سروتونین به حداکثر برسد.
• زمان ورزش خود را تعیین کنید. حتی داشتن کمی فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. با این حال تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد تمرینات با شدت بالاتر، با سطح بالاتری از ترشح اندورفین مرتبط است.

با دوستان خود معاشرت کنید و بخندید

خنده می‌تواند به تسکین احساس اضطراب کمک کند. خنده با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق‌و‌خوی ضعیف را بهبود می‌بخشد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که بر روی ۱۲ مرد انجام شد، خنده در محل کار باعث ترشح اندورفین می‌شود. همچنین مطرح کردن موضوعی خنده‌دار با یک عزیز ممکن است حتی باعث ترشح‌ اکسی‌توسین شود.

با افراد مورد علاقه خود آشپزی کنید

آماده‌سازی غذا و غذا خوردن همراه با عزیزان به ترشح اندورفین و دوپامین منجر می‌شود. برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:

غذاهای تند می‌توانند باعث ترشح اندورفین شوند

• ماست، لوبیا، تخم‌مرغ، گوشت‌های با چربی کم و بادام تنها چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند
• غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند
• غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش می‌توانند بر ترشح هورمون‌ها تأثیر بگذارند

چندین ماده غذایی وجود دارند که ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی کمک کنند از جمله:

• چای سبز و عصاره آن (دوپامین و سروتونین)
• پروبیوتیک‌ها (تولید سروتونین و دوپامین)
• تریپتوفان (سروتونین)

به موسیقی گوش کنید

موسیقی می‌تواند باعث ترشح تعدادی‌ از هورمون‌های شادی شود. گوش دادن به موسیقی خصوصا موسیقی که فرد را به رقص وا دارد می‌تواند تولید دوپامین را در مغز افزایش دهد. گوش دادن به هر آهنگی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق‌و‌خوی شما می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به خصوص در یک گروه بزرگ، ترشح اندورفین را تجربه کنید. به عنوان مثال، یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۶ نشان داد که اعضای گروه کر افزایش ترشح اندورفین را در طول تمرین تجربه کردند.

خواب کافی داشته باشید

نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند از راه‌های مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. خواب ناکافی می‌تواند به عدم تعادل هورمون‌های شادی، به ویژه دوپامین، در بدن منجر شود. این موضوع می‌تواند تأثیر منفی بر روحیه و همچنین سلامت جسمی شما داشته باشد. اختصاص ۷ تا ۹ ساعت در طول شب به خواب به بازگرداندن تعادل هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند. این امر احتمالا کمک می‌کند که فرد احساس بهتری داشته باشد.

اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:

• هر روز در یک ساعت مشخص به خواب بروید و بیدار شوید
• یک محیط آرام برای خواب ایجاد کنید (سعی کنید نور و صدا را کاهش دهید)
• مصرف کافئین را به ویژه در بعد از ظهر و عصر محدود کنید

استرس خود را مدیریت کنید

طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس مداوم یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس‌زا می‌تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این امر می‌تواند بر سلامت و خلق‌و‌خوی فرد تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر کند.

اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، انجمن روانشناسی آمریکا موارد زیر را توصیه می‌کند:

• برای مدت کوتاهی از منبع استرس فارغ شوید
• بخندید
• در طول روز ۲۰ دقیقه را به پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های بدنی مصرف کنید
• سبک زندگی سالم داشته باشید